Omega 3: Balık Yağı Faydaları ve İyi Geldiği Hastalıklar

Mutlu ve SağlıklıSon güncelleme: 2 Eylül 2024

856 18 dakika okuma süresi

Balık Yağı Nedir? Balık Yağı Faydaları ve İyi Geldiği Rahatsızlıklar

Harvard Üniversitesi’nde yapılan bir araştırmaya göre, çoğu insanın beslenmesinde balık yağı olmaması ve omega-3 yağ asidi eksikliği yaşamaları, yalnızca Amerika’da her yıl 96.000 kişinin hayatını kaybetmesinin ilk 10 sebebinden biridir. Çalışmada incelenen 12 beslenme, yaşam tarzı ve metabolik risk faktörlerinden, omega-3 yağ asidi eksikliği, Amerikalıların en yüksek altıncı ölüm sebebidir. (1) Beslenmenize omega 3-yağ asitlerinden zengin balık yağını ekleyerek bunu önleyebilirsiniz.

Balık yağı şuan popüler olan takviyelerden biridir. Eylül 2018’de, ilaç bazlı balık yağının Vascepa’nın biyofarmasötik geliştiricisi Amarin Corporation, klinik çalışmasının ön bulgularını yayınladı. Çalışmada, araştırmacılar ortalama 4-9 yıl boyunca 8.000’den fazla yetişkini takip etti. Çalışmada, yükselmiş trigliseritler ile birlikte kardiyovasküler hastalıklar ve tip 2 diyabet rahatsızlıkları olan hastalar izlenmiştir.

Amarin’in Eylül 2018’de açıkladığı sonuçlara göre balık yağı, plasebo ilaçlara(Farmakolojik olarak etkisiz fakat telkine dayalı tedavi etkisini ortaya çıkaran ilaç) kıyasla daha düşük ölüm riski, kalp krizi, inme ve diğer kardiyovasküler sağlık sorunları da dahil olmak üzere riski yüzde 25 oranında azalttığı görülmüştür.

Sonuçların, 2018 Kasım’ında Amerikan Kalp Derneği’nin 2018 Bilimsel Oturumlarında sunumu kabul edildi. Şirket, bulguları hakemli bir dergide yayınlamayı planladığını açıkladı.

Başlıca balık yağı faydaları arasında kalp hastalıklarını ve felç riskini azaltma, aynı zamanda depresyon, hipertansiyon, dikkat eksikliği hiperaktivite bozukluğu (ADHD), eklem ağrısı, artrit ve egzama gibi kronik cilt rahatsızlıklarının azalmasına yardımcı olması vardır. (2)

Balık yağı alımı, kilo kaybı, doğurganlık ve artan enerji konusunda yardımcı olmakla da ilişkilidir. Reçeteli balık yağı sağlıksız yüksek trigliserit düzeylerini düşürmeye yardımcı olması için FDA tarafından da onaylanmıştır. (3)

Balık yağının bu kadar faydalı olmasının sebebi, doğanın en zengin omega-3 yağ asitleri kaynağı olmasıdır. Bazı balık yağı iddiaları gerçeği yansıtmasa da, balık yağının gerçek faydalarını öğrenmek için yayınlanmış bilimsel makalelere göz atabilirsiniz.

İçindekiler

Omega 3 Balık Yağı Nedir?

Omega 3 yaş asitleri, yağlı balıkların dokularından elde edilir. En iyi kaynaklar soğuk su, yağlı balıklardır. Balık yağını direkt balıklardan veya balık yağı takviyelerinden alabilirsiniz.

Balık yağı, ω-3 yağ asitleri veya n-3 yağ asitleri olarak da adlandırılan konsantre bir omega-3 yağ kaynağıdır. Omega-3’ler uzun zincirli çoklu doymamış yağ asitleri veya PUFA’lardır. Vücudumuz ihtiyaç duyduğumuz yağların çoğunu üretir, ancak bu omega-3 yağ asitleri için geçerli değildir. Bu esansiyel yağlar söz konusu olduğunda, onları omega-3 içeren gıdalardan veya takviyelerinden almamız gerekir.

Omega 3 iki çok önemli omega-3 PUFA içerir. Docosahexaenoic acid (DHA) ve eikosapentaenoik asit (EPA). DHA ve EPA’ya bazen deniz omega-3’leri denir çünkü bunlar esas olarak balıkta bulunur. Balık yağı açısından faydalanabileceğiniz en iyi balıklardan bazıları, avlanan somon balığı, ringa balığı, beyaz balık, sardalya ve hamsi olarak sıralanabilir.

Omega 3 Yağ Asidinin Faydaları Nelerdir?

Omega 3 Balık Yağı Faydaları Nelerdir?

Omega 3 balık yağı, sağlığımız üzerinde birçok olumlu etkisi bulunan, çoklu doymamış yağ asitleri açısından zengin bir besin takviyesidir. Vücudumuz bu yağ asitlerini üretemediği için dışarıdan almak zorundayız ve balık yağı bu ihtiyaçları karşılamada önemli bir kaynaktır.

Balık yağı; kalp sağlığından beyin fonksiyonlarına, cilt sağlığından bağışıklık sistemine kadar geniş bir yelpazede faydalar sunar. Ayrıca, DEHB, Alzheimer, anksiyete, romatoid artrit, kanser, diyabet gibi çeşitli sağlık sorunlarının yönetiminde de destekleyici rol oynar.

Omega 3 Balık Yağı Faydaları

Dikkat Eksikliği Hiperaktivite Bozukluğu (DEHB)
Alzheimer Hastalığı
Anksiyeteye
Romatoid Artrit
Kanser
Kardiyovasküler Hastalıklar
Depresyon
Diyabet
Göz Bozuklukları
Bağışıklık Sistemi Fonksiyonları
Cild ve Saç
Doğurganlık ve Hamilelik
Kilo Verme

Balık yağının bir çok faydası vardır. Blimsel olarak kanıtlanmış en iyi balık yağı faydalarından bazıları:

Omega 3 ve Dikkat Eksikliği Hiperaktivite Bozukluğu (DEHB)

Tıp camiasının birçok üyesi, omega-3 yağ asitlerinin optimal düzeylerinin, DEHB ve ilişkili gelişimsel sorunların yanı sıra diğer birçok ruhsal sağlık sorunlarının tedavisine de katkıda bulunabileceğine inanmaktadır. (4)

2012 yılında yapılan bir araştırmada, 6 ile 12 yaş arası çocuklar gözlemlendi, çocuklar arasında, altı aydan uzun süredir metilfenidat ve standart davranış terapisi ile tedavi gören hastalar vardı. Bu çocukların ebeveynleri, bu standart tedavileri kullanarak davranışta ve akademik öğrenmede hiçbir gelişme olmadığını bildirmemişlerdir.

Araştırmacılar, bazı çocuklara omega-3, omega-6 asit takviyesi ve bazılarına ise plasebo verdi. Omega grubunda “istatistiksel olarak anlamlı iyileşme” gözlemlendi: huzursuzluk, saldırganlık, konsantrasyon ve akademik performans da olumlu sonuçlar alındı. (5)

Bir başka çalışmada, özellikle DHA olmak üzere omega-3 alımının artmasının, DEHB olan çocuklarda okuryazarlığı ve davranışları geliştirebileceği bulunmuştur. (6) Beynin yüzde 60’ının yağlardan oluştuğunu düşünülürse, balık yağının beyin fonksiyonları üzerinde oldukça etkili olarak çalıştığına olan inanç artabilir. (7)

Balık Yağı (Omega 3) ve Alzheimer Hastalığı

Birkaç yıldır, balık yağı ve Alzheimer hastalığı bağlantısı tutarlı sonuçlar vermiştir. Balık yağında bulunan beyin fonksiyonu için hayati önem taşıyan esansiyel yağ asitleri sadece bilişsel gerilemeyi yavaşlatmakla kalmaz, aynı zamanda yaşlı erişkinlerde beyin atrofisini önleyebilir.

FASEB Dergisi’nde yayınlanan bir çalışma, 4 ile 17 aylık besin takviyesinin, omega-3 yağ asitleri ve antioksidanlarla sağlığa olan etkilerini incelemiştir. Bulgular bir kez daha, bilişsel gerileme ve Alzheimer hastalığının başlangıcını ortadan kaldırmak için balık yağının bir silah olarak kullanılabileceğini doğrulamaktadır. (8)

Alzheimer Hastalığı ile ilgili yazılarımız

Rhode Island Hastanesi’ndeki araştırmacılar tarafından yürütülen bir başka çalışma da balık yağı takviyesi ile bilişsel gerileme göstergeleri arasındaki ilişki incelemiştir. Çalışmaya katılan bireyler yaşlı yetişkinlerdi: 229 bilişsel olarak normal birey, hafif bilişsel bozukluğu olan 397 hasta ve Alzheimer hastalığı olan 193 hasta.

Balık yağı takviyeleri alınırken her altı ayda bir nöropsikolojik testler ve beyin manyetik rezonans görüntüleme testleri değerlendirildi. Çalışmada, yetişkinlerin (henüz Alzheimer geliştirmemiş olan ve Alzheimer’ın APOE ε4 known olarak bilinen genetik risk faktörüne sahip olmayan) balık yağı alan yetişkinlerin balık yağı almayan yetişkinlere göre daha az bilişsel azalma ve beyin küçülmesi yaşadığını bulmuşlardır. (9)

Balık Yağı ve Anksiyete

Avrupa Nörobilim Dergisi, 2013 yılında, balık yağının sıçanlarda anksiyete benzeri ve depresyon benzeri davranış değişikliklerini tersine çevirdiğini gösteren bir çalışma yayınladı. Bu ilginç bir çalışmadır çünkü “kritik beyin gelişimi dönemlerinde” balık yağı takviyesinin alınmasının önemini vurgulamaktadır. (10) Bu sebeple çocuklara erken yaşlarda balık yağı verilmesi önerilir. Bu sayede anksiyete veya depresyon geliştirme riskleri en aza indirilebilir.

Balık Yağı ve Romatoid Artrit

2014 yılında, romatoid artritli hastaları tedavi etmek için, hodan yağı -GLA açısından zengin- ve balık yağının birbirlerini nasıl zenginleştirdiğini değerlendiren 18 aylık bir çalışma yayınlandı. Hastalık aktivitesinde her üç grubun (balık yağı alan grup, hodan yağı alan grup ve her ikisini birden kullanan grup) “önemli ölçüde azalma” gösterdiği ve hiçbir tedavinin diğerlerinden daha iyi performans göstermediği keşfedilmiştir. Her üç grup için de “anlamlı klinik yanıtlar” dokuz ayın sonunda aynıydı. (11)

Romatoid Artrit: Romatizmal Ağrılarda Doğal ve Bitkisel Tedaviler

Artrit hastaları için balık ve hodan yağı harika bir haber, ancak sonuçların aynı olduğunu bilmek çok önemlidir. Çünkü çok fazla takviyenin alınması sadece bir para kaybıdır.

Bir başka çalışma da, omega-3 balık yağı takviyelerinin, artritik ağrının azaltılmasında NSAID’lerin yanı sıra daha güvenli bir alternatif olduğunu gösterdi.

Balık Yağı ve Kanser

Bilimsel çalışmalar, balık yağının, kolon kanseri, prostat kanseri ve meme kanseri dahil olmak üzere çeşitli kanserleri önlemeye ve öldürmeye yardımcı olabileceğini bulmuştur. (13a) Sadece geleneksel kanser ilaçlarını daha etkili hale getirdiği değil, aynı zamanda doğal kanser tedavisinde de etkili bir tek başına terapi olduğunu kanıtlandı. Özellikle intravenöz balık yağı lipid emülsiyonları, anti-enflamatuar ve immüno-modülatör etkiler sergileyen omega-3 çoklu doymamış yağ asitleri açısından zengindir. (13b)

2013 yılında yayınlanan bir bilimsel derleme, omega-3 çoklu doymamış yağ asitleri ve prostat kanseri önleme yöntemlerini incelemiştir. Araştırmacılar, omega-3’lerin, hayvan modellerinde ve insanlarda kanser hücresi büyümesini önledikleri anlamına gelen antiproliferatif etkilere sahip olduklarını gösteren çok sayıda kanıt bulunduğunu belirtmişlerdir.

Ek olarak, “kanser hücreleri üzerindeki doğrudan etkiler” ve kansere karşı savaşan bağışıklık sistemi üzerindeki dolaylı anti-enflamatuar etkiler, muhtemelen omega-3 yağ asitlerinin tümör büyümesini inhibe etme kabiliyetine katkıda bulunur. (14)

Hindistan’da bir grup, kanser kemoterapisi ve farmakolojisinde yayınlanan bir çalışmayı “n-3 çoklu doymamış yağ asitleri bakımından zengin balık yağı, tümör hücrelerini kansere karşı ilaçlara kemosensitize etmek için tercih edildiğini” ileri sürerek yürütmüştür.

Balık yağı ile birlikte kolorektal kanseri tedavi etmek için -Fluorourasil (5-FU) karsinojen ile tedavi edilen hayvanlarda hayatta kalma oranı artmıştır. Araştırmacılar ayrıca balık yağının, 5-FU’nun neden olduğu gastrointestinal, hepatik ve renal toksisite ile birlikte hematolojik depresyonu iyileştirdiğini de bulmuşlardır. (15)

2014 yılında yapılan bir bilimsel araştırma, kadınlarda en yaygın kanser olan meme kanserinin önlenmesi ve tedavisi ile ilgili omega-3 alımı hakkındaki çalışma bulgularını değerlendirdi. İnceleme, EPA ve DHA’nın yanı sıra ALA’nın, meme tümörü gelişimini farklı şekilde inhibe edebileceğini bulmuştur.

Kanser ile ilgili bu yazılarımız ilginizi çekebilir:

Bu incelemeye göre, omega-3’lerin “geleneksel terapötiklerin geliştirilmesi veya potansiyel olarak etkili dozların azaltılması için meme kanserinin tedavisine yönelik bir beslenme müdahalesi” olarak kullanımını destekleyen somut kanıtlar bulunmaktadır. (16) “Erken yetişkinlikten orta yaşlara kadar yüksek balık tüketimi, meme kanseri riskinin azalmasıyla ilişkili olabilir.” (17)

Balık yağı kadınlarda görülen başka bir kanser türü için de faydalıdır: endometrial kanser. Yakın zamanda Amerikan Journal of Clinical Nutrition’da yayınlanan bir bilimsel çalışma, “sadece normal kilolu kadınlarda azalmış endometriyum kanseri riski ile ilişkili uzun zincirli omega-3 alımı” bulmaktadır (18a).

Beslenme Biyokimyası Dergisi’nin 2017 sayısında, balık yağı takviyesinin, normal ve tümör kolon dokusunda prostaglandinlere olan etkileri incelenmiştir. Kolon kanseri olan laboratuar sıçanlarında, kolonik yağlı asit ortamının prostaglandinler ve diğer eikosanoidlerin oluşumuna olan etkisi incelenmiştir. (18b)

Balık Yağı ve Kardiyovasküler Hastalıklar

Hollanda’da Maastricht’teki Kalp ve Damar Araştırmaları Enstitüsü’ne göre, “Epidemiyolojik çalışmalar yağın karbonhidratlarla değiştirilmesinin (Batı tipi yüksek yağlı diyete göre) daha iyi olabileceğini ve çeşitli çoklu doymamış yağ asitlerinin (FA) zararlı etkilerden ziyade faydalı olduğunu göstermektedir. ”Bu, kalp-damar hastalıklarının önlenmesi ve tersine çevrilmesine yardımcı olabilecek anti-enflamatuar özelliklere sahip balık yağı yağ asitlerini içerir. (19)

Çalışmalar ayrıca balık yağından elde edilen omega-3 yağ asitlerinin, kalp krizi mağdurları için iyileştirilmiş sağkalım oranları ile ilişkili olduğunu da ortaya koymuştur. Tıp dergisinde yayınlanan bir araştırmada, kalp krizi geçirdikten sonra altı ay boyunca yüksek düzeylerde balık yağı takviyesi alan kişilerin kalplerinin genel işlevlerinin iyileştiğini ve ayrıca sistemik enflamasyon biyobelirteçlerinin de azaldığını buldu. (20)

Balık Yağı ve Depresyon

Balık yağının sıçanlarda depresyon benzeri belirtilere yardımcı olabileceğinden üstte bahsetmiştik, ama insanlarda durum ne? Journal of Nutritional Neuroscience dergisinde yayınlanan bir çalışmada majör depresif bozukluğu olan ergenlerde balık yağı takviyesinin prefrontal metabolit konsantrasyonları üzerindeki etkileri değerlendirildi.

Anksiyete ve Depresyon konulu yazılarımız

Araştırmacılar beyinde, özellikle de sağ dorsolateral prefrontal kortekste amino asit ve beslenme içeriğinde belirgin iyileşmelere ek olarak majör depresyon bozukluğu semptomlarında yüzde 40’lık bir azalma olduğunu da bulmuşlardır. (21)

Balık Yağı ve Şeker Hastalığı

Brain Research’de yayınlanan bir çalışma, balık yağının diyabetli insanlar için ne kadar geniş kapsamlıö olarak kullanılabileceğini göstermektedir. Araştırmalar, balık yağının diyabet hastalığının riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini keşfetti, çünkü hipokampus hücrelerini yok olmaktan koruyor.

Çalışma ayrıca balık yağının hem mikrovasküler hem de kardiyovasküler diyabet komplikasyonlarının gelişiminde merkezi bir rol oynayan oksidatif stresi azaltmaya yardımcı olabileceğini de göstermiştir. (22)

Şeker Hastalığı Nedir? Diyabet Belirtileri Nelerdir?

Son zamanlarda yapılan bir başka çalışma da, yağlı balık tüketiminin göz-diyabet komplikasyonları riskini azaltabildiğini de göstermektedir. Araştırmalar, yaklaşık beş yıl boyunca 55 ve 80 yaşları arasındaki yaklaşık 3.600 diyabetik erkek ve kadının deniz ürünleri tüketimini izlemiştir. Araştırmacılar, her gün düzenli olarak günde 500 miligram omega-3 yağ asidi tüketen kişilerin (haftada iki kez yağlı balığa eşit), daha az tüketenlere göre diyabetik retinopatinin gelişme olasılığının % 48 daha az olduğunu buldu. (23)

Balık Yağı ve Göz Bozuklukları

Balık yağının yaşa bağlı göz bozukluklarını tersine çevirdiği gözlemlenmiştir. Mart 2014’te Fransız araştırmacılar yaşa bağlı maküler dejenerasyonlu (AMD) 290 hastayı değerlendirdiler ve AMD hastalarının beslenmelerinde yağlı balık ve deniz ürünleri alımının anlamlı olarak düşük olduğunu keşfettiler.

Balık yağındaki yüksek EPA ve DHA seviyeleri nedeniyle, bu tür bir beslenme müdahalesinin özellikle neovasküler yaşa bağlı maküler dejenerasyon için yüksek risk altındakilere fayda sağlayabileceği sonucuna varılmıştır. (24)

Balık ve balık yağlarında bulunanlar gibi daha yüksek oranda doymamış yağ alımı da düşük kortikal katarakt seviyeleri ile bağlatılıdır.

Balık Yağı ve Bağışıklık Sistemi Fonksiyonları

Bir hayvan çalışması, antioksidan astaksantin balık yağı ile birleştirildiğinde, bağışıklık arttırıcı gücün çoğaldığını ortaya çıkardı. Araştırmacılar bu çalışmanın sonuçlarının insan sağlığına kesinlikle uygun olduğuna inanmaktadır. Çalışmanın, alışılmış balık tüketiminin sağlığı artırıcı etkileri güçlendirdiği sonucuna varmışlardır. (25)

Somon, doğal olarak hem balık yağı hem de astaksantin içeren bir balıktır. Ayrıca astaksantin içeren bir balık yağı takviyesi almayıda düşünebilirsiniz. Somon tüketirken çiftlik somonu olmamasına dikkat etmelisiniz.

Bağışıklık Sistemi konulu yazılarımız

Balık Yağının Cilde ve Saça Faydaları

Balık yağının sağlığa faydaları, vücudun en büyük organı olan cilt içinde inanılmazdır. Bu temel yağ kaynağı, cilt sağlığını ve güzelliğini çeşitli yollarla geliştirir. Balık yağı, cildi besler cildin pürüzsüz, elastik bir dokuda olmasına yardımcı olan yağda çözünen vitaminlere katkıda bulunur. Balık yağının kırışıklıkları önlediğine ve yaşlanma sürecine karşı işlediğine dair kanıtlar da vardır.

Beslenmede EPA ve DHA eksikliği, kepek, tüylrnmr, egzama ve sedef hastalığı gibi cilt hastalıklarına ve ayrıca yaşlılık lekelerine ve güneş lekelerine de katkıda bulunur. Esansiyel yağ asitleri olmadan, cilt nemsiz kalır. Gerçek şu ki, iç sağlığınız cildinize de yansır.

Bir çalışmada, 1,8 gram EPA’ya eşdeğer balık yağı alan kişiler, 12 hafta sonra egzama semptomlarında belirgin bir azalma yaşamıştır. Araştırmacılar, bu etkilerin, balık yağının egzamada rol oynayan enflamatuar bir madde olan lökotrien B4’ü azaltma yeteneğine bağlı olabileceğine inanmaktadır. (26)

Ulusal Psoriasis Vakfı’na göre, balık yağı, kalp hastalığı geliştirme de yüksek bir risk taşıyan sedef hastalığı ve psöriatik artrit hastaları için kalp hastalığını önlemeye veya yavaşlatmaya yardımcı olabileceğine inanmaktadır. (27) Eğer sedef hastalığından muzdaripseniz, bir balık yağı takviyesini deneyebilirsiniz, ya da omega-3’lerden zengin balıkları beslenmenize ekleyebilirsiniz.

Balık yağı ile daha sağlıklı bir cilt elde etmenin en büyük sebeplerinden biri de iltihabı azaltmasıdır. Araştırmalar, balık yağı takviyelerinin güneş kaynaklı enflamasyonu azaltabildiğini ve güneş yanıklarını rahatlattığını göstermiştir. “Omega-3 çoklu doymamış yağ asitleri açısından zengin balık yağı ile güneş yanığı tepkileri belirgin bir şekilde azalmıştır.” (28)

Balık Yağının Doğurganlık ve Hamileliğe Faydaları

Son çalışmalar, balık yağı tüketiminin (ya da daha spesifik olarak, balık yağında bulunan omega-3 yağ asitlerinin) hem kadınlarda hem de erkeklerde doğurganlığı artırabildiğini göstermiştir. Omega-3 yağ asitlerinin bir yan ürünü olan DHA, erkeklerde sperm hareketliliğinde ve sperm sağlığında önemli bir rol oynar.

DHA’nın düşük seviyeleri, azalan doğurganlığa bağlanmıştır. Hayvan çalışmaları, balıklardaki DHA’nın, işlevsiz yuvarlak başlı spermi, yumurta açıcı proteinler ile paketlenmiş koni şeklinde kafalarla güçlü yüzücülere dönüştürmede hayati önem taşıdığını bulmuştur. (29)

Balık yağının, enflamasyonu azaltarak, hormonları dengeleyerek ve döngülerini düzenleyerek kadınlarda doğurganlığı arttırdığı da gösterilmiştir. Ayrıca, balık yağının polikistik over sendromu ve endometrioz gibi kısırlığa neden olabilen durumların tedavisinde etkili olduğu bulunmuştur.

Balık yağı, hamile kadınlar ve çocukları için son derece faydalıdır. Hamilelik boyunca ve ayrıca emzirme döneminde, bir kadının omega-3 ihtiyaçları normalden daha yüksektir. Amerikan Hamilelik Derneği’ne göre, hamilelik sırasında omega-3 yağ asitleri daha da fazla alınmalıdır, çünkü plasentanın anne dokusundan DHA ile fetüsü beslemesi sağlanmaktadır.

Omega-3 DHA, fetal beyin, göz ve sinir sisteminin kritik bir yapı taşıdır. Bebek doğduğunda, omega-3’ler sağlıklı beyin gelişimi ve bağışıklık işlevi için hayati olmaya devam etmektedir. (30)

Omega-3 yağ asitleri erken doğum şansını da azaltmaktadır. (31) EPA ve DHA alımı, sağlıklı doğum ve doğum sonuçlarını desteklemeye yardımcı olabilir. Omega-3 , doğumdan sonra annede ruh halini ve genel refahı normalleştirmeye de yardımcı olur.

Balık Yağı ve Kilo Verme

Avustralyalı araştırmacılar Amerikan Journal of Clinical Nutrition’ın Mayıs 2007 sayısında, balık yağının diyet ve egzersizle birlikte kilo vermeye olan etkisini inceleyen bir çalışmanın sonuçlarını yayınladılar. Sonuçlar, balık yağı takviyelerinin ve düzenli egzersizin kombinasyonunun vücut yağını azaltabildiğini ve aynı zamanda kalp ve metabolik sağlığı geliştirdiğini göstermektedir.

Balık takviyesi grubu trigliseritleri düşürdü, HDL kolesterolü arttırdı ve kan akışını iyileştirdi. Genel olarak, mevcut bir egzersiz programına (ve genel olarak sağlıklı bir yaşam tarzına) balık yağı eklenmesi, vücut yağını ve aynı zamanda kardiyovasküler hastalık riskini azaltabiliyor gibi görünmektedir. (32)

Diğer bir küçük çalışmada, tüm gönüllüler aynı kesin kontrollü diyet ve görünür yağlar ve balık yağı (tereyağı ve krema gibi şeyler) tüketmişti. Gönüllüler, üç hafta boyunca her gün altı gram balık yağı tüketmişlerdir. Balık yağı alımıyla vücut yağ kütlesinin azaldığını bulmuşlardır. Araştırmacılar vücut yağını azaltmak ve sağlıklı yetişkinlerde enerji üretimi için yağ asitleri kullanımının önemli olduğu sonucuna varmışlardır. (33a)

Bonus Balık Yağı Faydası

IgA nefropati, son dönem böbrek yetmezliğine neden olan ve böbrek replasman tedavisi gerektiren yaygın bir hastalıktır. Bir 2017 Journal of Clinical Medicine çalışması, “IgA nefropatisini tedavi etmek için EPA / aspirin kombinasyon tedavisinin başarılı bir şekilde uygulanmasının, steroid replasman tedavisine ümit verici bir alternatif olabileceği sonucuna varmıştır.” (33b)

Balık Yağı Besin Değerleri

Balık yağının ana besin değeri, yüksek yağlı asit içeriğidir. Daha önce belirtildiği gibi, balık yağının yararları, DHA ve EPA olarak bilinen omega-3 yağ asitleri açısından zengin olmasından kaynaklanıyor. (34)

40,6 kalori
4.5 gram yağ (1.5 gram doymuş yağ)
0 miligram sodyum
0 gram fiber
0 gram şeker
0 gram protein
14,9 uluslararası birim D vitamini
1.084 miligram omega-3 yağ asidi (yaşa ve cinsiyete göre değişir)
90.6 miligram omega-6 yağ asidi (yaşa ve cinsiyete göre değişir)

Besin değerleri alınan miktara ve balığa göre değişir, aldığınız takviyenin etiketini kontrol etmeyi unutmayın.

Omega-3 Eksikliği

Amerikalıların sağlık problemlerinin birçoğu, omega-3 ve omega-6 yağlarının dengesizliğine kadar izlenebilmektedir. Omega-6 yağları sizin için kesinlikle kötü değildir, ancak eğer omega-3 olmadan büyük miktarlarda tüketilirlerse, iltihaba neden olurlar, bu da kronik hastalığa yol açar.

Omega-3 eksikliğinin en büyük sebebi omega-6 yağ asitlerinde yüksek olan besinlerin aşırı tüketilmesidir. Omega-6, soya fasulyesi yağı, kanola yağı, ayçiçek yağı, pamuk çekirdeği yağı ve mısır yağı gibi sebze yağlarında bulunur. Çok fazla omega-6 yağ asitlerinin tüketimi, vücudunuzun sağlıklı omega-3 yağ asitlerini metabolize etme yeteneğini azaltabilir. (36).

Araştırmalar, daha düşük omega-6 / omega-3 yağ asitlerine sahip olmanın birçok yaygın kronik hastalık riskini arttırabileceğini göstermektedir. Omega-3 ve omega-6’nın uygun bir dengesinin sağlanması için yeterli omega-3 alımının, birçok iltihaplı hastalığa fayda sağlayabileceğini gösteren bir çok çalışma vardır: (37a)

DEHB
Astım
Artrit
Otoimmün hastalıklar
Kanser
Depresyon
Kalp hastalıkları

Ayrıca, bazı yapılan çalışmalarda, eikosapentaenoik asit açısından zengin balık yağlarının aslında, araşidonik asit (omega-6) ve metabolitlerinin plazma ve doku fosfolipidlerindeki içeriğini azalttığını gösterdiği de bilinmektedir. (37b)

Yine de, omega-6 yağ asitleri sizin için kötü değildir. Aslında, beslenmenizde omega-3 yağ asitlerine çok fazla yer veriyorsanız, bağışıklık sisteminiz düzgün çalışmayabilir. Her şey bu iki esansiyel yağ asidinin dengeli olmasına bağlıdır.

Keten tohumu ve otla beslenen sığır eti gibi bazı gıdalar omega-3 yağ asitleri içermesine rağmen, balık yağı içinde bulunan EPA / DHA bileşikleri değil, alfa-linolenik asit (ALA) olduğunu unutmayın. Tıbbi araştırmalara göre balık yağının (EPA / DHA), çoğu insan için keten tohumu yağından (ALA) çok daha fazla sağlık yararı vardır.

Omega-3 Eksikliği Belirtileri Nelerdir?

Omega-3 eksikliği belirtileri, vücudun ihtiyaç duyduğu bu önemli yağ asitlerinin yeterince alınmaması durumunda ortaya çıkar. Omega-3 yağ asitleri, sağlıklı bir yaşam için kritik öneme sahiptir ve eksikliği çeşitli sağlık sorunlarına yol açabilir. Cilt problemleri, zihinsel ve duygusal sağlık sorunları, kardiyovasküler problemler gibi birçok belirti, omega-3 eksikliğinin göstergesi olabilir. Bu belirtileri erken fark etmek, gerekli önlemleri alarak sağlığınızı korumanıza yardımcı olabilir.

Omega-3 Eksikliği Belirtileri

Cilt Problemleri
Saç ve Tırnak Sorunları
Mental ve Duygusal Sağlık Problemleri
Kardiyovasküler Sağlık Sorunları
Eklem ve Kas Ağrıları
Bağışıklık Sistemi Zayıflığı

Cilt Problemleri

Kuru ve Pul Pul Dökülen Cilt: Omega-3 yağ asitleri, cildin nem dengesini korumaya yardımcı olur. Eksikliğinde, cilt kurur ve pul pul dökülmeler görülebilir.
Egzama ve Dermatit: Ciltteki inflamasyonu azaltma özelliği olan omega-3, eksikliğinde egzama ve dermatit gibi cilt hastalıklarının şiddetlenmesine yol açabilir.

Saç ve Tırnak Sorunları

Kuru ve Kırılgan Saçlar: Omega-3 eksikliği, saçların kurumasına ve kırılmasına neden olabilir.
Zayıf ve Kırılgan Tırnaklar: Tırnakların sağlıklı ve güçlü olması için omega-3 gereklidir. Eksikliğinde tırnaklar kırılganlaşır.

Mental ve Duygusal Sağlık Problemleri

Depresyon ve Anksiyete: Omega-3 yağ asitleri, beyin sağlığını destekler. Eksikliğinde depresyon, anksiyete ve diğer zihinsel sağlık sorunları görülebilir.
Konsantrasyon Zorluğu: Omega-3 eksikliği, odaklanma ve dikkat sorunlarına yol açabilir.

Kardiyovasküler Sağlık Sorunları

Yüksek Kan Basıncı: Omega-3, kan basıncını düzenlemeye yardımcı olur. Eksikliğinde hipertansiyon riski artar.
Yüksek Trigliserid Seviyeleri: Omega-3 yağ asitleri, trigliserid seviyelerini düşürür. Eksikliğinde, bu seviyeler yükselebilir ve kalp hastalığı riski artar.

Eklem ve Kas Ağrıları

Eklem Ağrıları ve Sertlik: Omega-3’ün anti-inflamatuar özellikleri, eklem sağlığını destekler. Eksikliğinde eklem ağrıları ve sertlik görülebilir.
Kas Ağrıları: Yeterli omega-3 alınmaması durumunda kas ağrıları ve kramplar yaşanabilir.

Bağışıklık Sistemi Zayıflığı

Sık Hastalanma: Omega-3 eksikliği, bağışıklık sistemini zayıflatarak vücudun enfeksiyonlara karşı direncini azaltır.
Yavaş İyileşme Süreleri: Yeterli omega-3 olmadan, vücut yaraları ve enfeksiyonları daha yavaş iyileştirir.

Omega-3 eksikliğinin belirtilerini göz ardı etmek, uzun vadede ciddi sağlık sorunlarına yol açabilir. Bu nedenle, omega-3 açısından zengin besinlerin tüketimine özen göstermek ve gerektiğinde takviye kullanmak önemlidir.

Balık Yağı Takviyesini Nasıl Alabilirsiniz?

Omega-3 ve omega-6 açısından iyi bir denge elde etmenin en iyi yolu, balık yağını somon balığı gibi vahşi balıklardan elde etmektir. Bazı insanların yüksek kaliteli omega-3 balık yağı ve morina balığı karaciğeri yağı takviyesini bir arada almaları daha yararlı olabilir. Ayrıca, soğuk su balıkları sıklıkla cıva ve pestisit kalıntıları içerebilir, bu da tavsiye edilen seviyelerde güvenli bir şekilde omega-3 alımını zorlaştırır.

Bu nedenle, beslenmenize saf antioksidanlardan zengin balık yağı ile takviye etmek, omega 3 elde etmenin en iyi yollarından biridir. Balık yağı takviyelerinde en yaygın olarak kullanılan balık türleri, somon, morina balığı karaciğeri, uskumru, sardalye, pisi balığı, pollock ve ringa balığıdır.

Şu anda, günlük olarak ne kadar omega-3 yağ asitlerine ihtiyacımız olduğuna dair standart bir bilgi yoktur, ancak önerilen miktar günde 500 ile 1,000 miligram arasında bir balık yağı dozajıdır.

Balık yağı takviyesini yüksek miktarlarda almak çok iyi sonuçlar elde etmenizi sağlamayabilir. Omega-6 yağları ile dengeli bir oranda olması gerektiğini unutmayınız. Çoğu insan için günde 1000 miligram balık yağının en iyi dozajdır. Bir doktora danışmadan bundan daha fazla takviye almamalısınız.

Ayrıca, tüm balık yağları eşit oranda faydalı değildir. Balık yağlarının çoğu yüksek oranda işlenebilir ve kolayca okside olabilir, çünkü omega-3 yağları çoklu doymamış, düşük ısı eşiğine sahiptir ve kolayca değerini kaybedebilir. Bu nedenle, trigliserid formunda, astaksantin veya esansiyel yağlar ile birlikte antioksidanlar içeren bir balık yağı takviyesi tercih etmelisiniz.

Kalbinizin, beyninizin, cildinizin, saçınızın, vücudunuzun ve çok daha fazlasının sağlığını iyileştirmek için, günlük beslenmenize balık yağı eklemeyi veya günlük olarak vahşi balık tüketmeyi denemelisiniz. Balık yağı kapsüllerine karşıysanız, omega-3 ihtiyaçlarınızı karşılamak ve vücudunuza balık yağının faydalarını sağlamak için her hafta en az iki adet yağlı balık tükettiğiniz emin olun. (38)

Balık Yağı Prostat Kanserine Neden Olur Mu?!

2013 yılında, balık yağı takviyeleri ve kanser konusunda birçok insanın endişe duyduğu bir çalışma yapıldı. Ulusal Kanser Enstitüsü Dergisi’nde yayınlanan çalışma, fazla balık yağı tüketen erkeklerin, yüksek risk grubunda olanların prostat kanseri riskinin yüzde 71’i ve her tür prostat kanserinde yüzde 43’lük bir artış olduğunu ileri sürmüştür. Çalışma, erkeklerin yüzde 38’inin zaten prostat kanserine sahip olduğu 2222 erkek üzerinde gerçekleştirilmiştir. (39)

Ohio State Üniversitesi Tıp Merkezi’nden araştırmacı Theodore Brasky’ye göre, “Bazı erkeklerin, mega doz aldığı bu balık yağı takviyeleri bizim açımızdan belki de biraz tehlikelidir.” (40)

“Mega Doz” nedir? Amerikan Kalp Derneği, günde üç gram balık yağı almayı “güvenli” olarak kabul etmektedir. “Kapsüllerden 3 gramdan fazla omega-3 yağ asidi alan hastaların bunu sadece hekim bakımı altında yapmaları gerektiği” tavsiyesinde bulunmaktadır (41). Çoğu doktor günde 2+ gram (veya 2,000+ miligram) almanın mega doz olduğunu söyler.

Prostat Kanseri konulu yazılarımız

Bu yüzden bu çalışmanın sonucunda balık yağını takviyesi almayı hemen almayı kesmelisiniz. Hayır. Ama ne kadar balık yağı aldığınızı ve hangi markaları kullanacağınıza çok dikkat etmelisiniz.

Balık yağının bir erkeğin prostat kanseri riskini artırabilmesinin nedeni dengesizliktir. Omega-6 yağ asitleri sizin için kötü değildir. Eğer diyetiniz çok fazla omega-3 yağ asidi içeriyorsa, bağışıklık sisteminiz çok iyi çalışmayacaktır çünkü omega-3 ve omega-6 yağ asitleri, kontroller ve dengeler sistemi içinde çalışmaktadır. Omega-3 yağ asitleri enflamasyonu bastırır ve omega-6 yağ asitleri, vücudunuzda doğal kan dolaşım sisteminizi aktive ederek gibi doğal savunma sisteminizi destekleyen enflamasyonu destekler.

Yani, çok fazla omega-3 yağ asidi (EPA / DHA) tüketirseniz, bağışıklık sisteminiz zayıflayabilir, bu da kanseri önlemek yerine teşvik eder.

Balık Yağının Yan Etkileri, Etkileşimleri ve Önlemler

Beslenmenizde yeterli miktarda balık yağını elde edemiyorsanız, balık yağı takviyeleri iyi bir seçenek olabilir. Balık yağının yan etkileri, ağrı, kötü nefes, mide ekşimesi, bulantı, sıvı dışkı, kızarıklık ve burun kanamasını içerebilir, ancak yüksek kaliteli bir balık yağı takviyesi almak, istenmeyen yan etkilerin olasılığını azaltabilir. Yan etkileri azaltmak için balık yağını yemeklerle birlikte almak iyi bir seçenek olabilir.

Kullandığınız bir ilaç veya deniz ürünlerine karşı alerjiniz varsa balık yağı takviyesi almadan önce doktorunuza danışmalısınız.

Kanama bozukluğunuz varsa veya kan inceltici ilaç kullanıyorsanız, ekstra dozda balık yağı takviyeleri kullanmamalısınız çünkü yüksek dozlarda omega-3 yağ asitleri kanama riskini artırabilir. Kanama riski, kanama bozukluğu veya mevcut ilaç kullanımı söz olmayan kişiler için de geçerlidir. Eğer tip 2 diyabetiniz varsa, sadece doktorunuzun gözetiminde balık yağı takviyesi kullanmalısınız. Tip 2 diyabetli bireyler, balık yağı takviyeleri alırken açlık kan şekeri düzeylerinde artış yaşayabilirler.

Piyasadaki balık yağlarının yüzde 90’ına yakın bir kısmı cıva ve pestisit kalıntıları ayrıca hidrojen yağlar içerebilir. Bu yüzden takviye alırken çok dikkatli olmalısınız.

Balık Yağının Faydaları Üzerine Son Düşünceler

Omega-3 yağ asitleri sağlığımız için önemlidir, ancak vücudumuz onları üretemez, bu yüzden beslenmemize eklemeliyiz. Eğer beslenme ihtiyacımızı karşılamak için yeterli değilse, o zaman yüksek kaliteli bir balık yağı takviyesi bir sonraki en iyi seçenektir.

En iyi balık yağı takviyesi, her zaman sıkı standartlar altında üretilen ve cıva gibi sağlık açısından tehlikeli kirleticiler için kapsamlı testlerle üretilmiş olanlardır.

Balık yağları, sağlık sorunlarının yanı sıra tedaviye önlem olarak kullanılabilir.

Bilimsel çalışmalar egzama ve doğurganlıktan kalp hastalığına ve birçok kanser türüne kadar tüm inanılmaz balık yağı faydalarını desteklemeye devam ediyor.

Türkiye’de Omega 3 Eksikliği ve İstatistikleri

Omega 3 yağ asitleri, sağlıklı bir yaşam için gerekli temel besin öğelerinden biridir. Ancak, Türkiye’de birçok insan yeterli düzeyde omega 3 tüketmemektedir. Yapılan araştırmalar, Türk halkının genel olarak omega 3 yağ asitleri açısından yetersiz beslendiğini göstermektedir. Bu eksiklik, çeşitli sağlık sorunlarına yol açabilir ve genel sağlık durumunu olumsuz etkileyebilir.

Türkiye’de Omega 3 Eksikliği İstatistikleri

Balık Tüketimi: Türkiye İstatistik Kurumu‘nun (TÜİK) verilerine göre, kişi başına düşen balık tüketimi yıllık ortalama 5-6 kilogramdır. Bu miktar, dünya ortalamasının oldukça altındadır ve omega 3 alımının yetersiz olduğuna işaret eder.
Sağlık Araştırmaları: 2019 yılında yapılan bir çalışmada, Türk toplumunun büyük bir kısmının omega 3 yağ asitleri açısından yetersiz beslendiği belirlenmiştir. Özellikle çocuklar ve gençlerde omega 3 eksikliği daha yaygın görülmektedir.
Beslenme Alışkanlıkları: Omega 3 yağ asitleri bakımından zengin olan somon, sardalya ve uskumru gibi yağlı balıklar, Türk mutfağında yaygın olarak tüketilmemektedir. Bu da eksikliğin başlıca nedenlerinden biridir.

Omega 3 eksikliği, kalp-damar hastalıkları, inflamatuar hastalıklar, zihinsel sağlık sorunları gibi çeşitli sağlık problemlerine katkıda bulunabilir. Bu nedenle, toplumda omega 3 bilincinin artırılması ve balık tüketiminin teşvik edilmesi büyük önem taşımaktadır. Ayrıca, balık yağı takviyeleri kullanımı da eksikliklerin giderilmesinde etkili bir yöntem olabilir.

Etiketler