Dr. Can Çiftçi: Ne Kadar Tuz Tüketmeli ve Sağlık İçin Önemi
Diyet yada egzersiz yapmaya başlayan birçok kişiden çoğu zaman duyduğum tek cümle var: “Tuzu ve şekeri kestim”. Burada şekeri azaltmanın ne kadar doğru olduğundan bahsetmeyeceğim. Peki tuzu tamamen kesmek yada aşırı miktarda azaltmak ne kadar doğru? Benim bu konuda ciddi tereddütlerim var. Bu yazıda günlük ne kadar tuz tüketilmeli sorusunun cevabından, aşırı tuz kısıtlamalarının muhtemel sonuçlarına ve yapılan araştırmalara kadar birçok hususa değinmeye çalışacağım.
Tek tip öneri doğru mu?
Sorunun asıl ortaya çıktığı nokta tam olarak bu. Sağlık sorunu olsun veya olmasın birçok kaynak sağlıklı yaşamak için 2.5 gramdan daha az (hatta bazı kaynaklar bu miktarı 1.5 gram olarak nitelendiriyor) sodyum tüketimini öneriyor. Bununla beraber kişinin egzersiz koşulları, günlük sıvı kaybı, yaşı, kilosu ve diğer değişkenleri önemsenmiyor. Televizyondan bunu duyan yada gazete köşesinden bunu okuyan kişi ise kalan son 2.5 gram sodyumu da diyetinden kesiyor. Sonuç ise hiç tuz tüketmediği için mutlu olan ama diğer yandan tehlikede olduğundan habersiz bir kitle. Peki gerçekten aşırı düşük tuz tüketmek yada yaşam tarzına göre tuz tüketimini ayarlamayan kişiler tehlikede mi? Gelin inceleyelim.
Tuz ne kadar önemli?
Tuz yapısı bakımından %40 sodyum %60 klor içeren bir molekül. Aynı zamanda birçok tuzun içinde iyot ilavesi bulunuyor. Bu bilgiyi aklınızdan çıkarmayın, ilerde değineceğim. Peki gerçekten aşırı az tüketmek herhangi bir probleme yol açar mı? Cevabım evet! Bakın düşük tüketimi ne tip hastalık/sorunlar ile bağlantılı. Bu sorunları okumadan önce göz önünde bulundurmanız gereken birkaç nokta var. Bunlardan ilki ve en önemlisi hastalık durumunuz. Eğer doktorunuz veya sizden sorumlu sağlık personeliniz kısıtlama yapması gereken bir hastalığa/bozukluğa -örneğin tuza duyarlı hipertansiyon- sahip olduğunuzu tespit edip kısıtlama yaptı ise lütfen aşağıda yazanlar fikrinizi değiştirmesin. Zira tıp fayda/zarar prensibine önem verir ve sağlık profesyoneliniz muhtemelen tuz kısıtlamasından alacağınız faydayı, göreceğiniz zarardan fazla görüyordur.
Tuz ile ilgili yazdığımız bu yazılarımız ilginizi çekebilir:
- Tuz: Vazgeçilmez bir lezzet kaynağı mı masum görünüşlü bir zehir mi?
- Tuzun Sağlığa Faydaları
- Himalaya Tuz Solesi Nedir ve Faydaları Nelerdir?
- Deniz ve Kaya Tuzunun Bilinmeyen Faydaları
Tuz ve insülin direnci ilişkisi
Birçok araştırma aşırı düşüktüketiminin insülin direncini arttırdığını gösteriyor. Burada mekanizmanın az alımı nedeniyle mevcut tuzu tutmak için salınan renin-anjiyotensin hormonlarının insülin direncini olumsuz yönde etkilemesi olduğunu düşünüyoruz. Hatta bu konuda size bir araştırma göstermek istiyorum.
Araştırma 1
152 (18-65 yaş arası) katılımcı düşük tüketiminin insülin direncine etkisini araştırmak için çalışmaya katılıyor. Katılımcıların yarısına 7 gün boyunca düşük tuz (idrar sodyum miktarı <20 mmol/gün) verilirken diğer yarısına (idrar sodyum miktarı >150 mmol/gün) olacak şekilde yüksek veriliyor. Araştırma sonunda açık olarak düşük tüketen katılımcıların insülin direncinin arttığı görülüyor. Burada aslında oldukça dramatik bir etki görüyoruz. Zira 7 gün içinde insülin direncinde görülen anlamlı değişme oldukça hızlı ve durumun ciddiyetini gösterir nitelikte.
Araştırma 2
21 katılımcı düşük tüketiminin insülin direncine etkisini araştırmak için araştırmaya katılıyor. Araştırma sırasında katılımcıların yarısında düşük tüketimi (günde 20 mmol), diğer yarısına ise (günde 200 mmol) tükettiriliyor. 6 gün süren deney sonunda katılımcıların düşük tüketen grubunda insüline bağlı hücre içine glikoz alımında %21’lik azalma görülüyor. Sonuç olarak insülin direncinin 6 günlük testte bile -ilk araştırma ile uyumlu olarak- düşük tüketen grupta hızla arttığı görülüyor.
Tuz ve Kan yağ profilinde bozulma ilişkisi
Yazılarımı takip ediyorsanız kolesterol, LDL ve trigliserit değerlerinin kalp damar hastalıkları açısından oldukça önemli bir risk faktörü olduğunu sık sık tekrarladığımı hatırlayacaksınız. Bu kadar önemli olan parametrelerin düşük tüketimi ile kötüleşebileceğini gösteren çalışmalar var.
Araştırma 1
Aslında bu tam olarak bir araştırma değil. Bu bir inceleme. Yaklaşık 100 farklı araştırmayı (araştırmaların hepsinde düşük sodyum ve yüksek sodyumun etkileri inceleniyor) incelenmesi sonucunda düşük sodyum tüketimi olanlarda LDL düzeyinin %4.6 yükseldiği, trigliserit düzeyinin ise %6 yükseldiği tespit ediliyor.
Araştırma metni alışmadığınız düzeyde kısa olsa da birçok araştırmayı aynı anda incelemesi bakımından güvenilirlik oranı oldukça fazla olan bu inceleme gösteriyor ki düşük sodyum tüketimi özellikle yüksek (yada yükselme eğiliminde olan) kolesterol ve trigliserit düzeyine sahip olan kişiler için hiçte iyi bir seçenek değil.
Ayrıca düşük sodyum tüketiminin ani ölüme, diyabet hastalarında ise ölüm riskinde artışa sebep olduğunu gösteren çalışmalar var. Bunun yanında hiponatremi (kan sodyumunda aşırı düşüş) görülebilme riski cabası. Son olarak akdeniz kuşağında olduğumuzu ve bu kuşakta insanların sık tiroid hastalığı geçirdiğine dikkatinizi çekerim. Tiroid problemlerinin çoğu ise eksik iyottan kaynaklanıyor. Diyetinde aldığı tuz miktarını düşüren veya tuz alımını iyotsuz tuz seçeneklerine yönelten kişiler bu hususta tehlike altındalar. Uzun vadede iyot alımının azalmasına bağlı olarak azalan tiroid hormonları hem metabolizmalarının yavaşlamasına, hemde tiroid ile ilgili hastalıkların ortaya çıkmasına sebep olacaktır.
Egzersiz yapanlarda düşük tuz tüketimi
Bu konuda oldukça fazla hata görüyorum. Bu sebeple egzersiz yapan kişilerdeki tuz tüketimini farklı bir başlıkta incelemeyi daha doğru buldum. Zira birçok sporcu gerek estetik kaygılar gerekse kilo değişimini hızlı gerçekleştirme amacıyla çoğu zaman diyetlerinde aşırı tuz kısıtlaması uyguluyorlar. Peki yukarıda saydığım insülin direni, kan yağ profilinde bozulma gibi problemler haricinde düşük tuz tüketimi sporculara özel olarak ne gibi problemler oluşturur? Beraber inceleyelim.
Aşırı sodyum kaybı ve kramplar
Ter ile beraber birçok elektrolit atılır. Bunlardan en önemlilerinden biri de sodyum. Yaklaşık 1 litre ter başına 1 grama yakın sodyum kaybedilir. Eğer hava sıcaksa ve bu havaya aklimatize olmadıysanız (adapte) bu miktar litre başına 2 gram sodyuma kadar çıkabilir. Eğer sporcu bu tip bir kaybı bir saat ve daha uzun süre spor yaparak yaşarsa vücudunda önemli miktarda sodyum açığı oluşur. Üstüne düşük sodyumlu bir diyet uyguluyorsa sodyum düşüşü kaçınılmaz olacaktır. Yoğun spor yapanlarda özellikle yazın krampların görülme sıklığının artmasında sodyum kaybı önemli miktarda rol oynar.
Performans kaybı ve kas yapım hızında yavaşlama
Kas hücreleri egzersiz yapan kesimde oldukça hızlı çalışması gereken ve üzerinde çokça baskı bulunduran hücreler arasında. Bu baskı ortamına dayanmak için daha fazla protein ve sıvı tutması gereken kas hücreleri kabaca performansının devamını böyle sağlar. Düşük sodyum tüketiminde kan sodyum düzeyinin düşüşü, dolaylı olarak hücre içi sodyum düzeyini de düşürür. Bu düşüş ise hücre içi sıvı miktarında azalmaya sebep olur. Sıvı azalması ise dolaylı olarak performans azalmasına sebep olur.
Ayrıca yukarıda bahsedilen düşük tuz tüketiminin oluşturduğu insülin direnci hücrelerin insüline karşı duyarlılığını azaltır. Bu azalma size sadece hücreye şeker girişi hakkında fikir veriyorsa tekrar düşünün. Zira hücre dışından hücre içine aminoasitlerin alımında insülin hormonu ve reseptörler oldukça önemli bir yere sahip. Bu sebeple düşük tuz tüketimi hem hücre içi sıvıyı azaltarak hemde hücre için aminoasit girişini azaltarak kas yapım hızını azaltır.
Diyette tuz tüketimini azaltmak
Diyet çoğu zaman hızlı kilo verme beklentisi içerisinde uygulanan beslenme tarzlarından oluşuyor ve çoğu zaman yağ yakımı olarak hızlı kilo vermek imkansız. Burada devreye birçok kişinin bildiği tuz kısıtlaması giriyor. Tuz kısıtlaması yaparak diyet yapan kişi vücudunda sodyum ile beraber tutulan sıvıyı atıyor ve kilo vermiş hissi ile diyetine devam ediyor. Hatta güzel bir şekilde “ödem attım” diyerek arkadaş çevresine başarı hikayesini özetliyor.
Buraya kadar sık yaşanan bir hikayeyi özetledim. Peki metabolizmanın derinliklerinde neler oluyor? Öncelikle kişi azalttığı sodyum ile beraber hücrelerindeki suyu önce kana sonra kandan böbreklere geçirerek idrar yolu ile dışarı atıyor. Azalan hücre içi sıvı düzeyi ise birçok metabolizma reaksiyonu için gerekli bir etken. Bu etkenle beraber kişiler kendi metabolizmalarını sekteye uğratıyor.
Ayrıca düşük karbonhidratlı beslenme sodyum açığı oluşmasını hızlandırır. Yani eğer diyet yapıyor ve düşük karbonhidrat tüketiyorsanız normal insanlardan daha hızlı sodyum kaynaklarınız tükenecektir. Devamında düşük hücre sıvısını tespit eden yapılar daha fazla sıvı tutulması için vücudu uyarıyor. Bu uyarılma sonucunda ortaya “su içsem yarıyor” durumu çıkıyor. Zira hücre içi sıvı miktarının azalması daha fazla su tutma isteği ile sonuçlanıyor.
Aslında bu bir kısır döngü. Diyette herkes daha fazla su tüketmeye çalışıyor. Bu tüketim ile beraber alınan fazla suyun atılımında daha fazla sodyum kaybediliyor ve bu sodyum açığı katlanarak devam ediyor. Ardından yukarıda da bahsettiğim insülin direnci, kan yağ profilinde bozulma meydana geliyor. Eğer kısıtlaması uzun süre uygulanırsa iyot eksikliğine tiroid hormonlarının azalması olaya dahil oluyor. Sonuç ise başarısız bir diyet ve sağlığını kaybetmek üzere olan bir vücut. Eğer bu hatayı sizde yaptıysanız işte hatanız!
Ne kadar tuz tüketilmeli?
Düşük tüketimi hakkında araştırmalara değindim. Yazı ile beraber şuan düşük tuz tüketimi, yüksek tuz tüketimi, doğru tuz tüketimi gibi kavramları merak ettiğinize eminim. Gelin kavramları açıklığa kavuşturalım.
Eğer egzersiz yapmıyorsanız yediklerinize ek olarak günlük önerilen sodyum tüketimi 3000-5000 mg olarak değerlendiriliyor. Bu değer aşırı tuzlu besinler tüketmediğinizde geçerli. Bu sodyum miktarı tuz miktarına dönüştürülürse (8-13 gram arası) 2 ile 3 çay kaşığı tuz ortaya çıkıyor.
Özellikle işlenmiş besinlerde tadı güzelleştirmek ve tüketim miktarını arttırmak için yoğun miktarda tuz kullanılmakta. Eğer işlenmiş besinlerden yoğun bir diyetiniz varsa almanız gereken tuz miktarını tekrardan gözden geçirmeniz gerekebilir.
Eğer egzersiz yapıyorsanız mutlaka ne kadar sodyum kaybettiğinizi hesaplamalısınız. Bu hesaplamayı egzersiz öncesi ve sonrası kıyafetsiz tartılarak yapabilirsiniz. Arada verdiğiniz kilo kaybettiğiniz sıvıya eşit olacaktır. Kaybettiğiniz sıvıda litre başına 1.000 mg sodyum kaybettiğinizden yukarıda bahsetmiştim.
Bu hesaba göre kaybettiğiniz her litre başına 2.5 gram tuz tüketmelisiniz. Tuz kaybınızı tamamlarken dikkat etmeniz gereken en önemli nokta eş zamanlı olarak sıvı kaybını da tamamlamak. Zira sıvı kaybını tamamlamazsanız dehidrate olabilirsiniz.
Sonuç olarak:
- İster diyet yapın, ister egzersiz düşük tüketimi size zarar verir. Bu sebeple günde 3 çay kaşığı tuzu besinler haricinde tüketin.
- Düşük tüketiminin zararlı olması yüksek tüketiminin zararsız olduğu anlamına gelmiyor. Aşırı tüketiminden kaçının.
- Seçerken mutlaka iyot içeren tuzları tercih edin.
- Egzersiz yapıyorsanız, aşırı sıcak bir yerdeyseniz yada çok fazla terliyorsanız kaybettiğiniz tuzu hesaplayıp tamamlayın.
Dr. Can Çiftçi Kimdir?
