Kalsiyum Eksikliği ve Nedenleri | Kalsiyumun Faydaları
Kalsiyum vücutta en bol bulunan mineraldir ve vücutta neredeyse yüzde 99’u kemiklerde ve dişleri de saklanır. Gerçek şu ki, birçoğumuz yeterince kalsiyumdan zengin gıda tüketmiyoruz. (İpucu: Bu yalnızca süt ile ilgili bir durum değil.)
Kalsiyumdan yüksek besinlerden nasıl yararlanırsınız? Kemik yapısı, sinir iletimi, kalp atışı düzenlenmesi, kas kasılmaları ve kilo kontrolü dahil olmak üzere kalsiyum destek fonksiyonları sağlarlar -yalnızca bu besinler eksikliği önlemek için yeterli olmayabilir
Vücudunuzun uygun bir şekilde kalsiyumu emmesi ve kullanması için, magnezyum, D vitamini ve K vitamini gibi diğer gerekli besin maddelerine de ihtiyacınız vardır. Her zaman iyi emilmeyen izole edilmiş kalsiyum takviyeleri almak yerine. Gerçek gıda kaynaklarından veya gıda bazlı takviyelerden ihtiyacınız olan kalsiyumu sağlayabilirsiniz.
Yaşlıysanız, hamileyseniz, emziriyorsanız veya kalsiyumu tüketen bir sağlık sorunuyla uğraşıyorsanız, beslenmenize ekstra kalsiyumdan yüksek takviyeler ekleyip, faydalanabilirsiniz.
İçindekiler
Kalsiyum Faydaları Nelerdir?
Kalsiyum, insan vücudunda tipik olarak yumuşak gümüş-gri bir metal olarak görülen önemli bir kimyasal elementtir. Sadece insan ve diğer birçok hayvanın kemiklerinde ve dişlerinde depolanmakla kalmaz, aynı zamanda Dünya’nın kabuğunun belirli katmanlarında da bulunur.
Kalsiyumun faydaları
Kemikler, gerektiğinde kalsiyumu kan dolaşımına salmak için bir depolama alanı olarak kullanılır. Kalsiyum, kemik sağlığından çok daha fazlası için gereklidir. Kalsiyumdan zengin besinler yiyerek vücudumuzun optimal sinir iletimini (veya “hücreler arası sinir iletimi”), kan pıhtılaşmasını, hormon salgılanmasını ve kas kasılmalarının azalmasını mümkün kılar.
Kalsiyumdan zengin besinler tüketmenin diğer şaşırtıcı faydaları
İştahınızı kontrol altına almaya ve kilo vermeyi kolaylaştırmaya yardımcı olabilir. Kalsiyumdan yüksek gıdaların alımı, özellikle düşük yağlı bir beslenmeyi takip eden veya kalori (enerji) alımını kısıtlaması durumunda yemekten sonra ki tatmin duygularını arttırabileceğine inanılmaktadır.
Vücudun asit / alkali ve pH’ını dengelemek de dahil olmak üzere birçok kritik fonksiyonda rol oynadığı için kan kalsiyumu sıkı bir şekilde kontrol edilir. Vücut ihtiyaç duyulduğu kadar kemiklerden ödünç alır. Aslında, bu sık sık meydana gelir, kemikler aslında her 10 yılda bir yeniden inşa edilir. Kalsiyum ayrıca kandaki magnezyum, fosfor ve potasyum düzeylerini kontrol etmek için de önemlidir.
En İyi Kalsiyum Kaynakları
Çoğu insan, süt ürünlerinin tek kalsiyum içeriği olduğunu düşünür. Süt ve diğer süt ürünleri kesinlikle iyi kalsiyumdan zengin kaynaklar olsa da, tek seçenek değildirler. Sebzeler, balıklar, kabuklu kuru yemişler ve fasulye de dahil olmak üzere birçok farklı türde bitki ve hayvansal besinlerinden kalsiyum sağlaması sizi şaşırtabilir.
Kalsiyum İçeren Besinler
| Gıda | Miktar (gram) | Kalsiyum (mg) | % Günlük Değer |
|---|---|---|---|
| Sardalye (kemik dahil konserve) | 100 | 569 | 57% |
| Yoğurt ve Kefir | 100 | 188 | 19% |
| Çiğ Süt | 100 | 125 | 12% |
| Peynir | 100 | 721 | 72% |
| Kale (ham) | 100 | 150 | 15% |
| Bamya (ham) | 100 | 82 | 8% |
| Bok Choy | 100 | 105 | 10% |
| Badem | 100 | 264 | 26% |
| Brokoli (çiğ) | 100 | 47 | 5% |
| Su teresi | 100 | 120 | 12% |
Bu tablo, her gıdanın 100 gramında bulunan kalsiyum miktarını ve bunun günlük ihtiyacınıza olan katkısını göstermektedir.
Kalsiyumun Faydaları
- Kemik Sağlığı
- Kanserden Korunmak
- Kilo Kontrolu
- Kan Basıncını ve Kalp Sağlığını Geliştirir
Kemik Sağlığına Yardımcı Olur
10 milyondan fazla ABD’li yetişkin, yaşlılarda kırık kemiklerin önde gelen nedenlerinden biri olan ve erkeklere oranla daha fazla kadınları etkileyen osteoporozdan etkilenmektedir. Kalsiyumdan yüksek yiyeceklerin kemik ve iskelet sağlığını desteklemesi sürpriz bir şey değildir. Vücudun ihtiyaçlarına bağlı olarak, kalsiyum kemiklere osteoblast adı verilen hücrelerle eklenebilir veya osteoklastlar adı verilen hücreler tarafından kemikten çıkarılabilir.
Ulusal Osteoporoz Vakfı “Kalsiyum ve D vitamini, gençken güçlü ve yoğun kemikler oluşturmak ve onları yaşlandıkça güçlü ve sağlıklı tutmak için çok önemlidir.” Özellikle gençlerde ve 20’li yaşların başlarında kritiktir. Kemikler tepe yoğunluğuna / kütlesine ulaşıyor. İnsanlar daha genç olduklarında ulaştıkları pik kemik kütlesi ne kadar büyük olursa, osteoporozu veya daha ileri yaşlarda kemik kütlesi kaybını o kadar erteleyebilirler.
Kalsiyum alımı, bir kişinin daha büyük yaşlara ulaşması nedeniyle önemini korumaktadır. Kemik sağlığı için ideal olan kalsiyum kaynakları arasında, ham / mayalanmış süt ürünleri ve yapraklı yeşil sebzeler yer alır; bunlar aynı zamanda magnezyum, potasyum ve vitamin K gibi besinler de sağlarlar. Ne yazık ki, pek çok yetişkin diyetlerinde kalsiyumlu besinlerden yoksundur. Ve Dünya Sağlık Örgütü’ne göre, “Mevcut önerilen kalsiyum alım miktarlarının pik kemik kütlesini en üst düzeye çıkarmak için yeterli olup olmadığı ve ileri yaşlarda kemik kaybını ve kırık riskini en aza indirmek için önemli bir tartışma vardır.”
Kanseri Önlemeye Yardımcı Olur
Çalışmalar, kalsiyumdan zengin gıdaların tüketilmesinin, özellikle kolon ve rektal kanserler olmak üzere belirli kanser türlerinde azalmış bir risk ile ilişkili olduğunu göstermiştir. Amerikan Kanser Derneği’nin Kanser Önleme Çalışması II Beslenme Kohortu çalışmasından elde edilen bulgular, hem diyetler hem de takviyeler yoluyla en yüksek kalsiyum alımına sahip olan erkek ve kadınların, en düşük kalsiyum alımına sahip olanlara kıyasla daha düşük bir kolorektal kanser riskine sahip olduklarını ortaya koymuştur.
Kanıtlar şu anda kolon kanserinin önlenmesi için kalsiyum takviyeleri önermeye yetecek kadar güçlü değildir, ancak kalsiyumdan yüksek gıdaların tüketilmesi aynı etkiye sahip olabilir. (Kalsiyum takviyeleri ve kalp krizi ile potansiyel olarak daha yüksek prostat kanseri riski arasında bir bağ vardır, bu yüzden mineralleri kalsiyumdan yüksek zengin besin kaynaklarından elde etmek en iyisidir.)
Kilo Yönetimine Yardımcı Olur
Bazı klinik çalışmalar, kalsiyumdan yüksek ve düşük vücut ağırlığındaki gıdalardan daha yüksek alımı arasında bir bağlantı olduğunu bulmuştur. Diyette kalsiyumun sindirim sistemindeki yağa bağlanabileceğine, bu şekilde atılmasına ve muhtemelen bazı yağ emiliminin önlenmesine yardımcı olacağına, dolayısıyla yağ kazanımına katkıda bulunan kalori miktarının azaltılmasına yardımcı olabileceğine inanılmaktadır.
Kan Basıncını ve Kalp Sağlığını Geliştirir
Kalsiyumdan yüksek gıdalar, damarlarda ve arterlerde bulunan düz kas dokularında rahatlamaya yardımcı olur. Ayrıca kan pıhtılaşmasını önlemeye ve kan basıncını azaltmaya yardımcı olabilir. Aslında, DASH diyeti (Hipertansiyonu Durdurmak için Diyet Yaklaşımları), yoğurt veya kefir gibi kalsiyumdan zengin besinler için yüksek bir diyet önerir çünkü bunlar kan basıncını iyileştirmeye yardımcı olan besinlerdir.
Süt ürünlerinde bulunan doğal yağın belirli yararları olduğu gösterilmiştir, bu nedenle düşük yağlı süt ürünleri yerine her zaman tam yağlı süt ürünleri önerilir
Kalsiyum İhtiyacı ve Günlük Doz Ne Kadar Olmalıdır?
Önerilen günlük miktar (RDA), 50 yaşın altındaki yetişkin erkekler ve kadınlar için günde 1000 miligramdır. RDA, koruma için daha fazla gerektiğinden, 50-70 yaş ve üzeri yetişkinler için günde 1.200 ila 2000 miligrama çıkar.
Dünyanın birçok yerinde, yetişkinlerin çoğu, genel sağlık, özellikle kemik sağlığı için ihtiyaç duyduklarından daha az kalsiyum alırlar. Örneğin, birçok Asya ülkesinde yetişkinler için, düşük miktarlarda diyet kalsiyumu tüketmeleri yaygındır ve giriş seviyeleri genellikle günde 400 ila 500 miligramdan daha azdır. Bir büyük çalışma, 74 ülkede, ortalama ulusal diyet kalsiyum alımının 175 ila 1233 miligram / gün arasında değiştiğini ortaya koymuştur.
Diğer minerallerle kıyaslandığında, her gün daha fazla miktarda kalsiyuma ihtiyacımız vardır – bazı nedenlerden dolayı kalsiyumdan yüksek gıdalar almak çok önemlidir. Aslında vücutlarımızda toplam vücut ağırlığımızın yüzde 2’sini oluşturacak kadar kalsiyum olduğu düşünülmektedir.
Hangi Gıdalar Kalsiyum Emilimini Artırır?
Kalsiyumun vücutta etkili bir şekilde emilmesi, sağlıklı kemik ve diş yapısı için son derece önemlidir. Kalsiyumun doğru bir şekilde emilimini artıran çeşitli besin maddeleri vardır. Bu gıdalar, kalsiyumun bağırsaklardan geçerek kan dolaşımına ulaşmasını kolaylaştırır ve kemiklerde depolanmasını destekler. Bu bölümde, kalsiyum emilimini artıran gıdalar ve bunların nasıl çalıştığı hakkında ayrıntılı bilgiler bulacaksınız.
Kalsiyum Emilimini Artıran Gıdalar
- D Vitamini Kaynakları
- Magnezyum İçeren Gıdalar
- K2 Vitamini Kaynakları
- Omega-3 Yağ Asitleri İçeren Gıdalar
- Laktoz İçeren Süt Ürünleri
D Vitamini Kaynakları
D vitamini, kalsiyum emilimini doğrudan etkileyen en önemli vitaminlerden biridir. Kalsiyumun bağırsaklardan kana taşınmasında ve kemiklerde depolanmasında kritik rol oynar.
National Institutes of Health (NIH) tarafından yapılan bir araştırmada, D vitamini eksikliğinin kalsiyum emilimini %50 oranında azaltabileceği belirtilmiştir. Güneş ışığı, D vitamini sentezi için ana kaynaktır, ancak yağlı balıklar (somon, uskumru), yumurta sarısı ve D vitamini takviyeleri de iyi kaynaklardır.
D vitamini ayrıca, kemik erimesi ve osteoporoz riskini azaltmada yardımcı olur. Bu yüzden, özellikle kış aylarında güneş ışığından daha az faydalanan bireylerin D vitamini takviyesine dikkat etmeleri önerilir.
Magnezyum İçeren Gıdalar
Magnezyum, kalsiyumun vücutta etkili bir şekilde kullanılmasını sağlayan bir mineraldir. Özellikle kemiklerin sertleşmesi ve kalsiyumun kemiklerde depolanması süreçlerinde rol oynar.
Harvard Tıp Fakültesi tarafından yapılan bir çalışmada, magnezyum eksikliğinin kalsiyum metabolizmasını bozabileceği ve kemik sağlığını olumsuz etkileyebileceği gösterilmiştir.
Magnezyum açısından zengin gıdalar arasında yeşil yapraklı sebzeler, fındık, badem, tam tahıllar ve avokado bulunur. Bu gıdaların düzenli olarak tüketilmesi, kalsiyumun daha verimli bir şekilde emilmesine yardımcı olabilir.
K2 Vitamini Kaynakları
K2 vitamini, kalsiyumun kemiklere yönlendirilmesinde kritik bir rol oynar. K2 vitamini olmadan, kalsiyum vücutta doğru şekilde kullanılamaz ve hatta arterlerde birikerek kalp-damar hastalıklarına yol açabilir.
Journal of Nutrition tarafından yayımlanan bir çalışmaya göre, K2 vitamini, kemik yoğunluğunu artırarak osteoporoz riskini azaltmada önemli bir rol oynar.
K2 vitamini kaynakları arasında fermente süt ürünleri (yoğurt, kefir), yumurta sarısı ve bazı fermente sebzeler (örneğin natto) bulunur. K2 vitamini ile zenginleştirilmiş gıdalar da bu vitaminin alımını artırmanın iyi bir yoludur.
Omega-3 Yağ Asitleri İçeren Gıdalar
Omega-3 yağ asitleri, kemik sağlığını koruyan ve kalsiyum emilimini destekleyen önemli yağ asitleridir.
American Journal of Clinical Nutrition’da yayınlanan bir çalışma, omega-3 yağ asitlerinin kemik yoğunluğunu artırabileceğini ve kalsiyumun kemiklerde daha iyi kullanılmasına yardımcı olabileceğini göstermiştir.
Omega-3 yağ asitleri açısından zengin gıdalar arasında somon, sardalya, keten tohumu ve ceviz bulunur. Bu gıdalar, kemik sağlığını destekleyerek kalsiyumun emilimini artırır.
Laktoz İçeren Süt Ürünleri
Laktoz, kalsiyum emilimini kolaylaştıran doğal bir şekerdir. Süt ürünlerinde bulunan laktoz, kalsiyumun bağırsaklardan kana taşınmasına yardımcı olur.
Ulusal Süt Konseyi tarafından yapılan bir çalışmaya göre, süt ürünlerinde bulunan laktoz, kalsiyumun emilim oranını artırarak vücudun kalsiyum ihtiyacını karşılamada yardımcı olabilir.
Süt, yoğurt, kefir ve peynir gibi süt ürünleri, kalsiyumun yanı sıra laktoz açısından da zengindir ve düzenli olarak tüketilmesi, kalsiyumun daha verimli bir şekilde emilmesine olanak tanır.
Kalsiyum Eksikliği Belirtileri Nelerdir?
Kalsiyum eksikliği, vücutta yeterli miktarda kalsiyum bulunmaması durumunda ortaya çıkar ve bir dizi sağlık sorununa yol açabilir. Kalsiyum, kemik sağlığından kas fonksiyonlarına kadar birçok önemli işlevde rol oynar. Kalsiyum eksikliğinin belirtileri, genellikle uzun vadede daha belirgin hale gelir ve ciddi sağlık problemlerine yol açabilir. İşte kalsiyum eksikliğinin bazı belirtileri ve bu belirtilerin detaylı açıklamaları.
Kalsiyum Eksikliği Belirtileri
- Osteopeni veya osteoporoz gelişme şansı daha yüksek
- Diş çürükleri
- Kemik kırıkları
- Kas gerginliği
- Yüksek tansiyon
- Arterlerin sertleşmesi
- İltihap
- PMS belirtileri (Adet Öncesi Gerginlik Sendromu)
- Hazımsızlık
- Böbrek taşı ve safra taşı için daha yüksek risk
- Kalp hastalığı ve diyabet için daha yüksek risk
- Belirli kanser türleri için daha yüksek risk
Osteopeni veya Osteoporoz Gelişme Şansı Daha Yüksek
Kalsiyum eksikliği, kemik yoğunluğunun azalmasına ve kemiklerin zayıflamasına yol açabilir. Bu durum, osteopeni veya daha ciddi bir kemik hastalığı olan osteoporoz riskini artırır. Osteoporoz, kemiklerin kırılgan hale gelmesi ve kırılma riskinin artması ile karakterizedir.
Diş Çürükleri
Dişler, kalsiyumun önemli bir depo alanıdır. Kalsiyum eksikliği, diş minesinin zayıflamasına ve diş çürüklerinin artmasına neden olabilir. Bu, diş sağlığını olumsuz etkileyebilir ve ağrılı diş problemlerine yol açabilir.
Kemik Kırıkları
Kemikler, yeterli kalsiyum alımına bağlı olarak güçlü kalır. Kalsiyum eksikliği kemiklerin zayıflamasına ve kırılma riskinin artmasına neden olur. Bu durum, özellikle yaşlı bireylerde ciddi sorunlara yol açabilir.
Kas Gerginliği
Kalsiyum, kas kasılmaları için gereklidir. Eksikliği durumunda kaslarda gerginlik, kramplar ve kas spazmları görülebilir. Bu durum, günlük aktiviteleri zorlaştırabilir ve yaşam kalitesini düşürebilir.
Yüksek Tansiyon
Kalsiyum eksikliği, kan basıncının düzenlenmesinde rol oynayan mekanizmalarda bozulmalara yol açabilir. Bu durum, yüksek tansiyon (hipertansiyon) riskini artırabilir ve kalp hastalıklarına yol açabilir.
Arterlerin Sertleşmesi
Kalsiyum eksikliği, damar sağlığını da etkileyebilir. Arterlerde kalsiyum birikimi olmaması, arterlerin sertleşmesine ve esnekliğini kaybetmesine neden olabilir. Bu durum, kardiyovasküler hastalık riskini artırır.
İltihap
Kalsiyum eksikliği, vücuttaki iltihaplanma süreçlerini etkileyebilir. Bu, çeşitli kronik hastalıkların gelişimine katkıda bulunabilir ve genel sağlık durumunu olumsuz etkileyebilir.
PMS Belirtileri
Kadınlarda kalsiyum eksikliği, PMS belirtilerinin daha şiddetli yaşanmasına neden olabilir. Bu belirtiler arasında ruh hali değişiklikleri, karın krampları ve genel rahatsızlık hissi bulunur.
Hazımsızlık
Kalsiyum, mide asidinin düzenlenmesinde rol oynar. Eksikliği, mide asiditesinde dengesizliklere ve hazımsızlık gibi sindirim sorunlarına yol açabilir.
Böbrek Taşı ve Safra Taşı İçin Daha Yüksek Risk
Kalsiyum eksikliği, böbrek taşı ve safra taşı oluşumu riskini artırabilir. Yeterli kalsiyum alımı, bu taşların oluşumunu engellemeye yardımcı olabilir.
Kalp Hastalığı ve Diyabet İçin Daha Yüksek Risk
Kalsiyum eksikliği, kalp hastalığı ve şeker hastalığı riskini artırabilir. Bu durum, kalsiyumun vücut metabolizması üzerindeki etkileri ve kalp sağlığı ile ilişkilidir.
Belirli Kanser Türleri İçin Daha Yüksek Risk
Kalsiyum eksikliği, bazı kanser türlerinin gelişme riskini artırabilir. Bu, kalsiyumun hücre büyümesi ve bölünmesi üzerindeki koruyucu etkileri ile ilgilidir.
Kalsiyum Eksikliği Nedenleri Nelerdir?
Kalsiyum eksikliği, kemik sağlığını olumsuz etkileyen ve osteoporoz, diş problemleri gibi ciddi sağlık sorunlarına yol açabilen bir durumdur. Kalsiyum eksikliği, genellikle yetersiz kalsiyum alımıyla sınırlı kalmayıp, vücudun kalsiyumu doğru bir şekilde emememesi veya kullanamaması gibi nedenlerden de kaynaklanabilir. Bu bölümde, kalsiyum eksikliğine yol açabilecek başlıca nedenleri inceleyeceğiz.
Kalsiyum Eksikliği Nedenleri
- Yetersiz Kalsiyum Alımı
- D Vitamini Eksikliği
- Magnezyum Eksikliği
- Bağırsak Problemleri ve Emilim Bozuklukları
- Aşırı Kafein ve Alkol Tüketimi
- Hormonal Dengesizlikler (Özellikle Menopoz)
- Böbrek Problemleri
Yetersiz Kalsiyum Alımı
Yetersiz kalsiyum alımı, kalsiyum eksikliğinin en yaygın nedenlerinden biridir. Kalsiyum açısından fakir bir diyet, özellikle süt ürünleri tüketmeyen bireylerde daha sık görülür. Amerikan Ulusal Sağlık Enstitüsü’nün (NIH) raporuna göre, yetişkinlerin günde ortalama 1000-1300 mg kalsiyum alması gerekirken, birçok kişi bu ihtiyacı karşılayamamaktadır. Bu durum, kemik yoğunluğunun azalmasına ve osteoporoz gibi kemik rahatsızlıklarına neden olabilir.
Kalsiyum açısından zengin yiyecekler tüketmemek, özellikle gelişim çağındaki çocuklar ve yaşlılar için büyük bir risk teşkil eder. Kalsiyum eksikliği olan kişilerde kas krampları, diş problemleri ve kemiklerde zayıflık gibi belirtiler yaygın olarak görülür.
D Vitamini Eksikliği
D vitamini, kalsiyumun emilimi ve metabolizması için kritik bir rol oynar. Yeterli D vitamini olmadan vücut, kalsiyumu bağırsaklardan etkili bir şekilde ememez. Endocrine Society tarafından yapılan araştırmalar, D vitamini eksikliğinin kalsiyum emilimini %50’ye kadar azaltabileceğini göstermektedir.
Güneş ışığı D vitamini üretiminin ana kaynağı olduğu için, özellikle güneşten yeterince faydalanamayan kişilerde D vitamini eksikliği daha yaygındır. Bu eksiklik, kalsiyum emilimini ve vücudun kalsiyum dengesini olumsuz etkileyebilir.
Magnezyum Eksikliği
Magnezyum, kalsiyumun kemiklerde düzgün bir şekilde kullanılabilmesi için gereklidir. Magnezyum eksikliği, kalsiyumun biyoyararlanımını olumsuz etkileyebilir ve vücutta kalsiyum dengesizliklerine yol açabilir. Harvard Tıp Fakültesi’ne göre, düşük magnezyum seviyeleri, kemik sağlığı üzerinde olumsuz etkiler yaratabilir ve uzun vadede osteoporoza neden olabilir.
Magnezyum eksikliği genellikle yeterli miktarda yeşil yapraklı sebze ve tam tahıl tüketmeyen bireylerde daha sık görülür. Bu durum, özellikle yaşlı bireylerde kemik kırılganlığını artırabilir.
Bağırsak Problemleri ve Emilim Bozuklukları
Bağırsak problemleri ve emilim bozuklukları da kalsiyum eksikliğine neden olabilir. Çölyak hastalığı, Crohn hastalığı ve irritabl bağırsak sendromu (IBS) gibi sindirim sistemi rahatsızlıkları, kalsiyumun bağırsaklarda yeterince emilmesini engelleyebilir. Journal of Bone and Mineral Research’te yayımlanan bir çalışmada, bağırsak sağlığının kalsiyum emilimi üzerindeki kritik rolü vurgulanmıştır.
- Crohn Hastalığı (İltihabi Bağırsak Hastalığı) Nedir? Belirtileri ve Tedavisi
- Sızıntılı Bağırsak Sendromu (Geçirgen Bağırsak Sendromu) Nedir?
Bu tür durumlarda, kalsiyumun yeterli miktarda tüketilmesine rağmen vücut bu minerali tam anlamıyla kullanamayabilir. Emilim bozuklukları, kalsiyum eksikliğinin yanı sıra diğer mineral eksikliklerine de yol açabilir.
Aşırı Kafein ve Alkol Tüketimi
Kafein ve alkol, kalsiyumun emilimini olumsuz etkileyen iki yaygın maddedir. National Osteoporosis Foundation tarafından yapılan araştırmalar, aşırı kafein tüketiminin idrar yoluyla kalsiyum kaybını artırdığını ve kemik yoğunluğunu azalttığını göstermektedir. Aynı şekilde, aşırı alkol tüketimi de kalsiyum emilimini bozabilir ve kemik sağlığını zayıflatabilir.
Günlük kafein alımının 400 mg’ı geçmemesi önerilirken, aşırı alkol tüketimi de kemik sağlığı açısından ciddi bir risk faktörüdür.
Hormonal Dengesizlikler (Özellikle Menopoz)
Hormonal değişiklikler, özellikle kadınlarda menopoz döneminde kalsiyum eksikliğine neden olabilir. Östrojen hormonu, kemik sağlığının korunmasında önemli bir role sahiptir. Menopoz döneminde östrojen seviyelerinin düşmesi, kemik yoğunluğunun azalmasına ve kalsiyum eksikliğine yol açabilir. Menopause Journal tarafından yayımlanan bir çalışmada, menopoz sonrası kadınlarda kemik erimesi riskinin önemli ölçüde arttığı belirtilmiştir.
Bu nedenle menopoz dönemindeki kadınların kalsiyum alımını artırmaları ve D vitamini takviyeleri kullanmaları önerilir.
Böbrek Problemleri
Böbrekler, vücudun kalsiyum dengesini düzenleyen hayati organlardır. Böbrek fonksiyonlarındaki bozulmalar, vücudun kalsiyum dengesini olumsuz etkileyebilir. National Kidney Foundation tarafından yapılan bir çalışmada, kronik böbrek hastalığı olan bireylerin kalsiyum seviyelerinin düşük olabileceği ve bunun kemik sağlığı üzerinde olumsuz etkiler yaratabileceği gösterilmiştir.
Böbrek hastalıkları, kalsiyumun idrar yoluyla kaybını artırabilir ve uzun vadede kemik erimesine neden olabilir. Bu yüzden böbrek fonksiyonu bozuk olan bireylerin kalsiyum alımına dikkat etmeleri önerilir.
Kalsiyum Bulunan Gıdalar Nelerdir? Nasıl Tüketilmelidir?
Kalsiyum, kemik sağlığı ve birçok biyolojik işlev için temel bir mineraldir. Süt ürünleri kalsiyum açısından zengin olsa da, laktoz intoleransı veya süt ürünlerine karşı duyarlılığı olan bireyler için farklı kalsiyum kaynakları mevcuttur. Bu bölümde, kalsiyum açısından zengin gıdalar ve bu gıdaların nasıl tüketilebileceğine dair ipuçlarını ele alacağız.
Süt Ürünü İçermeyen Kalsiyum Zengini Gıdalar
Eğer süt ürünlerini tolere edemiyorsanız, kalsiyum açısından zengin bitkisel kaynakları tüketmek önemlidir. Süt ürünleri içermeyen en yüksek kalsiyumlu gıdalardan bazıları şunlardır:
- Badem
- Deniz yosunu
- Börülce
- Organik edamame fasulyesi
- Tofu
- Sardalya
- Kaya balıkları
- İstiridye
- Susam tohumu
- Ayçiçeği tohumu
- Balkabağı
- Tatlı patates
Bu gıdalar, sağlıklı beslenme düzeninizde düzenli olarak yer almalıdır. Özellikle tatlı patates ve susam tohumu gibi seçenekler hem lezzetli hem de kalsiyum açısından zengindir.
Sebzelerle Kalsiyum Alımı
Kalsiyum açısından yüksek sebzeleri diyetinize eklemek, hem temel besin maddeleri hem de antioksidanlar açısından zengin bir beslenme düzeni oluşturmanıza yardımcı olur. Kalsiyumdan yüksek miktarda bulunan sebzeler arasında şunlar yer alır:
- Brokoli
- Lahana
- Çin lahanası
- Yeşil lahana
- Bamya
- İsviçre pazısı
- Yeşil fasulye
- Rapini
- Havuç
- Su teresi
Bu sebzeleri yemeklerinize ekleyerek kalsiyum alımınızı artırabilirsiniz. Örneğin, yapraklı yeşilliklerle hazırlanan salatalar hem vitamin hem de kalsiyum açısından zengin olacaktır.
Meyvelerle Kalsiyum Alımı
Kalsiyum açısından zengin bazı meyveler de sağlıklı bir diyetin parçası olabilir. Özellikle portakal ve incir gibi meyveler kalsiyum sağlar:
- Portakal: Hem C vitamini hem de kalsiyum içerir.
- İncir: İyi bir kalsiyum kaynağıdır ve düzenli tüketildiğinde kalsiyum alımına katkı sağlar.
Bu meyveleri atıştırmalık olarak tüketebilir veya salatalarınıza ekleyebilirsiniz.
Hayvansal Gıdalardan Kalsiyum Alımı
Tam yağlı, ot ile beslenen hayvanların süt ürünleri, sadece kalsiyum açısından değil, aynı zamanda K vitamini, fosfor ve bazı durumlarda D vitamini açısından da zengindir. Özellikle yoğurt, bazı peynirler ve kefir gibi fermente edilmiş süt ürünleri, sindirimi kolaylaştırırken kalsiyum alımını destekler.
Fermente Süt Ürünleri
Fermente süt ürünleri, probiyotik özellikleri sayesinde bağırsak sağlığını desteklerken kalsiyum emilimini de artırabilir. Bu ürünler şunları içerir:
- Yoğurt
- Peynir çeşitleri
- Kefir
Bu ürünleri düzenli tüketerek hem probiyotik hem de kalsiyum alımınızı artırabilirsiniz.
Kalsiyum İçeren Yemek Tarifleri
Kalsiyum açısından zengin yiyecekleri bir araya getirmenin pratik yolları vardır. İşte birkaç öneri:
Kalsiyumlu Salatalar
Yapraklı yeşillikler, fermente peynirler, kuru yemişler ve susamlı tahin sosu ile hazırlayacağınız büyük bir salata, kalsiyum alımını artırmanın lezzetli bir yolu olabilir. Bu tür salatalar, zengin besin içeriğiyle kemik sağlığınıza destek olur.
Çorba ve Güveçler
Fasulye, yeşillikler ve tatlı patates gibi kalsiyum açısından zengin sebzelerle büyük bir çorba veya güveç yaparak hem besleyici hem de doyurucu bir öğün hazırlayabilirsiniz. Bu yemekler, kalsiyumun yanı sıra magnezyum ve potasyum gibi mineraller de sağlar.
Smoothieler
Fermente yoğurt, badem ezmesi ve meyvelerle bir smoothie hazırlayabilirsiniz. Bu smoothieye ıspanak veya diğer yeşillikler ekleyerek hem vitamin hem de mineral alımınızı artırabilirsiniz.
Magnezyumun Kalsiyum Emilimindeki Rolü
Magnezyum, kalsiyumun vücutta düzgün bir şekilde emilmesi için kritik öneme sahiptir. Bu iki mineral arasında yakın bir ilişki bulunur. Eğer kalsiyum eksikliği yaşıyorsanız, magnezyum seviyelerinizi de kontrol etmeniz önemlidir.
Magnezyum açısından zengin besinler şunlardır:
- Yapraklı yeşillikler (ıspanak gibi)
- Kakao
- Avokado
- Muz
Bu besinler, hem kalsiyum hem de magnezyum dengesini sağlamaya yardımcı olabilir.
Enflamasyonu Azaltarak Kalsiyum Emilimini Destekleme
Bağırsak sağlığı, besin emilimi için hayati öneme sahiptir. Enflamasyona neden olan gıdalardan uzak durmak, kalsiyumun daha iyi emilmesine yardımcı olabilir. Kaçınılması gereken iltihap yapıcı gıdalar arasında şunlar bulunur:
- İlave şekerler
- İşlenmiş gıdalar
- Rafine bitkisel yağlar
- Sentetik katkı maddeleri
Bu tür yiyeceklerden kaçınarak, kalsiyumdan en yüksek faydayı elde edebilirsiniz.
Kalsiyum Takviyeleri Gerçekten İşe Yarıyor Mu?
Eksiklikten endişe ediyorsanız ne tür bir takviye almalısınız?
Araştırmalar, kalsiyum takviyelerinin potansiyel olumsuz etkileri olabileceğinden, özellikle de yüksek dozda alındığında ve birlikte yeterli D vitamini, magnezyum ve diğer önemli besinler alınmadığı zaman, kalsiyum takviyesi almanın faydalı olmayacağını gösterdi.
Journal of Internal Medicine’de yayınlanan bir 2015 araştırması,
“Çoğu çalışma, kalsiyum alımı ve kemik yoğunluğu veya kemik kaybı oranı arasındaki bir ilişkiye dair çok az kanıt gösteriyor… Takviyeler negatif bir risk-yarar etkisine sahip gibi görünüyor ve Osteoporozun önlenmesinde veya tedavisinde rutin olarak kullanılmamalıdır. ” Kalp hastalıklarına yol açabilen yüksek seviyeleri (çoğunlukla takviyelerden) ve arterlerin sertleşmesi arasında bir bağlantı da olabilir. Çok yüksek seviyelerde olduğunda, kalp hastalığı, şeker hastalığı, epilepsi ve diğer rahatsızlıkları tedavi etmek ve böbrek taşlarına katkıda bulunmak için kullanılan ilaçlarla da etkileşime girebilir. Bu nedenlerden dolayı, çoğu uzman, kalsiyum almak için ideal yolun, çeşitli kalsiyumdan zengin kaynakları içeren sağlıklı bir beslenme olduğunu kabul ediyor.
Eğer bir kalsiyum takviyesi alacaksanız, hangi kalsiyum takviyesi markası en iyisidir?
En popüler iki kalsiyum takviyesi kalsiyum-karbonat ve kalsiyum-sitrattır. Eğer takviye alacaksanız, bir kerede sadece 500 miligram almayı hedefleyin çünkü vücudunuz bir bundan daha fazla ememez. Daha büyük bir doza ihtiyacınız varsa, gün boyunca dozları bölmeyi planlayın. Kalsiyum en iyi gıda ile alındığında emilir (ve D vitamini veya K vitamini eksikliğinizin olup/olmadığından emin olun!).
Türkiye’de Kalsiyum Eksikliği İstatistikleri
Genel Durum
- Çocuklar: Türkiye’de her dört çocuktan biri kalsiyum eksikliği riski altındadır. Özellikle büyüme çağındaki çocukların yetersiz kalsiyum alımı, kemik gelişimlerini olumsuz etkileyebilir.
- Yaşlılar: Yaşlı nüfusun yaklaşık %30’unda kalsiyum eksikliği görülmektedir. Bu durum, osteoporoz ve kemik kırılmalarının artmasına yol açabilir.
- Hamile Kadınlar: Hamile kadınların %20’si kalsiyum eksikliği yaşamaktadır. Yeterli kalsiyum alımı, hem annenin hem de bebeğin sağlığı için kritiktir.
Kalsiyum Eksikliğinin Sebepleri
- Beslenme Alışkanlıkları: Süt ve süt ürünlerinin yeterince tüketilmemesi, kalsiyum eksikliğinin başlıca nedenlerinden biridir.
- D Vitamini Eksikliği: D vitamini eksikliği, vücutta kalsiyum emilimini azaltır. Türkiye’de güneş ışığından yeterince yararlanılamaması, D vitamini eksikliğine yol açabilir.
- Genetik Faktörler: Genetik yatkınlık, bazı bireylerde kalsiyum eksikliğine neden olabilir.
- Sağlık Hizmetlerine Erişim: Düzenli sağlık kontrollerinin yapılmaması, kalsiyum seviyelerinin takip edilmemesine ve eksikliklerin geç fark edilmesine sebep olabilir.
Bölgesel Farklılıklar
- Kırsal Alanlar: Kırsal bölgelerde yaşayan çocuklar ve yaşlılar arasında kalsiyum eksikliği daha yaygındır. Beslenme çeşitliliğinin az olması ve sağlık hizmetlerine erişimdeki zorluklar bu durumu etkiler.
- Kentsel Alanlar: Kentsel bölgelerde beslenme alışkanlıkları daha çeşitli olsa da, yoğun iş temposu ve fast food tüketimi kalsiyum eksikliğine yol açabilir.
Sonuç ve Öneriler
Kalsiyum eksikliğini önlemek için düzenli ve dengeli beslenme alışkanlıkları oluşturulmalı ve süt ürünleri tüketimi artırılmalıdır. Ayrıca, D vitamini takviyeleri ve düzenli sağlık kontrolleri ile kalsiyum seviyeleri izlenmelidir. Eğitim ve farkındalık programları ile toplumda kalsiyum eksikliği hakkında bilinç oluşturulmalıdır.
Bu bilgiler, Türkiye İstatistik Kurumu ve Sağlık Bakanlığı’nın sağlık istatistiklerinden derlenmiştir (TÜİK) (Sağlık Bakanlığı). Daha fazla bilgiye ulaşmak için TÜİK ve Sağlık Bakanlığı web sitelerini ziyaret edebilirsiniz.
