Kefir Nedir? Kefirin Faydaları ve Kefir Nasıl Yapılır?

Kefir dünya çapında yüzyıllardır tüketilmekte olan sağlıklı bir içecektir. Halk inancına göre kuzey Kafkasya dağlarından gelişmiş bir fermente süt içeceğidir. İsmi, bir kişinin sarhoş olduktan sonra aldığı “iyi his” anlamına gelen “keif”den gelmektedir, ve Türk kökenlidir.

Kefir uzun yıllardan beri Avrupa ve Asya’nın bazı bölgelerinde popüler olmuştur, ancak yakın zamanda probiyotiklere ve bağırsak sağlığına olan ilginin artmasına bağlı olarak Amerika Birleşik Devletleri’nde popülerlik kazanmaya başlamıştır.

• Kefir mi? Yoğurt mu? Araştırmalara Göre Kefirin Faydaları
• Kefir Nedir ve Faydaları | Bağışıklık Sistemi ve Bağırsak İyileştirici
• Kefir: Sağlığa Faydaları, Zararları ve Kefir Nasıl Yapılır?

Kefir Nedir?

Yoğurt, süt içerisindeki bakterilerin fermantasyonu iken, kefir, bakteri ve maya fermentasyonlarının birleşimidir.

Bakteri ve maya kombinasyonu “kefir tanesi” olarak adlandırılır. Bu taneler, buğday veya pirinç gibi tipik tahıllar değildir ve glüten içermez. Süt, ile tanecikler birleştirilir ve kefir içeceğini üreten “kültür” sıcak bir alanda saklanır.

Kefirin, ekşi ve keskin bir tadı vardır ve içilebilir yoğurda benzer bir kıvama sahiptir. Fermantasyon süreci nedeniyle kefirin biraz karbonatlı bir tadı olabilir. Kefirin sağlık yararlarının çoğu, probiyotik içeriğine atfedilmektedir.

Probiyotikler veya “iyi bakteriler”, düzenli bağırsak hareketlerini sürdürmeye, belirli sindirim koşullarını tedavi etmeye ve bağışıklık sistemini desteklemeye yardımcı olabilecek canlı organizmalardır.

• Probiyotik Nedir? Ne İşe Yarar? Probiyotik Besinler ve Faydaları
• Probiyotikler: Bağırsaktaki Bağışıklık Sistemi Savaşçıları İyi Bakteriler
• Probiyotikler Bağırsak Kanserine Karşı. Sağlıklı Bağırsaklar İçin Öneriler

Kefir Türleri

Tipik olarak inek sütünden yapılsa da, keçi veya koyun gibi diğer hayvanların sütlerinden veya süt ürünü olmayan sütlerden de üretilebilir. İnek sütünden elde edilen kefirler, yağsızdır.

Ve bütün süt çeşitlerinden yapılabilir. Kefirin sade ve aromalı çeşitler de mevcuttur.

Kefir Faydaları Nelerdir?

Kefirin faydaları hala araştırılmaktadır, ancak potansiyel faydaları şunlardır:

Kefir Faydaları

• Kan Şekeri Kontrolü
• Düşük Kolesterol
• Artan Besin Alımı
• Geliştirilmiş Laktoz Toleransı
• Sindirim ve Mide Sağlığı
• İyileştirme Özellikleri
• Kilo Kontrolü

Kan Şekeri Kontrolü

2015 yılında, küçük bir çalışma, diyabetli kişilerde kefirin ve geleneksel olarak fermente edilmiş süt ürünlerinin kan şekeri düzeylerine etkisini karşılaştırmıştır.

Kefir tüketen katılımcılar, geleneksel olarak fermente edilmiş süt tüketenlere göre açlık kan şekeri seviyeleri belirgin olarak daha düşüktü.

Kefir grubundaki katılımcılar ayrıca 3 ay boyunca kan şekeri yönetiminin bir ölçümü olan hemoglobin A1c değerlerinde de düşüş yaşadılar.

• Probiyotikler Şeker Hastalığını Engelliyor! Probiyotikler ve Diyabet
• Diyabet Tedavi Yöntemleri Nelerdir? Nasıl Teşhis Edilir
• Diyabet (Şeker Hastalığı) Nedir? Belirtileri ve Nedenleri Nelerdir?

Düşük Kolesterol

2017 yılında yapılan bir çalışmada, az yağlı süt veya kefir tüketen kadınlarda kolesterol düzeylerindeki değişikliklere bakılmıştır. Katılımcılar günde 2 porsiyon az yağlı süt ya da günde 4 porsiyon kefir içtiler.

8 hafta sonra, kefir içenlerin toplamları ve “kötü kolesterol” düzeyleri, günde sadece iki porsiyon düşük yağlı süt içenlere göre anlamlı düşüşler gösterdi. Günde 4 porsiyon düşük yağlı süt tüketen katılımcılar da kolesterol seviyelerini düşüşler yaşandı.

Kefirde ki probiyotikler, vücudun yiyeceklerden ne kadar kolesterol aldıklarında rol oynayabilir. Ayrıca, vücudun kolesterolü nasıl ürettiğini, işlediğini ve kullandığını da etkileyebilir.

• Kolesterol Yüksekliği (Hiperkolesterolemi) Nedir? Tedavi Seçenekleri
• Kolesterol Nedir? Nasıl Düşürülür? Kolesterol Nasıl Dengelenir?
• Kolesterol Gerçeği ve Ketonlar! Nedirler? Önemi ve Faydaları

Artan Besin Alımı

Kefirde ki besinler, bunu yapmak için kullanılan sütün türüne bağlı olsa da. Genellikle, iyi bir protein, kalsiyum ve potasyum kaynağıdır. Bazı mağaza satın alınmış markalar da D vitamini ile takviye edilir.

• Kalsiyum Eksikliği ve Faydaları | Kalsiyum İçeren En İyi 10 Gıda
• D Vitamini Eksikliği Belirtileri? Tedavisi ve D vitamini Kaynakları
• Potasyum Faydaları ve Eksikliğinin Tehlikeleri! Potasyum İçeren Besinler

Geliştirilmiş Laktoz Toleransı

Laktoz intoleransı olan kişiler, kefirdeki bakteriler laktozun çoğunu yıktığı için semptomları yaşamaksızın tüketebilirler. ABD’deki lider marka, yüzde 99 laktoz içermediğini iddia ediyor.

2003 yılında yapılan küçük bir araştırma, kefirin düzenli tüketiminin zaman içinde laktoz sindirimini artırdığı ve laktoz intoleransının üstesinden gelmek için potansiyel olarak kullanılabileceği sonucuna varmıştır.

Aromalanmış kefirin, tatlandırılmış üründe eklenmiş şekerler nedeniyle muhtemelen sade kefirin daha olumluz belirtiler ürettiği belirtilmiştir.

• Diyabet ve Çölyak için Beslenme ve Tedavi Edici Bitkisel Kürler
• Bağırsak Sağlığı İçin Bu Üçlüye Dikkat ! Çölyak, İBS ve Laktoz İntoleransı

Sindirim ve Mide Sağlığı

İshal veya laktoz intoleransı gibi sindirim sorunlarının geçmesine yardımcı olabilir. Mide hem iyi hem de kötü bakteriler içerir. Aralarında bir denge sağlamak, mideyi sağlıklı tutmanın önemli bir parçasıdır. Hastalıklar, enfeksiyonlar ve antibiyotikler gibi bazı ilaçlar bu dengeyi bozabilir.

Probiyotikler sindirim sisteminde doğal olarak bulunan iyi bakterilere benzer ve sağlıklı bir dengeyi korumaya yardımcı olabilir. Kefir gibi probiyotik gıdaların, bir enfeksiyon veya antibiyotiklerin neden olduğu ishalin tedavisine yardımcı olabileceğine dair bazı kanıtlar vardır.

Bir gözden geçirme, mide ve ince bağırsakta peptik ülserlerin tedavisine yardımcı olmak için kefirin kullanımını gösterdi.

• Crohn Hastalığı (İltihabi Bağırsak) Nedir? Belirtileri ve Tedavisi
• Hazımsızlık Nedir? Hazımsızlık Belirtileri, Nedenleri ve Tedavisi
• Kabızlık Nedir? Kabızlık Giderici Çözümler: Gıdalar ve Takviyeler
• Hazımsızlık Nedir? Nasıl Tedavi Edilir? Belirtileri ve Nedenleri

İyileştirme Özellikleri

Laboratuvar çalışmaları, daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmasına rağmen, kefirin antibakteriyel ve antifungal özelliklere sahip olduğunu göstermiştir.

Araştırmalar, kefirin gastroenterite, vajinal enfeksiyonlara ve maya enfeksiyonlarına karşı yararlı olma potansiyeline sahip olduğunu göstermektedir. 2016’da yapılan bir incelemede, kefirin bir parazit ile enfekte olan farelerde semptomların şiddetini azalttığı bildirilmiştir.

Başka bir gözden geçirme, yara iyileşmesi ve tümör büyümesini yavaşlattığı kefirin fareler üzerindeki yararlı etkilerini göstermiştir.

• En iyi 15 Doğal Antienflamatuar (İltihap Karşıtı) Besin
• Bağışıklık Sistemini Güçlendiren Enfeksiyonla Savaşan Antiviral Bitkiler

Kilo Kontrolü

Bir başka çalışmada, kefir tüketiminin obez farelerde vücut ağırlığını ve toplam kolesterolü azalttığı bildirilmiştir. Ancak, insanlar üzerinde daha fazla araştırma yapılması gerekmektedir.

• Hindistan Cevizi Yağı Kilo Vermenize Nasıl Yardımcı Olur?
• Obezite Nedir? Nasıl Teşhis Edilir? Tedavi Seçenekleri Nelerdir?
• Obezite Nedir? Obezite Belirtileri ve Nedenleri Nelerdir? Nasıl Önlenir
• Göbek Yağı Neden Olur? Nasıl Artar? Göbek Eritmek İçin Tavsiyeler

Evde Kefir Nasıl Yapılır

Kefir maya ve bakteri fermantasyonları kullanılarak yapılır. Bu karışımı, keskin bir içecek oluşturmak için sütle birleştirilebilen kefir taneleri oluşturur.

İsteyen herkes temiz bir ortamda evde kendi kefirini yapabilir. Mutfak eşyaları, pişirme ekipmanları ve kişinin elleri başlamadan önce sabun ve su ile iyice yıkanmalıdır.

• Mide ve Bağırsak Hastalıkları için 2-4 Haftalık Kür ile Tedavi
• Bağırsak Florası: Bağırsak Sağlığının Önemi ve Bağışıklık Sistemi
• Dr. Ümit Aktaş: Depresyon Beyin Değil, Bağırsak Hastalığıdır

Kefir yapmak için ihtiyacınız olanlar

• Aktif taneler
• Tercih ettiğiniz süt türü
• Bir cam kavanoz
• Bir kağıt kahve filtresi veya tülbent
• Bir yapışkan bant
• Bir silikon spatula veya tahta kaşık (metal olmayan karıştırma gereçler)
• Metal olmayan bir süzgeç (Metal hiç bir şey bu fermente içecek ile temas etmemelidir.)

Her bardak süt için 1 tatlı kaşığı kefir-tanesini bir cam kavanozda birleştirin. Kavanozu kağıt kahve filtresiyle kaplayın ve lastik bantla sabitleyin. Kavanozu, zevkinize ve odanızın sıcaklığına bağlı olarak 12-48 saat boyunca 20-25°C sıcaklıktaki  bir yerde saklayın.

Süt bir kez kalınlaştığında ve keskin bir tada sahip olduğuna emin olduğunuzda, kefiri bir saklama kabına süzün. Sıkıca kapatın ve 1 haftaya kadar saklayın.

• Süt ve Süt Ürünleri Nasıl Tüketilmeli? Sütün Faydaları ve Zararları
• İnek Sütü, Bugüne Kadar Belirlenmiş En Başta Gelen “Kanserojen”
• Süt Alerjendir! Çocuklarınıza Yoğurt, Kefir Verin Ama Süt İçirmeyin

Evde kefir Yaparken Dikkat Edilmesi Gereken Şeyler

• Metale maruz kalmak, maya tanelerini zayıflatabilir, bu yüzden metal kaplardan kaçının.
• 20-25 ° C’nin üzerindeki sıcaklıklar sütün bozulmasına neden olabilir.
• Kavanozu doğrudan güneş ışığından uzak tutun.
• Süzülmüş kefir tanecikleri yeni taneler oluşturmak için tutulabilir.
• Fermente içeceğiniz, fermentasyon aşamasında ayrışırsa çalkalayınız.
• Meyve aromalı yapmak için meyveyi doğrayın ve fermentesi tamamlanmış kefire ekleyin. 24 saat daha bekletin. İstenirse yeniden süzün.

• Sızıntılı Bağırsak Sendromu (Geçirgen Bağırsak Sendromu) Nedir?

Kefir Nasıl Kullanılır?

Süt ve yoğurdun kullanıldığı birçok alanda kullanılabilir.

Bir içecek olarak içilebilir, smoothie’lere eklenerek kullanılabilir veya tahıl veya yulaf üzerine dökülerek yenebilir.

Kefiri ayrıca fırınlanmış ürünlerde, çorbalarda veya salata soslarında da kullanabilirsiniz, ancak ısı probiyotik konsantrasyonunu önemli ölçüde azaltabilir.

Kaynaklar:

Bourrie, B. C. T., Willing, B. P., & Cotter, P. D. (2016, May 4). The microbiota and health promoting characteristics of the fermented beverage kefir. Frontiers in Microbiology, 7, 647. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4854945/

Choi, J. W., Kang, H. W., Lim, W. C., Kim, M. K., Lee, I. Y., & Cho, H. Y. (2017, May). Kefir prevented excess fat accumulation in diet-induced obese mice [Abstract]. Bioscience, Biotechnology, & Biochemistry, 81(5), 958-965. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28110622

De Oliveira Leite, A. M., Miguel, M. A. L., Peixoto, R. S., Rosado, A. S., Silva, J. T., & Paschoalin, V. M.F. (2013, October 30). Microbiological, technological and therapeutic properties of kefir: a natural probiotic beverage. Brazilian Journal of Microbiology, 44(2), 341-349. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3833126/

Fathi, Y., Ghodrati, N., Zibaeenezhad, M-J., & Faghih, S. (2017, February). Kefir drink causes a significant yet similar improvement in serum lipid profile, compared with low-fat milk, in a dairy-rich diet in overweight or obese premenopausal women: A randomized controlled trial. Journal of Clinical Lipidology, 11(1), 136-146. Retrieved from http://www.lipidjournal.com/article/S1933-2874(16)30414-7/fulltext

Hertzier, S. R., & Clancy, S. M. (2003, May). Kefir improves lactose digestion and tolerance in adults with lactose maldigestion [Abstract]. Journal of the American Dietetic Association, 103(5), 582-587. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12728216

Ostadrahimi, A., Taghizadeh, A., Mobasseri, M., Farrin, N., Payahoo, L., Beyramalipoor Gheshlaghi, Z., & Vahedjabbari, M. (2015, February). Effect of probiotic fermented milk (kefir) on glycemic control and lipid profile in type 2 diabetic patients: A randomized double-blind placebo-controlled clinical trial. Iranian Journal of Public Health, 44(2), 228–237. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4401881/

Probiotics: In depth. (2016, October). Retrieved from https://nccih.nih.gov/health/probiotics/introduction.htm

Rosa, D. D., Manoela, M. S. D., Grześkowiak, Ł. M., Reis, S. A., Conceição, L. L., & do Carmo G. Peluzio, M. (2017, June). Milk kefir: Nutritional, microbiological and health benefits [Abstract]. Nutrition Research Reviews, 30(1), 82-96. Retrieved from https://www.cambridge.org/core/journals/nutrition-research-reviews/article/milk-kefir-nutritional-microbiological-and-health-benefits/1393DC2B8E5F08B0BE7BD58F030D387B

Yeager, D. (2016, February). What’s trending in the dairy aisle? Today’s Dietitian, 18(2), 30. Retrieved from http://www.todaysdietitian.com/newarchives/0216p30.shtml