Kegel Egzersizi Nedir, Nasıl Yapılır? Erkek ve Kadın İçin Faydaları!
Kegel egzersizi, pelvik taban kaslarını güçlendirmek amacıyla yapılan basit ancak etkili bir egzersiz türüdür. Hem kadınlar hem de erkekler için çeşitli sağlık yararları sunan bu egzersizler, özellikle idrar kaçırma, pelvik organ prolapsusu ve cinsel sağlık sorunları gibi durumların yönetiminde önemli rol oynar.
Kegel egzersizleri, kolayca yapılabilmesi ve herhangi bir ekipman gerektirmemesi nedeniyle günlük hayata rahatlıkla entegre edilebilir. Bu makalede, Kegel egzersizlerinin ne olduğu, nasıl yapılacağı ve hem kadınlar hem de erkekler için taşıdığı önem üzerinde durulacaktır.
İçindekiler
Kegel Egzersizi Nedir?
Kegel egzersizini duymuşsunuzdur ancak denemedikçe, merak etmeye devam edeceksiniz: Kegel egzersizleri veya kegels, pelvik taban kaslarını güçlendirmek ve rahatsız edici semptomları iyileştirmek amacıyla vücudun “pelvik tabanı” bölgesi kaslar üzerinde yapılan basit ama etkili egzersizlerdir.
Mesaneyi ve idrarı kontrol etmekle sorun yaşayan, partneriyle cinsel hayatlarını iyileştirmek isteyen ve hamilelik sırasında veya sonrasında pelvik taban kaslarının zayıflaması üzerine, birçok kadın ve erkek bu egzersizleri etkin bir şekilde uygulayarak rahatsızlıklarını tedavi etmiştir.
Pelvik taban egzersizleri hakkında en iyi şeylerden biri; Kegels’ı herhangi bir yerde, istediğiniz zaman uygulayabilirsiniz ve hiç kimse egzersiz yaptığınızı anlayamaz! Bazı insanlar, duş aldıklarken, işe giderken veya günlük hayatlarında en az birkaç dakika pratik yapıyor.
Kegel Egzersizleri ile ilgili diğer yazılarımız
- Kegel Egzersizi: Erkekler İçin Kegel Egzersizi Nasıl Yapılır Kılavuzu
- Kegel Egzersizi: Kadınlar İçin Kegel Egzersizi Nasıl Yapılır Kılavuzu
Kegel Egzersizi Kadın
Kegel egzersizi kadın sağlığı için hayati bir öneme sahip, pelvik taban kaslarını güçlendiren basit ve etkili bir egzersiz türüdür. Özellikle idrar kaçırma, pelvik organ sarkması ve cinsel fonksiyon bozuklukları gibi sağlık sorunlarının önlenmesi ve tedavisinde önemli bir rol oynar.
Kegel egzersizleri, kadınların günlük hayatlarına kolayca entegre edebileceği, herhangi bir ekipman gerektirmeyen egzersizlerdir. Bu bölümde, kegel egzersizinin kadın sağlığı üzerindeki etkilerini ve bu egzersizlerin nasıl doğru bir şekilde yapılacağını ele alacağız.
Kegel Egzersizi Pelvik Taban Kaslarını Nasıl Güçlendirir?
Kegel egzersizleri rahim, mesane, bağırsak ve rektum da dahil olmak üzere diğer organların işlevini destekleyen pelvik taban kaslarını güçlendirir.
‘Pelvik Tabanı’ olarak adlandırılan pelvik taban kaslarının doğru adı levator ani‘dir.
Pubicoccygeus, puborectalis ve ileococcyge de dahil olmak üzere her iki cinsel uyarılma ve idrara çıkışı kontrol etmek için pelvik bölgesinde birlikte hareket eden ve çalışan bir grup kası belirtir. Bu kaslar üretranın etrafına sarılır ve bu nedenle güçleri arttığında idrara çıkma ve durdurma beceriniz üzerinde daha fazla kontrole sahip olursunuz.
Araştırmalar bizlere bu kasları egzersiz yaparak “ki bu pelvik kas grubunu sıkmak ve sonra rahatlatmak anlamına gelir” daha güçlü ve istenmeyen belirtileri kontrol altına almanın daha kolay hal aldığını sunuyor. Çoğu kişi düzenli olarak uyguladığı kegel egzersizlerinde dört ile sekiz hafta içerisinde sonuç alırken, bazı insanların ise pelvik kuvvetinde gerçek bir iyileşme görmeleri için daha fazla egzersiz yapmaları gerekebilir
Birçok kişi kegel egzersizlerinin kadınlar için olduğunu düşünür; ancak bu egzersizler en az kadınlar kadar erkeklere de fayda sağlar.
Kegel Egzersizlerini Kimler Yapmalıdır?
Aşağıdakilerden herhangi biri sizin geçerliyse, basit egzersizleri düzenli olarak uyguladığınızda büyük ölçü de fayda göreceksiniz:
Orgazm Problemi
Orgazm yaşamakta zorluk çeken ve cinsel yaşamını iyileştirmek isteyen bir kadın ya da erkekseniz.
Gebelik
Hamileyseniz ve doğumun bedensel stresine hazırlanmak için pelvis kaslarınızı güçlendirmek istiyorsanız.
Doğum Sonrası
Pelvik tabanınız hamile kalmadan önce hissettiklerinizden farklı ve daha az güçlü hissettiğiniz bir gebelik ve doğum yapmışsanız.
Üriner İnkontinans
Mesane üzerinde zayıf bir kontrole sahipsiniz ve bazen egzersiz esnasında, gülerken ve güçlü öksürük gibi şeyleri yaptığınızda “sızıntı” yaşıyorsanız. (2)
Fekal İnkontinans (Dışkı Kaçırma)
Bağırsak hareketleri ile benzer sıkıntılar çekiyorsanız ve tuvalete gitmeniz gerektiğinde kontrol edemediğinizi hissediyorsanız.
Pelvik Taban Bölgesinde Cerrahi Operasyon
Mesane, rahim, bağırsak veya rektum da dahil olmak üzere, organları kontrol altına alıp atıkları uygun bir şekilde gidermenizi zorlaştıran herhangi bir ameliyat geçirmişseniz.
Prostat Cerrahisi veya Radyasyon
Prostat cerrahisi veya radyasyona maruz kalan erkekler idrar kaçırma problemi yaşayabilirler. (3)
Yaşlanma
Yaşlandıkça pelvik tabanınız üzerinde eskisinden daha az kontrol sahibi olduğunuzu düşünüyorsanız.
Aşırı kilo
Aşırı kilolu olmak pelvik tabanında ki gücünüzü sınırlar ve istenmeyen belirtilere neden olur.
Şimdi nasıl yapacağınız hakkında konuşalım. Egzersizi doğru bir şekilde nasıl uygulayacağınızı anladığınızda gerçekten zor bir egzersiz olmadığını göreceksiniz.
Kegel Egzersizi Nasıl Yapılır?
1. Adım: Kegel egzersizlerinde kullanılacak kasları bulmanız gerekir
Kasın hangisi olduğunu anlamak için tuvalete gidip, idrar yaparken akışı yarıda keserek bu kontrolü hangi kaslarınızı kullanarak yaptığınızı anlayabilirsiniz. İdrarı etkili bir şekilde sürdürmek veya tutmak için hangi kasları kullanmanız gerektiğine dikkat edin.
Bu işlem zayıflamış bir pelvik taban kasına sahip olup olmadığınızı gösterecektir, ancak bu yöntemin yalnızca başlangıçta kasların yerini belirlemek için kullanıldığını ve üretraya zarar verebileceği için tekrar tekrar kullanılmamasının gerektiğini unutmayın.
2. Adım: Kasların yerini keşfettikten sonra, temel egzersiz olan “kasılmaları” uygulamaya başlayın.
Kegel egzersizlerini sırt üstü sağlam bir yatağa veya yere uzanarak başlayın. Yere uzananların konforu için bir yoga minderi kullanmanızı öneririm.
İdrarı durdurmak için kullandığınız aynı kasları bulmaya çalışın ve bu kasları sıkın, sanki tuvalette idrarınızı durduruyormuş gibi birkaç saniye kasılı tutun. Büzülmeyi (sıkma) 5 saniye boyunca tutun ve ardından kaslarınızı rahatlatın. Kendinize bir kaç saniye dinlendirin ve bu yöntemi tekrarlayın.
3. Adım: Kasılmaları Daha Uzun Süre Tutmak Pelvik Kası Gücünüzü Artıracaktır.
5 saniye boyunca kasılmalarda kendinizi rahat hissettiğinizde 10 saniyeye kadar tutmak için çalışın. 10 saniye kasılma ardından 10 saniye dinlenin. Bu seriyi 10 kez uygulayın.
4. Adım: Hergün: 10 Tekrar 3 Set
Hedef Kegel egzersizlerini günlük 10 egzersizden 3’er seti tamamlamak. Unutmayın, hedef idrar yapmayı durdurmak için kullanılan pelvik taban kaslarınızdır.
Kegel Egzersizlerini Uygulamakta Sorun Yaşıyorsanız
Birçok kişi başlangıçta Kegel Egzersizi için gerekli kasları bulmakta zorluk yaşadıklarını bildirmekte. Bu nedenle egzersizleri doğru bir şekilde yerine getirebilme yeteneğinden emin değilseniz, üzülmeyin, yalnız değilsiniz. Doğru kaslara ulaşıp ulaşmadığından emin değilseniz, aşağıdaki teknikleri deneyebilirsiniz:
Eğer bir kadınsanız
Kadınlar vajinasına parmak sokmayı ve parmaklarını sıkıştırıp bırakmayı deneyebilir. Parmağınızı etkili bir şekilde sıkıştırabilirseniz, doğru kasları kullanıyorsunuz demektir.
Eğer bir erkeksen
Erkekler de kadınlar gibi ayni şekilde rektumlarına parmaklarını sokup, sıkıştırma esnasında pelvik kaslarının çalışıp çalışmadığını kontrol edebilirler.
Yardım isteyin
Ayrıca sadece doğru pelvik kaslarını bulmak için değil, aynı zamanda pelvik tabanda rol oynayan kuadriseps ve diğer kaslarının gücünü artırmak için sizinle birlikte çalışacak bir fizyoterapistten yardım isteyebilirsiniz.
Pilates deneyin
Bazı insanlar Pilates stili egzersiz hareketlerini pelvik tabanında rol oynayan kasların güçlenmesi konusunda oldukça yararlı olduğunu düşünmekte.
Araştırmalar doğru kegel kaslarının doğru bir şekilde bulunmasının tam fayda sağlamanın anahtarı olduğunu söylüyor. Bu nedenle en iyi sonuçları elde edebilmeniz için doğru grup kaslarını bulmaya zaman ayırdığınızdan emin olun. (4)
Daha İyi Bir Seks Hayatı İçin Kegel Egzersizleri
Çiftlerin daha iyi bir cinsel yaşam üzerindeki etkinliğini değerlendirmek için hala daha araştırma yapılması gerekse de, birçok kadın ve erkek güçlendirilmiş bir pelvik bölgeye sahip olmanın orgazm yeteneğini geliştirdiğini bildirmektedir.
Pelvik kasları cinsel ilişki süresince orgazm oluşturan sürtünme ve kasılmaları yaratmak için kullanılır; bu nedenle sirkülasyon, hissetme yeteneğini ve bu kasları kontrol etme kabiliyetini iyileştirmek, iyi bir orgazm yaşayabilmek için mücadele eden kişilere yardımcı olabilir.
Daha iyi bir cinsel yaşamla ilgili olarak kegel uygulanması için özel bir protokol yoktur; idrar kaçırma kontrolünde olduğu gibi hamile kadınlar için de aynı yöntem kullanılır.
Kegel kaslarının daha güçlü hale gelmesi için vajinal koniyi kegel kaslarını kullanıp içeride sabit tutarak pratik yapan kadınlar bulunmaktadır. Bunu seks öncesi yapmak doğru kasları devreye sokabilir ve orgazm elde etmede yardımcı olabilecek kan akışını iyileştirebilir.
Gebelik için Kegel Egzersizleri
Pelvik kasları hamilelik döneminde büyüyen ve genişleyen rahmin ağırlığını desteklemek ve doğum sırasında bölgeyi genişletmeye yardımcı olmak için sağlıklı bir hamilelikte çok önemli bir rol oynamaktadır. Bu demek oluyor ki Kegel kasları gebelik süresince fazla mesai yapıyor ve doğum sonrası zayıflamış ve esnek noktalarını gerginleştiriyor.
Neyse ki egzersizleri doğum sonrasında elastikiyeti ve gücü arttırmaya, doğum sonrası idrar kaçırma sorunu veya cinsel ilişkiden zevk alma zorluğu çeken kadınlara yardımcı olur. Birçok çalışma kegel egzersizlerinin gebe ve doğum sonrası kadınlarda üriner (boşaltım sistemi) ve fekal inkontinans (dışkı tutamama) semptomlarını önemli ölçüde azaltabileceğini göstermiştir. (5, 6)
Ayrıca doğum sancılarından önce kegel kaslarını güçlendirmekte fayda vardır. Bu hazırlık doğum sancısını daha kolay atlatmaya yardımcı olacaktır. Doğum öncesinde yapılan uygulama ve hazırlık doğum sırasında kolayca yırtılabilecek vajina ve rektum arasında bulunan alan olan pereniumun (iki bacak arasındaki bölge) kuvvetini arttırır.
NOT: Pelvik taban egzersizleri yaparken herhangi bir bel ağrısı rahatsızlığı yaşarsanız, sırtınızdaki baskıyı hafifletmek için ayaklarınızın altında bir egzersiz topu kullanabilirsiniz.
Gebelik ile ilgili diğer yazılarımız
Kegel Egzersizinin Kadınlara Faydaları
Öksürme,hapşırma, gülme ile idrar veya dışkı kaçıranlar (Fekal İnkontinans ve Üriner İnkontinans)
Ani gelişen sıkışma hissi ile idrar tutamayan kadınlar
İdrar kesesi, rektum veya rahim sarkmalarını önlemek isteyenler özellikle çok fazla doğum yapmış kadınlar. Çok doğum yapan kadınların pelvik taban kasları zayıflamıştır ve öksürük gibi basınç yapan durumlarda idrar kaçırırlar.
Cinsel fonksiyonları arttırmak, cinsel hazzı arttırmak ve daha iyi bir cinsel hayat isteyenler
Vajinusmus veya cinsel ilişkide ağrı problemi olanlar
Erkekler için Kegel Egzersizleri
Kegel egzersizi erkek sağlığı için de oldukça faydalı olan, pelvik taban kaslarını güçlendirmeye yönelik bir egzersiz türüdür. Genellikle kadınlarla ilişkilendirilse de, kegel egzersizi erkeklerde de idrar kaçırma, prostat sağlığı ve cinsel fonksiyonun iyileştirilmesi gibi birçok alanda önemli avantajlar sunar. Özellikle yaş ilerledikçe karşılaşılan bu tür sorunları önlemek veya hafifletmek amacıyla kegel egzersizi erkek sağlığı açısından büyük bir değer taşır.
Kegel egzersizi erkeklerin günlük yaşamına kolayca entegre edebileceği, basit ama etkili bir yöntemdir. Bu kılavuzda, kegel egzersizi erkeklerde nasıl yapılır sorusuna adım adım yanıt verilecek ve bu egzersizlerin pelvik taban kaslarını güçlendirerek sağlayabileceği faydalara odaklanılacaktır. Düzenli olarak yapılan kegel egzersizi, erkeklerin genel sağlık ve yaşam kalitesini artırabilir.
En yaygın olarak kadınlar tarafından kullanılan bu egzersiz, erkekler tarafından da rahatlıkla uygulanabilir. Kadınlara sağladığı fayda kadar erkeklere de fayda sağlayabilecek bir egzersizdir.
Erkekler kegel egzersizi ile cinsel uyarılma ve idrara çıkışını kontrol edenpubokoksigeal kasını ve diğer pelvik kaslarını güçlendirebilirler.
Pelvik kasları zayıflayan erkeklerde ereksiyon, üriner (idrar) inkontinans ve dışkı inkontinansının sorunlarının iyileşmesine yardımcı olabileceğini gösteren kanıtlar mevcuttur. (7)
Bazı erkekler yaşlanma, prostatın cerrahi olarak çıkarılması, şeker hastalığına bağlı semptomlar veya aşırı aktif bir mesaneye bağlı olarak bu bölgede zayıflama yaşarlar.
Erkeklerin kegels uygulamak için en popüler sebep idrara çıkma üzerinde kontrolü arttırmaktır. Özellikle de idrar sonrası kontrol edilemeyen damlaların görülmesi halinde.
Erkekler egzersizlerini etkin bir şekilde uygulamaya başlamak için kadınlarla aynı yönde ilerleyebilir. Dolayısıyla erkekler için kegel egzersizi ve kadınlar için olan egzersiz tektir ve aynıdır.
Kegel Egzersizinin Erkeklere Faydaları
Kegel egzersizi erkeklerde penisine giden kan akımını iyileştirerek daha sert ve uzun süren ereksiyonlar yaşamaya yardımcı olur. Ayrıca aldığınız hazzın daha üst seviyede olmasını sağlar.
Kegel egzersizi erkekte doğrudan penis boyuna etki etmez ancak daha fazla kan akışı olacağından penis daha büyük hissedilir.
Kegel egzersizi sonucu erkeklerde gece idrara kalkma şikayetlerinde gerileme olur.
Erkekte erken boşalma şikayetinin tedavisine yardımcı bir yöntemdir ve erken boşalmayı kontrol etmeyi sağlar.
Kegel egzersizi erkek için daha sağlıklı bir prostat anlamına gelir, prostat kaynaklı ağrıları kontrol etmeye yardımcı olur.(prostatit gibi).
Pelvik organların(mesane,rektum,barsaklar gibi) sarkmasını önlemeye yardımcı olur.
Kegel Kaslarını Güçlendirmek için Pelvik Toner Cihazı
bazı kadınlar hiçbir aygıt veya ekipman gerektirmeyen kegel egzersizini Pelvic Toner Cihazı ile yapmayı denemek ister.
Çoğunlukla bu cihazlar kadınlar tarafından kendi evlerinde kullanılıyor ve doktorlar tarafından yaygın olarak kullanılmıyor, çünkü temel kegel egzersizleri doğru kasları hedefleyen cihazlardan daha etkili olduğu ispatlanmıştır. (8)
Elektro stimülasyon (uyarıcı) cihazları, vajinal koniler, direnç çubukları ve topları ve yay içeren direnç bantları (Dr Kegel’in terfi ettiği tip) de dahil olmak üzere piyasada çeşitli cihazlar bulunmaktadır. Çalışmalar basit kegel egzersizlerinin, istenen kaslara ulaşma açısından cihazlardan daha iyi bir yöntem olduğunu göstermiştir; bu nedenle doktorlar genellikle kadınların cihazları kullanmalarını önermemektedir.
Pelvik cihazı kullanmanın yararlarından biri, bazı türlerin doğru kasları hedef aldığı zaman, doğru şekilde etkileşim içinde olup olmadığını raporlayan bir biyolojik geri bildirim sunmasıdır. Bu tip biofeedback (bio-geribildirim) çoğunlukla doktorların ofislerinde kullanılan elektro-stimülasyon cihazlarında bulunur.
Elektro stimülasyon cihazları, kegel kasılmalarının ne kadar kuvvetli olduğunun ve düzgün bir şekilde uygulanıp uyulmadığının bir raporunu üretir; bu da zaman ilerledikçe kuvvetin nasıl geliştiğini gösterebilir. Bunun gibi elektrikli cihazlar kadınlara pozitif güçlendirme sağlamaya yardımcı olur ve pelvik bölgesine yerleştirilen elektrodları kullanarak çalışırlar.
Kegel Egzersizi Tarihçesi
1948’de Amerikalı jinekolog Dr. Arnold Kegel tarafından yaratıldı ve belgelendi. Dr. Kegel yayınladığı raporda, kegel egzersizlerini düzenli uygulayarak, kadınların pelvik kaslarını güçlendirebildiklerini ve bunun sonucunda ameliyatsız bir şekilde daha iyi bir cinsel yaşam, daha sağlıklı hamilelik yaşantısı, orgazmları üzerinde daha fazla kontrole sahip olma ve daha fazlasını bildirmiştir.
Dr. Kegel kadın pelvisindeki “pubokoksizum” alanının işlev bozukluğunu zayıflamış kaslarların neden olduğuna inanıyordu ki bunlar, cinsel ilişki sırasında duygu eksikliği ve orgazm yetersizliği gibi belirtilerle neden oluyordu. Bugün araştırmacılar kegel egzersizlerini cinsel yaşamın ötesinde, özellikle idrar kaçırma kontrolünde gelişmiş bir fayda sağladığına inanıyorlar (9, 10)
Son düşünceler
Kegels herhangi bir ekipman kullanmaksızın herhangi bir yerde yapılabilir. İdrar kaçırma ile mücadele ediyorsanız veya cinsel yaşamınızı iyileştirmek istiyorsanız, az zaman ve az emek harcayarak bu egzersizleri denememek için hiçbir neden yoktur.
Egsersizi nasıl yapacağınızı bildiğinize göre, bu son derece terapötik pelvik taban egzersizlerini düzenli olarak uygulamaya başlamanın zamanı geldi. İlaç almaktan veya cerrahiye güvenmekten farklı olarak kegels, istenmeyen pelvik sorunlarının yanı sıra aşk hayatınızı iyileştirmek için doğal ve etkili bir yol sunabilir.
