Kuru Yemişler Hakkında Bilinmesi Gerekenler

Kuru Yemişler Kilo Aldırır Mı?

Kuru yemişler, insanlar uzun yıllardır kalori değeri oldukça yüksek olduğu için kuru yemiş tüketiminden kaçındı.

Kuru yemişler özellikle de yağlı tohumlar yani fındık, ceviz, badem, fıstık, Antep fıstığı gibi ürünler oldukça yüksek oranda yağ içerirler. Yağ kalorisi en yüksek besin öğeleridir. Bir gram yağ 9 kalori verir. Yağlı tohumların 100 gramı ortalama 560-610 kal enerji verir. Miktar olarak gereğinden fazla tüketilirse yağ dolayısıyla fazla kalori alınacağı için kilo artışına sebep olabilir. Yağlı tohumları ve kuru yemişleri tüketirken günlük yağ alımı sınırlandırılmalıdır.

Ortalama 8-10 adet fındık ya da badem, 1-2 tam ceviz, 6-7 fıstık 1 tatlı kaşığı sıvı yağa eşdeğer kabul edilir. Kilo problemi olmayan yetişkinlerde bu miktarlar yeterlidir. Kilo kontrolü sağlamaya çalışanlarda ise yağ tüketimi ayarlanmalı ve buna göre yağ azaltarak kuru yemiş miktarları ayarlanmalıdır.

Son yıllarda belirli miktarlarda tüketilen badem, fındık gibi ürünlerin sağlık üzerinde pozitif etkisi olduğu söyleniyor.

Hangi miktarlarda tüketilen hangi ürünler sağlıklı beslenme için uygundur?

Sağlık için sağlıklı beslenmek gerekir. Bunun en önemli şartı da çeşitlilik sağlanarak her besin grubundan yiyeceğin tüketilmesidir. Kuru yemişler yani yağlı tohumlar içerdiği doymamış yağ asitler, E vitamini, Selenyum gibi besin öğeleri sayesinde oldukça besleyici ve sağlık için yararlıdır.

Unutulmaması gereken en önemli konu da sağlık için ne kadar? sorusunun cevaplanmasıdır. Bu miktarlar kuru yemişler için ortalama 15-20 gramdır. Kısaca 1 avuç kuru yemiş yenildiğinde günlük gereksinimlerin bir kısmı karşılanır ve yağlı tohumların faydalarından yararlanılmış olur.

Yağlı tohumlardan özellikle fındık ve ceviz tüketimi en yaygın olanlardır. Bu iki kuru yemişi yakından inceleyecek olursak;

Ceviz

İyi bir lif ve protein, tekli ve çoklu doymamış yağ, flavonoid kaynağıdır. Antioksidan değeri yüksektir. Polifenoller, bitkisel steroller, arginin içermesi cevizin besin değerini arttıran diğer unsurlardır. 1 su bardağı ceviz içi 704 kalori verir. Cevizi diğer sert kabuklu meyveler arasından öne çıkaran özelliği, ‘Omega 3‘ ve ‘Omega 6’ gibi çoklu doymamış yağ asitlerini yüksek oranda içermesidir. Cevizde bulunan çoklu doymamış yağlar ve posa kandaki kolesterol birikimini önler, kolesterolü düşürdüğü ve kalp sağlığı açısından da yararlı olabileceği klinik araştırmalarla gösterilmiştir.

Ayrıca cevizin yapısındaki posa ve magnezyum Tip2 diyabette insülin ve glikoz düzeylerinin dengelenmesine de yardımcıdır. Antioksidan özelliğinden dolayı kanser, alzhemier hastalıklarından korunma ve bağışıklık sistemini güçlendirmede olumlu etkileri vardır.

Ayrıca yoğun enerji kaynağı olması nedeniyle çocukların ve ağır işte çalışanların diyetinde yer verilmesi yararlıdır. Proteinden zengin olması vejetaryen beslenmede önemli bir protein kaynağı olarak değerlendirilir.

Besin ögeleri açısından zengin olmakla birlikte yoğun enerji kaynağı olması nedeniyle aşırı tüketimi şişmanlığa neden olabilir. Bu nedenle günlük diyetin en önemli ögesi olmamasına dikkat edilmesi kaydı ile, haftada 5 kez bir değişim kırmızı et ve yağlı peynirler yerine 6-7 adet, ya da günlük görünür yağ tketimindeki kaynaklarda değişiklik yapılarak 1 avuç yaklaşık 2-3 adet ceviz tüketilmelidir.

Sabah kahvaltılarında, salatalarda, tatlı ve bazı yemeklerde kullanılarak tüketim alışkanlıkları çeşitlendirilebilir. ,

Fındık

İyi bir enerji kaynağı fındık yaklaşık %62 yağ içerir. İçerdiği yağ asitlerinin % 82’si oleik asit, %9’u diğer çoklu doymamış yağ asitleridir. 100gr fındıkta, 16gr. İyi kaliteli protein bulunur. Bitkisel kaynaklı diğer besinlerle kıyaslandığında protein kalitesi yüksek (%66.6) dir. Başta oleik asit olmak üzere fındıkta bulunan yağlar, aminoasit kompozisyonu açısından proteinler, vitamin ve mineraller, bitki lifleri, fenol bileşikler gibi antioksidanlar besin değerini arttırmaktadır. Demiri bitkisel kaynaklı besinler içinde en fazla (%3,4-4.99) içeren besindir. 25 gram fındık, günlük E vitamini gereksinmesinin %100’nu karşılar. B grubu vitaminler yönünden de zengin bir kaynaktır. B6 vitamininin % 25’ni karşılar. 100 gram fındık 640 kalori enerji verir.

Yağ içeriği, dolayısı ile enerji içeriği yüksek olduğundan gelişigüzel tüketilmemelidir. “1 avuç fındık her derde devadır” söylemi günlük enerji ve yağ gereksinimi çerçevesinde değerlendirilmelidir.

Yeterli ve dengeli beslenme programı içinde yüksek tekli doymamış yağ asidi içerikli fındık kan kolesterolü, LDL, VLDL, TG düzeylerini düşürmekte, HDL düzeyini ise yükseltmektedir. Bu da Koroner Kalp Damar Hastalıklarından korunmada yeterli ve dengeli bir beslenme programı içinde yer alabileceğini göstermektedir. Son zamanlarda yapılan araştırmalar bol miktarda bulunan beta- sitosterol maddesi kolesterolü düşürmek ve kanser (kolon, prostat, göğüs) gibi pek çok hastalığı önlemekte önemli bir rol oynayabildiğini göstermiştir. Bu husus tümör büyümesini engelleme ve apoptosis uyarımı içinde geçerlidir. Ayrıca, kalsiyum, magnezyum, fosfor ve potasyumdan zengin oluşu ve sodyum içeriğinin düşük olması tansiyonun dengelenmesinde, kemik gelişimi ve sağlığı açısından da önemlidir. Enerji gereksinimi fazla olan özellikle çocuklar, gençler, sporcular, askerler ve işçilerin beslenmesinde sağlıklı seçenekler oluşturulabilir. Yemek, tatlı ve pastacılık sektöründe kullanım çeşitliliği yaratılarak yeni tatlarla buluşturularak Türk mutfağının zengin çeşitliliğine katkıda bulunacak alternatifler sunulabilir.

Kuru yemişleri ne şekilde tüketmeliyiz? Satın alırken nelere dikkat etmeliyiz?

Çok değerli olan bu besinler uygun koşullarda saklanmaz ise kolay bozulur. Bozulan ürün tüketilmediği gibi sağlık bozucu da olur. Özellikle kuru yemişlerde çok fazla üreyebilen küfler yaşamımızı tehdit edecek boyutlarda olabilir. Özellikle de aspergillus ve penisillum küfleri sağlık için çok tehlikelidir. Küflenmeyi önlemek için kabuklu kuru yemişler uygun zamanda hasat edilmeli, saklanan yerlerin nisbi nemi %60 ve tanelerin nem oranı % 5’den fazla olmamalıdır.

Evde saklarken kabuklu ve kabukları çıkmış olanlar bir arada tutulmamalıdır.

Tam olarak kuruyan (en fazla %12 nem) kabuklu danelerin içinde bulunan yabancı maddeler, az kuruyan ürünler seçilmelidir. Çünkü bu maddelerin dayanıklılık süresi az olduğu için küflenerek aflatoksin oluşturabilmektedir. Kuruyan ürünler iyice soğuduktan sonra, sabah erken veya akşam geç saatte jüt çuvallara koyulmalıdır. Naylon çuvallarda ürünler kızışma yapmakta, bunun sonucu da küflenme oluşur. Bunu önlemek için jüt çuval kullanılmalıdır. Kuruyan kabuklu yemişler hemen pazara götürülmeyecekse, temiz, rutubetsiz ve havalandırma özelliğine sahip bir depoda muhafaza edilmelidir.

Kısa sürede tüketilecek miktarlarda, tüketim amacına uygun ürün seçilmeli, TSE belgeli, üretim izni olan ambalajlı ürünler alınmalı, ürünün son kullanma tarihi mutlaka okunmalıdır. Kuru yemişlere küf bulaşması yaygın olup, gelişmeleri insan ve hayvan sağlığı için önemli bir risk oluşturmaktadır. Küf gelişimi bahçede başlamakta, hasat ve yetersiz veya uygun olmayan kurutma koşulları nedeniyle gelişebilmekte, depolama ve taşıma sırasında da bulaşma miktarı büyüyebilmektedir. Bu nedenle satın alınan ürünlerin aflatoksin içermediğine ilişkin standartlar sorgulanmalıdır.
Fındık, ceviz ya da badem satın alırken üzerinde herhangi bir bozulma, küflenme, beyazlaşma, parçalanma olmadığından emin olunmalıdır.

Fındık, badem, ceviz, leblebi gibi kuru yemişler hangi besin öğelerini içerir ve neden tüketilmelidir?

Kuru yemişlerin 100 gramında bulunan besin öğelerini etiket okuyarak incelemenizi öneririm.

Kuru yemişleri tüketmek için 10 Önemli Neden

1- Doymamış yağ asitlerinden olan ve kalp damar sağlığını koruyan omega 3 yağ asitlerinden zengindir.
2- E vitamininin en zengin kaynağıdırlar.
3- Protein içeriği yüksektir ve vücut için elzem olan bazı bitkisel kaynaklı proteinleri içerirler.
4- İçerdikleri posa (lif) sayesinde kolesterolün düzenlenmesinde görev alırlar ve bu sayede kalp ve damar sağlığını korurlar.
5- Sindirim ve emilim sistemlerinin çalışmasına destek olacak besin öğeleri içerirler.
6- Antioksidan özellikteki birçok biyoaktif bileşeni içerirler bu sayede önemli bazı kanserlerin gelişimini engellerler.
7- Kalsiyum içerdikleri için kemik ve eklem sağlığı için önemli bir besin kaynağıdırlar.
8- Kas kasılması ve gevşemesi için gerekli olan kalsiyum ve magnezyumu ideal bir dengede bulundururlar.
9- Bitkisel kaynaklı demirin üzüm ve pekmezden sonra en önemli kaynağıdırlar, aneminin tedavisinde destekleyici olarak kullanılabilirler.
10- Sodyum içeriği düşüktür. Tuz eklenmeden hipertansiyon hastaları tarafından da rahatlıkla tüketilebilir.

Not: bu makale Dünya Gıda Dergisi, www.beslenmevediyet.org beslenme ve diyet portalında daha önce yayınlanmıştır.