Kegel Egzersizi Kadın: Kegel Egzersizi Nasıl Yapılır ?

Kegel egzersizi kadın sağlığı için büyük öneme sahip, basit ve etkili bir yöntemdir. Pelvik taban kaslarını güçlendirmek amacıyla yapılan bu egzersizler, kadınlarda idrar kaçırma, pelvik organ sarkması ve cinsel sağlıkla ilgili sorunların önlenmesine ve yönetilmesine yardımcı olabilir. Özellikle doğum sonrası dönemde veya menopoz sırasında kadınlar için kegel egzersizi kadın sağlığının korunmasında önemli bir rol oynar.

Kegel egzersizleri kadın sağlığını desteklemek amacıyla düzenli olarak yapılabilir ve herhangi bir özel ekipman gerektirmeden evde rahatça uygulanabilir. Bu kılavuzda, kegel egzersizlerinin kadınlar için nasıl yapılacağı adım adım açıklanacak ve pelvik taban kaslarının güçlendirilmesiyle elde edilecek faydalara değinilecektir. Kegel egzersizleri kadin sağlığı için önemli bir yatırım olup, doğru tekniklerle yapıldığında uzun vadede büyük faydalar sağlar.

Kegel Egzersizleri ile ilgili yazılarımız

• Kegel Egzersizi Nedir, Nasıl Yapılır? Erkek ve Kadın İçin Önemi!
• Kegel Egzersizi: Erkekler İçin Kegel Egzersizi Nasıl Yapılır Kılavuzu

Kadınlar için Kegel egzersizi üriner inkontinansı ve diğer pelvik taban problemlerini önlemenize veya kontrol etmenize yardımcı olabilir. İşte Kegel egzersizlerini doğru bir şekilde yapmak için adım adım bir kılavuz.

Kegel egzersizleri rahim, mesane, ince bağırsak ve rektumu destekleyen pelvik taban kaslarını güçlendirir. Hemen her zaman pelvik taban kas eğitimi olarak da bilinen Kegel egzersizlerini yapabilirsiniz.

Kegel Egzersizleri Neden Önemlidir?

Gebelik, doğum, cerrahi durumlar, yaşlanma, aşırı kabızlık, kronik öksürük ve aşırı kilolu olmak gibi birçok faktör pelvik taban kaslarınızı zayıflatabilir.

Bu Durumlarda Kegel Egzersizlerinden Faydalanabilirsiniz:

• Hapşırma, gülme veya öksürme sırasında idrar kaçırma (stres inkontinansı)
• İdrar kaçırmadan önce idrar yapmak için güçlü ve ani bir dürtü (üriner inkontinans)
• Sızıntılı dışkı (fekal inkontinans)
• Kegel egzersizleri hamilelik sırasında veya doğumdan sonra idrar kaçırmayı önlemek için yapılabilir.

Kegel egzersizlerinin, hapşırırken, öksürürken veya gülerken şiddetli idrar kaçağı olan kadınlar için daha az yardımcı olduğunu unutmayın. Ayrıca, Kegel egzersizleri, beklenmedik bir şekilde dolu bir mesane nedeniyle aşırı miktarda idrar sızıntısı geçiren kadınlar için yararlı değildir (taşma inkontinansı).

Kegel Egzersizi Kadın: Nasıl Yapılır?

Doğru kasları bulma

Pelvik taban kaslarınızı tanımlamak için, idrarınızı yaparken küçük aralıklarla tutup pelvik taban kaslrınızı bulabilirsiniz.(Bunu yalnızca bir kez pelvik kaslarınızı bulmak için yapmalısınız, aksi taktirde idrar yolu enfeksiyonlarına zemin hazırlamış olursunuz.) Eğer başarılı şekilde idrar tutmayı başarıyorsanız, doğru kaslara sahipsin demektir. Pelvik taban kaslarınızı belirledikten sonra egzersizleri herhangi bir pozisyonda yapabilirsiniz, ancak ilk önce egzersiz için en kolay yolu bulmalısınız. Uzanarak yahut oturarak pelvik taban kaslarınızı sıkıştırıp, serbest bırakarak kegel egzersizini kolaylıkla yapabilirsiniz.

Tekniğini Mükemmelleştirmek

Pelvik taban kaslarınızı sıkın, kasılmayı beş saniye tutun ve sonra beş saniye dinlenin. Üst üste dört veya beş kez deneyin. Kaslarınızı 10 saniye boyunca tutmaya çalışın, kasılmalar arasında 10 saniye dinlenin.

Odağınızı Koruyun

En iyi sonuç için, sadece pelvik taban kaslarınızı sıkılaştırmaya odaklanın. Karın, kalça veya kalça kaslarınızı bükmemeye dikkat edin. Nefesinizi tutmayın. Bunun yerine, egzersizler sırasında özgürce nefes alın.

Günde Üç Kez Tekrarlayın

Günde en az üç set 10 kez tekrar etmeyi hedefleyin. İdrar akışınızı başlatmak ve durdurmak için Kegel egzersizlerini kullanmayın. Kegel egzersizlerini mesanenizi boşaltırken yapmak aslında idrar yolu enfeksiyonu riskini arttırarak mesanenin eksik boşaltılmasına yol açabilir.

Kegel Egzersizi Kadın: Ne Zaman Yapmalısınız?

Kegel’i günlük rutininizin bir parçası haline getirin. Kegel egzersizlerini masanızda otururken ya da kanepede dinlenirken, rahatça istediğiniz zaman yapabilirsiniz.

Kegel Egzersizi Yaparken Sorun Yaşandığında Ne Yapmalısınız?

Kegel egzersizleri yapmakta sorun yaşıyorsanız, yardım istemek için utanmayın. Doktorunuz veya diğer sağlık hizmetleri çalışanı size önemli geri bildirimler verebilir, böylece doğru kasları izole etmeyi ve egzersiz yapmayı öğrenirsiniz.

Bazı durumlarda vajinal ağırlıklı koniler veya biofeedback yardımcı olabilir. Vajinal koni, vajinanın içine yerleştirilir ve günlük aktiviteleriniz sırasında koniyi yerinde tutmak için pelvik taban kaslarınızı kullanırsınız. Biyolojik geri bildirim seansı sırasında doktorunuz veya diğer sağlık hizmetleri uzmanı vajina veya rektumunuza bir basınç sensörü yerleştirir. Pelvik taban kaslarınızı gevşetip sıktığınızda, bir monitör pelvik taban aktivitenizi ölçecek ve gösterecektir.

Ne Zaman Sonuç Alırsınız?

Kegel egzersizlerini düzenli olarak yaparsanız, daha az sıklıkta idrar kaçağı gibi sonuçlara birkaç hafta ile birkaç ay içerisinde ulaşabilirsiniz. Faydaların devamı için, Kegel’i günlük rutininizin kalıcı bir parçası olmasını sağlayın.

Kegel Egzersizi Erkek

Kegel egzersizi erkek sağlığı için de oldukça faydalı olan, pelvik taban kaslarını güçlendirmeye yönelik bir egzersiz türüdür. Genellikle kadınlarla ilişkilendirilse de, kegel egzersizi erkeklerde de idrar kaçırma, prostat sağlığı ve cinsel fonksiyonun iyileştirilmesi gibi birçok alanda önemli avantajlar sunar. Özellikle yaş ilerledikçe karşılaşılan bu tür sorunları önlemek veya hafifletmek amacıyla kegel egzersizi erkek sağlığı açısından büyük bir değer taşır.

Kegel egzersizi erkeklerin günlük yaşamına kolayca entegre edebileceği, basit ama etkili bir yöntemdir. Bu kılavuzda, kegel egzersizi erkeklerde nasıl yapılır sorusuna adım adım yanıt verilecek ve bu egzersizlerin pelvik taban kaslarını güçlendirerek sağlayabileceği faydalara odaklanılacaktır. Düzenli olarak yapılan kegel egzersizi, erkeklerin genel sağlık ve yaşam kalitesini artırabilir.