B2 Vitamini (Riboflavin) Nedir? B2 Vitamini İçeren Besinler ve Faydaları

Mutlu ve SağlıklıLast Updated: 6 Eylül 2024

377 7 minutes read

B2 Vitamini (Riboflavin) Nedir? B2 Vitamini İçeren Besinler ve Faydaları

B2 vitamini (riboflavin) enerji seviyelerinin korunmasından kalp sağlığına kadar, vücutta birçok farklı işlevi olan önemli bir vitamindir. Et, süt ürünleri ve baklagiller dahil olmak üzere çeşitli kaynaklarda bulunur.

B2 vitamini içeren gıdalar tüketmek, kronik hastalıklardan korunmaya, migren ağrılarını azaltmaya, saç ve cilt sağlığını korumaya yardımcı olabilir.

İçindekiler

Beslenme ile ihtiyacınız olan riboflavin seviyelerine ulaşmak kolaydır, öğünlerinizde birkaç değişiklik yapmanız yeterli olacaktır.

Suda çözünebilen bu önemli vitamin hakkında bilmeniz gerekenler, sağlık yararları ve bulunan besinler.

B2 Vitamini (Riboflavin) Nedir?

B2 vitamini olarak da bilinen Riboflavin, enerji metabolizmasında rol alan ve suda çözünen bir vitamindir. Vücudun, niasin ve tiamin gibi diğer B vitaminlerini kullanmasına yardımcı olarak çalışır, yediğimiz yiyeceklerden enerji üretmemizi kolaylaştırır.

B2 Vitamininin Vücuttaki Rolü Nedir?

Özellikle, riboflavin vücuttaki iki önemli koenzimin, flavin mononükleotidinin (FMN) ve flavin adenin dinükleotidinin (FAD) ana bileşenini oluşturur.

Her koenzim, enerji üretimine, hücre fonksiyonunu sürdürmeye, uygun büyüme ve gelişmeyi teşvik etmeye ile ilişkilidir.

Ayrıca, triptofanın niasine dönüştürülmesi ve B6 vitaminlerinden piridoksal 5-fosfat üretimi için de kullanılırlar. (1)

Riboflavin, kandaki normal homosistein seviyelerini korumak için de gereklidir; homosistein, kalp hastalığının gelişiminde rol oynayabilecek bir tür amino asittir. (2)

Ayrıca, kan dolaşımında laktat birikmesi ve pH seviyelerinde azalma ile karakterize ciddi bir durum olan laktik asidozun tedavisine yardımcı olmak için kullanılır. (3)

Çalışmalar, B2 vitamininin kalp sağlığının gelişmesine, migrenin önlenmesine ve hatta kansere karşı korunmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir. Ve hepsinden önemlisi, bu esansiyel vitamin, et, süt ürünleri, yumurta ve bazı sebzeler gibi çeşitli gıdalarda bulunur.

B2 Vitamini (Riboflavin) İçeren Gıdalar

B2 vitamini (riboflavin) et ve süt ürünleri, baklagiller, sebzeler, kuru yemişler ve tahıllar gibi günlük hayatımızda sıkça tükettiğimiz gıdalarda bulunur. (4)

Dana Karaciğeri – 80 gr: 3 miligram (%168 oranında günlük değer)
Doğal Yoğurt – 1 su bardağı: 0,6 miligram (%34 günlük değer)
Süt – 1 su bardağı: 0,4 miligram (%26 günlük değer)
Ispanak – 1 su bardağı, pişmiş: 0,4 miligram (%25 günlük değer)
Badem – 30 gr: 0,3 miligram ( %17 günlük değer)
Güneşte Kurutulmuş Domates – 1 su bardağı: 0,3 miligram ( %16 günlük değer)
Yumurta – 1 büyük: 0.2 miligram ( %14 günlük değer)
Beyaz Peynir – 0,2 miligram ( %14 günlük değer)
Kuzu – 85gr : 0,2 miligram ( %13 günlük değer)
Kinoa – 1 fincan, pişmiş: 0,2 miligram (y%12 günlük değer)
Mercimek – 1 su bardağı, pişmiş: 0.1 miligram ( %9 günlük değer)
Mantar – 1/2 su bardağı: 0,1 miligram ( %8 günlük değer)
Tahin – 2 yemek kaşığı: 0,1 miligram ( %8 günlük değer)
Yabani Yakalanmış Somon – 85gr: 0.1 miligram ( %7 günlük değer)
Barbunya – 1 su bardağı, pişmiş: 0,1 miligram ( %6 günlük değer)

B2 Vitamini’nin Faydaları

Kansere Karşı Koruma Sağlar
Migren Ağrılarında Rahatlama Sağlar
Cilt ve Saç Sağlığı İçin Önemlidir
Kalp Sağlığını Destekler
Antioksidanlar Gibi Davranır

B2 Vitamini Kansere Karşı Koruma Sağlar

Kanser, tüm dünyada büyük bir sorundur. Yalnızca, Amerika Birleşik Devletleri’nde yaklaşık 1.7 milyon kişiye kanser teşhisi konduğu ve yalnızca 2018’de 600.000’den fazla kişinin kanserden hayatını kaybedeceği tahmin edilmektedir. (5)

Kanserle mücadele eden gıdalara yönelmenin kanser riskini azaltmada büyük bir etkiye sahip olabileceği uzmanlar tarafından açıklansa da, bazı araştırmalar riboflavin içeren gıdaları beslenmemize eklememiz halinde kanser büyümesine ve gelişmesine karşı daha etkin bir koruma sağlanabileceğini göstermektedir.

Örneğin bir çalışma riboflavin alımının, özellikle folat dönüşümünde rol oynayan metilenetetrahidrofolat (MTHFR) TT genotipine sahip olanlar arasında, kolorektal kanser riskinin azalmasıyla ilişkili olduğu görülmüştür. (6)

Yapılan başka küçük bir çalışma da İran’ın belirli bölgelerindeki insanları analiz etti ve riboflavin eksikliğinin özofagus kanseri geliştirme riskini neredeyse iki katına çıkarabileceği sonucuna vardı. (7)

B2 Vitamini Migren Ağrılarında Rahatlama Sağlar

Migren, sıklıkla ağrı, baş dönmesi, sinirlilik, ışığa veya sese duyarlılık gibi semptomların eşlik ettiği, tekrarlayan bir baş ağrısı türüdür.

Genellikle reçetesiz ilaçlar ve yaşam tarzı değişiklikleri ile tedavi edilmesine rağmen, bazı araştırmalar daha fazla riboflavin içeren gıda tüketmenin migren ağrılarında rahatlama sağlamaya ve semptomların süresini ve şiddetini azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir.

Konu hakkında yazılan 11 makalenin gözden geçirilmesi, riboflavin takviyesi almanın, migren semptomlarının süresini ve sıklığını, yan etki riskini azaltmada etkili olduğu sonucuna varmıştır. (8)

Başka bir çalışmada ise, yüksek dozda riboflavin takviyesinin alınmasının, migren ağrı sıklığını yarıya indirdiğini ve sadece üç aylık tedaviden sonra ilaç ihtiyacını azalttığını göstere bulgular vardı. (9)

B2 Vitamini Cilt ve Saç Sağlığı İçin Önemlidir

Vücutta en bol bulunan protein olan kollajen, kasların, cildin, kemiklerin, eklemlerin, saç ve tırnakların büyük bir kısmını oluşturur.

Riboflavin vücuttaki kollajen seviyelerini düzenlemede rol oynar, beslenmenizdeki riboflavin bakımından zengin yiyecekler saç ve cilt sağlığınızı korumada size yardımcı olabilir.

Araştırmalar, kollajenin cilt elastikiyetini ve nemini iyileştirmeye yardımcı olabileceğini göstermektedir. (10) Araştırmalar ayrıca kolajenin saç sağlığına da fayda sağlayabileceğini göstermektedir, bir hayvan modelinde kollajenin farelerde saç uzamasını arttırmada etkili olduğunu bildiren bir hayvan çalışması vardır. (11)

Temiz Cilt İçin Evde Uygulayabileceğiniz Tarifler

B2 Vitamini Kalp Sağlığını Destekler

En etkileyici B2 vitamini faydalarından biri kalp sağlığı üzerindeki güçlü etkisidir.

Riboflavin, vücutta bulunan bir amino asit olan homosistein seviyelerini düzenleyerek çalışır. Homosistein kanda birikirse, arterlerde kalp hastalıkları riskinin artmasına neden olabilir, bu da homosistein seviyelerini kontrol altında tutmada hayati öneme sahiptir.

Birçok çalışma, riboflavin’in kalp sağlığı üzerindeki doğrudan etkisini araştırmıştır. Örneğin, Heart International’da yayınlanan bir hayvan çalışması, riboflavin tedavisinin, diyabetin neden olduğu kalp yetmezliği olan sıçanlarda kalp fonksiyonunun iyileştirilmesine yardımcı olduğunu görülmüştür. (12)

Bu arada, başka çalışmalar da riboflavin eksikliğinin kalp hastalığı olan kişilerde daha yaygın olduğunu ve eksikliğin konjenital kalp defekti riskini arttırabileceği gösterilmiştir. (13, 14, 15)

B2 Vitamini Antioksidanlar Gibi Davranır

Antioksidanlar, vücudunuzu sağlıklı tutmak için serbest radikalleri nötralize etmeye ve hücre hasarına karşı korumaya yardımcı olan bileşiklerdir. Araştırmalar ayrıca antioksidanların hastalığın önlenmesinde kilit bir rol oynayabileceğini ve kanser ve kalp hastalığı gibi kronik hastalık riskini azaltabileceğini gösteriyor. (16)

C vitamini gibi mikro besinler, antioksidan özellikleriyle daha iyi bilinmesine rağmen, riboflavin, oksidatif stresi azaltmaya yardımcı olmak için antioksidan olarak da çalışabilir. (17)

Çalışmalar, B2 vitamininin, hücrelere zarar verebilecek ve kronik hastalığa katkıda bulunabilecek lipid peroksidasyonunu ve reperfüzyon oksidatif hasarını önlediğini göstermektedir. (18)

Antioksidan’lar Hakkında Her Şey

B2 Vitamini Eksikliği Belirtileri

Bu kilit vitaminde ki eksiklik sağlığı ciddi şekilde etkileyebilir. Ancak, sadece riboflavin eksikliği çok nadirdir. Bunun yerine, riboflavin eksikliği genellikle tiamin ve niasin gibi diğer suda çözünür vitaminlerde ki eksikliklerle birleştirilir.

Hem düşük alım hem de bozulmuş vitamin emiliminden dolayı aşırı alkol tüketenler eksiklik riski altındadır. Ek olarak, et veya süt ürünü tüketmeyenler ve diyet kısıtlamaları olan kişiler yüksek risk altında olabilirler. (19)

B2 Vitamini eksikliği belirtileri

Boğaz ağrısı
Dudak ve dudak kenarlarında çatlaklar
Şişmiş dil
Pullu deri
Ağız ve boğaz zarında kızarıklık
Zayıflık

Riboflavin seviyeleri tipik olarak rutin kan testlerine dahil edilmez, bu nedenle herhangi bir semptom fark ederseniz doktora başvurmak önemlidir. İhtiyaçlarınızı karşılayacak kadar riboflavin almanızı sağlamak için birlikte en iyi tedavi yöntemini belirleyebilirsiniz.

Beslenmenize Nasıl Daha Fazla B2 Vitamini Ekleyebilirsiniz?

Riboflavin alımınızı arttırmanın en kolay ve etkili yolu, beslenmenize daha fazla riboflavin içeren gıdaları eklemektir.

Örneğin et, yumurta veya baklagiller gibi, besin yönünden zengin protein kaynaklarının daha fazla tüketilmesi, ihtiyacınız olan B2 vitamini miktarını tedarik etmenize yardımcı olabilir.

Daha fazla riboflavin almak için, ıspanak, güneşte kurutulmuş domates, mantar ve kinoa gibi besleyici ve lezzetli içerikleri tercih edebilirsiniz.

Bu arada, güne besin açısından zengin bir kahvaltı ile başlamak riboflavin alımını arttırmanın başka bir yoludur. Bir bardak probiyotik yoğurt, omlet yada bir bardak soğuk süt içmeyi düşünebilirsiniz.

B2 Vitamini Takviyesi

B2 Vitamini eksikliği için, yüksek miktarda B2 vitamini içeren yiyecekler tüketmek günlük doza ulaşmanın en iyi yolu olsa da, riboflavin gereksinimlerinizi karşılamakta sorun yaşıyorsanız, riboflavin takviyeleri başka bir seçenektir.

B2 Vitamini dozu nasıl olmalıdır?

Çoğu multivitamin yaklaşık 1.7 miligram riboflavin içerir; bu, riboflavin için önerilen günlük alımın yüzde 100’üdür.

Riboflavin’i, niasin, tiamin ve pantotenik asit gibi diğer önemli B vitaminlerini içeren bir B kompleks takviyesi almayı da düşünebilirsiniz.

B2 Vitamini (Riboflavin) Tarihçesi

Riboflavin terimi, riboflavin yapısının bir parçasını oluşturan bir tür şeker olan “ribose” ve “flavin” terimlerinden gelmektedir. Riboflavin oksidize edildiğinde karakteristik parlak sarı renk veren bir pigment türüdür.

İngiliz biyokimyacı Alexander Wynter Blyth, 1872’de sütte bulunan yeşil-sarı bir pigmenti fark ettiğinde ilk riboflavin’i gözlemleyen kişi olmuştur.

Riboflavin yalnızca izole edilen ikinci vitamindir ve ilk B2 vitamini kompleksinden elde edilir. Ancak, 1939 yılına kadar bilim insanlarının sağlığa riboflavin gıdaları tüketmenin önemini gösterebildikleri söylenememiştir. (20)

Araştırmacılar, enerji seviyesinden hastalık önleme ve ötesine kadar her şey üzerinde etkili olabileceği, B vitamini bakımından zengin yiyecekleri beslenmeye dahil etmenin önemini vurgulamaya devam ediyor. Bu günlerde, birçok gıda, eksikliklerin önlenmesine ve popülasyon düzeyinde beslenme durumunu iyileştirmeye yardımcı olmak için B vitaminleriyle takviye edilmiştir.

B2 Vitamini İçin Alınması Gereken Önlemler

Riboflavin suda çözünür bir vitamin olduğundan fazla miktarlar idrarla atılır, minimum toksisite riski vardır.

Yapılan bir çalışmada, katılımcılara günde 400 miligram riboflavin uygulamasının, önerilen günlük değerin 200 katından fazla olmasına rağmen, olumsuz yan etkileri olmadığını göstermiştir. (21)

Riboflavin takviyesi mevcut olsa da, beslenmenize B vitamini bakımından zengin daha fazla gıda eklemek genellikle daha iyi bir seçenektir. B vitamini içeren bu besinler sadece iyi miktarda riboflavin içermez, aynı zamanda sağlığınızı iyileştirmek için diğer önemli vitamin ve mineralleri de sağlarlar.

Riboflavin eksikliğiniz olduğundan şüpheleniyorsanız, en iyi tedavi yöntemini belirlemek için doktorunuzla konuşmak en iyisidir. Riboflavin eksiklikleri tipik olarak diğer mikro besin eksikliklerinin yanında ortaya çıktığından, diğer B vitaminlerini de takviye etmeniz gerekebilir.

B2 Vitamini (Riboflavin) Hakkında Nihai Düşünceler

Riboflavin veya B2 vitamini, özellikle enerji üretimi söz konusu olduğunda sağlığın birçok alanında rol oynayan önemli, suda çözünür bir vitamindir.

Potansiyel B2 vitamini faydaları, kalp sağlığında iyileşme, migren semptomlarında hafifleme, daha sağlıklı saç, cilt ve belirli kanser türlerine karşı korumayı içerir.

En zengin B2 vitamini içeren yiyeceklerden bazıları et, balık, süt ve baklagillerdir. Riboflavin ayrıca kuru yemişlerde, tohumlarda ve bazı sebzelerde bulunur.

Her ne kadar ihtiyaçlarınızı gıda kaynakları ile karşılamak ilk tercih olsa da, takviye de mevcuttur. Riboflavin genellikle hem multivitaminlerde hem de B kompleksinde bulunur ve günlük ihtiyaçlarınızı karşılamayı kolaylaştırır.

Bu temel vitaminden yeterince almak sağlığınızın iyileşmesine yardımcı olabilir ve enerji seviyeleri ve hastalıkların önlenmesi üzerinde güçlü bir etkiye sahip olabilir.