MCT Yağı Faydaları Nelerdir? MCT Yağı Kullanımı ve Ketonlar

Mutlu ve SağlıklıSon güncelleme: 15 Eylül 2024

527 9 dakika okuma süresi

MCT Yağı (Orta Zincirli Yağ Asitleri) ve Keton Nedir? MCT Yağın Faydaları

MCT yağı, son yıllarda popülaritesi artan ve sağlığa olan etkileriyle dikkat çeken bir yağ türüdür. “Orta Zincirli Trigliseritler” anlamına gelen MCT, diğer yağ asitlerinden farklı olarak vücut tarafından hızla enerjiye dönüştürülür ve metabolizma üzerinde olumlu etkiler gösterir.

Özellikle ketojenik diyetin temel bir parçası olan MCT yağı, keton üretimini artırarak vücudun yağ yakmasını destekler ve enerji seviyelerini yükseltir. Bu makalede, MCT yağının ne olduğunu, nasıl çalıştığını ve bilimsel olarak kanıtlanmış faydalarını inceleyeceğiz.

İçindekiler

MCT Yağı (Orta Zincirli Triglesitler) ayni zamanda MCT’ler de denebilir. MCT Yağı sadece ve bir tek eşsiz olarak Coconut (Hindistancevizi) ve Palmiye (Palmiye yağı kanserolejen olduğu için önerilmemektedir) yağlarında bulunmaktadır.

MCT Yağı kan şekerini dengelemede ve bedendeki keton üretimini çoğaltmakta çok önemli bir rol oynamaktadır. Böylece MCT’ler çok güçlü bir silah olarak vücutta anti enflamasyon, metalbizma hızlandırmada ve zekasal fonksiyonların artımında çok etkili olmaktadır.

MCT Yağı (Medium Chain Triglycrerides) yağları orta zincirli yağlardır. Yağlar kısa, orta ve uzun zincirli olarak 3 gruba ayrılırlar. Çoğu yağlar kısa, orta ve uzun yağların birleşimlerinden (kombinasyonlarında) meydana gelmektedir. MCT yağları ise orta zincirli yağlardan olup içerdiği yağ asitleri 6 ile 12 arası karbon zinciri içermektedirler (1).

MCT yağları (Orta Zincirli Yağlar)

C6 – Caproic Asit (Kaproik Asit)
C8 – Caprylic Asit (Kaprilik Asit)
C10 – Capric Asit (Kaprik Asit)
C12 – Lauric Asit (Laurik Asit)

MCT Yağı (Orta Zincirli Yağ Asitleri) Kolayca Sindirilir

MCT Yağları kolayca sindirilebidikleri gibi, vücudun safra üretimine ve salgılamasına ihtiyaç duymamaktadır!

Çoğu yağ asitleri metabolizma ve sindirim için safraya ihtiyaç duymaktadır. Safra üretimi bedene enerji harcatan bir işlem olup karaciğer tarafından üretilmektedir.

Bazı bireylerin karaciğerleri (ayni zamanda pankreas, cystic fibrosis ve Chron hastası olan kişilerde) tam olarak verimli bir şekilde çalışmadığından kişi tarafından tüketilen yağlar kolayca sindirilmeyip, kişiyi yediği besinlerden faydalanamamasına sebep olmaktadır. MCT yağı tüketiminde ise bu tür bir sıkıntı olmayıp kişinin sindirimi sağlıklı bir şekilde gerçekleşmektedir(2).

MCT’ler diğer uzun zincirli yağlara göre daha az kalori içermektedirler. Uzun zincirli yağlarda gram başına 9 kalori var iken, MCT’lerde gram başına 8.3 kalori bulunmaktadır. (3)

MCT Yağı (Orta Zincirli Yağ Asitleri) Nasıl Çalışır ?

Hücrelerimizin içerisinde bulunan mitokondriler dokularımızın enerji ihtiyaçlarını karşılamaktadırlar.

Yağ asitleri mitokondri içerisinde enerji oluşumunu sağlamaktadırlar, ancak bunu yapabilmeleri için L-carnitine bileşenine ihtiyaç duymaktadırlar.

MCT’ler bu işlemi yapmak için L-carnitine bileşenlerine ihtiyaç duymayarak, normal yağ asitlerine göre çok daha hızlı bir şekilde hücre içerisindeki mitokondri zarına ulaşıp enerjiyi açığa çıkartmaktadır.(4)

Bunun sonucu olarak fazladan acetyl-coA ortaya çıkmaktadır ve bu fazlalıklar keton olarak vücut içerisinde parçalara ayrılmaktadır. Hızlı oluşan bu ketonlar sonucunda beden içerisinde çok hızlı bir enerji, beyin fonksiyonlarında ilerleme ve atletik bir performans ortaya çıkmaktadır.

Uzmanların bir çoğu MCT’lerin karbohidratlara benzer çalıştığını bunun sebebinin ise ortaya çıkan ani ve çok hızlı enerjilerden dolayı olduğu söylenmektedir. Böyle görülmesine rağmen MCT’ler karbohidratlardan çok farklıdırlar, çünkü MCT’ler kan şekerini veya insulin değerlerini karbonhidrat tüketimindeki gibi yükseltmemektedir.

Keton Nedir ?

Bedenin iki çeşit enerji kaynağı bulunmaktadır, bu bedendeki glikozun veya ketonun yanması sonucu ortaya çıkmaktadır. İnsanların çoğunluğu glikozun yanması sonucu enerji üretmektedirler, çünkü sürekli olarak basit şekerler, nişastalar ve tüketilen proteinler kan şekerine dönüşüp kan şekerini yükseltmektedir.

Bunları tüketmeyen insanlar daha çok su orucu veya düşük karbonhidratla beslenen, orta derecede protein tüketen ve yüksek yağla beslenenler doğal olarak enerji kaynaklarını daha çok yağdan elde etmeye başlarlar.

Yağ asitleri ise ketonlara parçalanmaktadırlar. Vücudumuzda 3 ana çeşit keton üretilmektedir, bunlar ise Acetoacetate, Acetone ve Beta-HydroxyButyric asitlerdir.

Bu keton çeşitleri vücuttaki insulin değerleri düşükse karaciğerimiz tarafında kan içerisine bırakılmakta ve salgılanmaktadır, böylece karaciğerin performansı da yükselmektedir.(4)

ilgili yazı: Kolesterol Gerçeği ve Ketonlar! Nedirler? Önemi ve Faydaları Nelerdir?

Acetoacetate, Acetone, Beta-HydroxyButyric asitleri

Beyin için tercih edilen yakıt kaynağı: Ketonlar

Ketonlar yağ asitlerinden oluşan eşsiz bir enerji üretim molekülleridirler. Vücutlarımız ketonları vücudumuzun önceden stoklamış olduğu yağlardan veya MCT’ler sayesinde oluşturabilmektedirler. Ketonlar vücuttaki hücrelerin tümünü besleyebilmektedirler. Özellikle de beyin hücreleri tarafından tercih edilmektedirler.

Yapılan araştırmaların da ispatlamış olduğu üzere MCT’ler kolaylıklar kan-beyin bariyerini (blood-brain barrier (BBB)) kolaylıkla aşabilmekte ve beyin içerisinde oksidize olabilmektedir (5). Böylece MCT’ler ürettikleri ketonlar sayesinde dolaylı veya dolaysız yollardan beyin için müthiş enerji kaynağı olabilmektedirler.

Bu herkes için çok önemli olup, özellike tip-1 diyabet hastaları içinde beynin fonksiyonlarını hypoglycemic evrelerde kan glikozunu yükseltmeden koruyabilmektedir.(6)

Beyinde bulunan brain neurotrophic growth factors (BDNF) olarak bilinen beyin içi özel düzenleyici proteinler ketonlar sayesinde aktif olmaktadırlar(7). BDNF’in amacı onarım, koruma, beyin hücrelerinin fonksiyonlarını geliştirmede ve nörolojik bağlantıların gelişiminde anahtar bir rol oynamaktadır.

BDNF ayni zamanda yeni ve sağlıklı nöronların oluşumunda ve bu nöronların yaşlı ve ölmekte olan hücrelerin yerini almasında aktif bir rol oynamaktadır. Aksi taktirde beyin içi ölü ve ölmekte olan beyin hücrelerin yenilenememesi sonucunda nörodejeneratif hastalıklar ortaya çıkma riski oluşmaktadır.

ilgili yazı: Hindistan Cevizi Yağı Faydaları Nelerdir? Beyin, Kalp ve Eklem Sağlığı

MCT Yağ İçeren Besinler

En iyi doğal kaynak hindistan cevizi yağında bulunur. Palmiye yağı, kafur ağacı yağı, keçi sütü ve otla beslenmiş hayvanlarda iyi kaynaklardandır.

Hindistan cevizi yağı içerdiği C12 linoleik asit doğanın en zengin kaynağıdır. Hindistan cevizi yağı Linoleik asit gibi çok fazla faydası olan yağı içerisinde bulundurmaktadır ve bu bağışıklık sistemine çok iyi gelmektedir.

Pek çok birey otla beslenen hayvanların süt ürünlerinden faydalanırlar. Bunlar çiğ süt, kefir, peynir altı suları ve peynirlerden oluşmaktadır.

Diğer bireyler ise laktoz’dan dolayı süt ürünlerinden, sütün içerdiği proteinlerden ve peynirlerden etkilenirler. Genelde otla beslenen hayvanlardan oluşan tereyağı ve ghee çoğu insan tarafından tolere edilebilmektedir.

Ghee (Sade Yağ)

Ghee sadece tek bir süt ürünü olup içerisinde kazein, laktoz ve peynir altı suyu bulundurmamaktadır. Cilt sorunu yaşayan (Ekzama veya sivilce), otoimmune ve leaky gut sendromu olan insanlar için öncelikle bütün süt ürünlerinin kullanımının kesilmesi ve sadece otla beslenmiş Ghee yağı kullanılması bu kişiler tarafından daha çok tolere edilebilmektedir.

Caprylic ve capric asitlerinin konsantrasyonunu içeren MCT yağlarıda Ghee yağı gibi kullanılabilinmektedir. Uzun zincirli yağlar ve diğer bileşkenler Ghee yağı üretim aşamasında kaldırılmaktadırlar ve sadece Caprylic ve capric asit olan iki yağ asiti bırakılmaktadır.

Ghee yağı almadan önce dikkat etmeniz gereken şey bu yağın doğru kaynaktan üretlip üretilmediğidir. Çünkü iyi bir firma tarafından üretilmediği takdirde içerisinde ağır metal kalıntıları bulundurabilmektedir.

Organik olması bunun güvenilir olduğu anlamına gelmektedir, tabi ki organik olmayıp iyilerde var ancak bu araştırmayı sizlerin yapması gerekmektedir.

MCT Yağı Çeşitleri Nelerdir?

MCT yağı, çeşitli orta zincirli yağ asitlerinden oluşur ve her biri vücutta farklı etkiler gösterebilir. MCT yağı, genellikle hindistancevizi yağı ve palm yağı gibi kaynaklardan elde edilir ve dört ana yağ asidi türünden oluşur: kaprilik asit (C8), kaprik asit (C10), laurik asit (C12) ve kaproik asit (C6). Bu yağ asitlerinin her birinin sindirimi ve metabolize edilme şekli farklıdır, bu da onları farklı kullanım alanları için uygun hale getirir. Şimdi bu çeşitleri ve her birinin sağladığı faydaları inceleyelim.

C6 – Caproic Asit (Kaproik Asit)
C8 – Caprylic Asit (Kaprilik Asit)
C10 – Capric Asit (Kaprik Asit)
C12 – Lauric Asit (Laurik Asit)

Kaproik Asit (Caproic Asit)

Bu en kısa zincirili MCT yağıdır ve 6 karbon zincirinden oluşmaktadır. Normalde tükettiğimiz gıdaların içerisinde çok az miktarda bulunmaktadır. İshal ve boğaz yanmalarına yol açma potansiyeli vardır.

Kaprilik Asit (Caprylic Asit)

8 karbonlu MCT yağı, hindistan cevizi yağında yalnızca% 6 konsantrasyonda bulunur ancak MCT’lerin altın külçesi olarak düşünülür. Kötü bakteri ve mayaların yok edilmesine yardımcı olan en güçlü anti-mikrobik özelliklere sahiptir.

Caprylic asit, hücresel yakıt üretiminde laurik asitten daha kolaydır(8). Aslında hücrenin enerjisine (ATP) dönüştürmek yalnızca 3 adım alır. Şeker, hücresel enerji üretmek için 26 aşama alıyor ve bu nedenle metabolik açıdan pahalı. Capric asit içeren MCT yağı, hücrelerimiz içerisinde bulunan mitokondrilerın güçlenmesini sağlamaktadırlar.

Kaprik Asit (Capric Asit)

Bu 10 karbon zincir yağ asidi ayrıca karaciğerden herhangi bir iş yapmadan hücrenin mitokondriyasında kolay enerjiye dönüşen çok güçlü bir MCT’dir. Ayrıca, capric asid, P Acnes, E Coli ve Candida albicans gibi bakterilere karşı büyük anti-mikrobik etkileri olduğu gösterilmiştir.(9, 10, 11)

Araştırma ayrıca, kaprik asitin kemik dokusuna karşı inflamatuvar etkinliği azaltmaya yardımcı olduğunu göstermiştir(12). Bu, kemik kaybını ve osteoporozun önlenmesindeki yararının kanıtını sağlar.

Laurik Asit (Lauric Asit)

Bu, 12 karbon zincir yağ asidi olup, hindistan cevizi yağı içindeki yağ asitlerinin yaklaşık % 50’sini oluşturmaktadır. Lauric asidin metabolizması, diğer üç MCT Yağıdan farklıdır. Aslında, laurik asit bir MCT yağı olarak düşünülse de aslında daha çok uzun zincirli bir yağ asidi gibi davranır.Etkili bir şekilde metabolize olması için karaciğer safrasına bağlıdır(13).

Laurik asit çok etkili bir anti-mikrobaldır ama araştırmalar caprylic ve capric asitlerin laurik asitt (14, 15) ve bulaşıcı organizma olan gonorea ile chlmydiadan daha etkili olduğunu gözlemlenmiş(16, 17). Kaprilik asit, anti maya protokollerinde ve küçük bağırsakta bakteri çoğalması protokollerinde kullanılan yaygın bir takviyedir.

MCT Yağı Faydaları Nelerdir?

MCT yağı, enerji üretimi, kilo yönetimi ve beyin fonksiyonlarını destekleyen birçok faydası ile öne çıkmaktadır. Orta zincirli yağ asitleri (MCT), vücutta hızla emilerek karaciğerde ketonlara dönüştürülür ve bu süreç, vücudun enerjiyi daha verimli bir şekilde kullanmasını sağlar.

MCT yağının en önemli faydalarından bazıları şunlardır:

Düşük Kan Şekeri
Artan Besin Emilimi
Doğal Anti-Sarsılma
Gelişmiş Atletik Performans
İştah Kontrolü ve Kilo Kaybı

Düşük Kan Şekeri

MCT’ler vücutta ketonları yükseltir ve kan şekerini doğal olarak düşürür. İnflamasyonun azalmasına ve beyin fonksiyonlarının iyileşmesine yardımcı olan güçlü bir kan şekeri stabilize edici etkiye sahiptirler. (18)

MCT’lerin tek bir oral dozundan sonra kan şekerinde hafif bir düşüş gelişir(19). Bunun sebebi ise karaciğerin daha az glikoz üretmesinden ve glikoz artışı gerçekleşmemesindendir.

MCT’ler karbonhidrat toleransını belirgin şekilde düzenler ve yağ dokusunda yağ asiti üretimini engeller.(20)

Artan Besin Emilimi

MCT’ler prematüre bebeklerde kalsiyum ve magnezyum emilimini artırır. Bir çalışma, 34 preteratal bebeğe baktı. Bebekler 3 gruba ayrıldı ve çeşitli formüllerle beslendi.

Grup 1’de mısırözü yağı, oleik ve hindistan cevizi yağı vardı (39:41:20); Grup 2: MCT, mısır özü yağı ve hindistan cevizi yağı (40:40:20); Grup 3: MCT ve mısır özü yağı (80:20). MCT içeren formüllerle beslenen bebekler, kontrol grublarına göre çok daha fazla kalsiyum emdi. Magnezyum emilimi,% 80 MCT grubunda anlamlı şekilde arttı.(21)

Daha sonra bu aynı gruplar, protein emilimi ve azot içeriği açısından analiz edildi. % 80 MCT grubunun azot emilimi ve amino asit tüketiminde anlamlı gelişmeler vardı(22).. Bu, vücudun MCT yağı kullanırken zayıf vücut dokusunun korunması ve geliştirilmesinde daha etkili olacağı anlamına gelir.

Doğal Anti-Sarsılma

Keton üretimi Epilepsi (Sara) Hastalarının tedavisinde uzun zamandır kullanılan güçlü antikonvülsif özelliklere sahiptir. Anti-konvulsif faydalar için kullanılan LCFA esaslı geleneksel ketojenik diyet, yağdaki kalorilerin % 87’sinden oluşur. Bu takip edilmesi son derece zor ve uyumlanabilirlik genellikle çok düşüktür.

Açıklandığı gibi oldukça ketojenik olan MCT’lerin kullanımı ketozise girme ve kalmayı çok daha kolay hale getirir. MCT temelli bir diyet sadece yağdan alınan kalorilerin% 60-70’ine bağlıdır ve bu besleyici yoğun karbonhidrat ve protein kaynaklarını ele geçirir. Diyetin çeşitliliği, daha fazla mikro besin maddesi sağlar, daha çeşitlidir ve daha keyiflidir.

yoğun sağlayan yağ kalori %60-70 bağlıdır. Diyet çeşitliliği daha fazla mikro besin sağlar, Daha fazla çeşitlilik vardır ve daha keyifli.(23)

Gelişmiş Atletik Performans

MCT’ler sporcular veya fiziksel egzersiz yapanlar için elit bir yakıttır. Sindirim sistemi yoluyla emilim bunların hızla emilimi sayesinde, hücresel enerji içine hızlı metabolik dönüşüm ve yüksek enerji yoğunluğu ortaya çıkmaktadır.(24, 25).

Birçok sporcu, egzersiz öncesi ve sonrası MCT’leri kullanarak mükemmel performans avantajları buluyor. Hızlı seferberlik ve kasları yeniden inşa etme ve titiz antrenman sonrasında proteinlerin katabolik parçalanmasını önleme nedeniyle, egzersizden hemen önce (2 saat içinde) ve hemen sonrasında en iyi yağ formlarıdır.

İştah Kontrolü ve Kilo Kaybı

Araştırmalar, MCT’lerin, güçlü istek ve aşırı yemekle mücadele eden bireylere yardımcı olarak iştahı bastırdığını göstermiştir. 14 günlük bir çalışmada, 6 sağlıklı erkek 3 farklı sınırsız diyetle beslendi: düşük bir MCT diyeti, orta MCT diyeti ve yüksek bir MCT diyeti.(26).

Araştırmacılar, MCT diyeti sayesinde daha düşük bir kalori tüketimi gözlemlemişlerdir. Araştırmacılar MCT’lerin diğer yağ kaynakları ile değiştirilmesinin fazla kalori alımının ve dolayısıyla kilo alımının nasıl sınırlanabileceğini tartıştı.

Bir takım çalışmalar ayrıca kilolu ve obez bireylerin daha yüksek MCT yağ diyetlerine alındığında, daha az kalori tüketiyor olmalarına rağmen daha fazla kilo verdikleri ve daha iyi enerjiye sahip olduklarını göstermiştir.(27, 28).

MCT Yağı’nın Yan Etkiler

Çoğu kişi MCT’leri çok iyi tolere eder, ancak fazla dozajlar çok hızlı şekilde bulantı, diyare ve kusma gibi gastrointestinal problemlere neden olabilir. Bu sorunun olması durumunda panik yapmayın ve hemen MCT’lerden vazgeçmeyin ancak belli bir süre tüketmeyin.

Bu semptomların oluşumunu başlangıçta çok küçük dozlarla başlayarak ortadan olabilecek herhangi bir intoleransı kaldırabilirsiniz. Bu ilk günlerde birkaç kez ½ çay kaşığı anlamına gelir ve dozu kişi kendisine tolere edebilecek şekilde yavaş yavaş artırabilir.

MCT Yağı Nasıl Kullanılır?

MCT yağı çok yönlüdür.Bu yağ salatalara, smoothilere, yemeklere ve direk olarak kaşık ile ağza da alınabilir. En popüler yollar şunlardır:

Pişirme Yağı

Hindistan cevizi yağı gibi ısı altında oldukça dayanıklıdır ancak pişirildiğinde Hindistan cevizi tadını vermemektedir.

Salata sosu

Tek başına çok bir lezzeti olmayabilir, bu yüzden dilendiği takdirde baharatlar ve sirke ile birleştirilebilir.

Kahve ve Çayda

Kahve veya çayları yoğunlaştırmada kullanılabilir ve içtiğiniz içeceğin de sağlık yararlarını artırmak için idealdir.

Bulletproof yani kurşungeçirmez kahveyi profesyonel sporcuların yanı sıra artık pek çok amatör sporcunun da elinde görüyoruz. Dave Asprey’nin Tibet’te bir dağın tepesinde aklına gelen bu fikir, şimdi uzun süre performans göstermek isteyenlerin elinden düşmüyor. Kurşungeçirmez kahve tarifi için aşağıdaki linki ziyaret edebilirsiniz

Tarif:Kurşungeçirmez Kahve (Bulletproof Coffe) Efsanesi

Smoothies

Açlıktan kurtulmak için smoothie içerisine 2 çorba kaşığı MCT yağı ekleyin ve smoothie’nin sizi daha uzun süre tok ve tatmin etmesini sağlayın.

Çeviri: Mustafa G. Demirağ

Kaynak: http://drjockers.com/5-reasons-to-use-mct-oil-for-ketosis/

Etiketler