Kabızlık Nedir? En İyi Kabızlık İlacı Gıdalar ve Takviyeler
Kabızlık milyonlarca insan için rahatsız edici bir sorundur. Her yaştan insan kabızlık sorunundan muzdarip olabilir. (1)
Kabızlık sorunu ile ilgili günümüzde her yıl 2,5 milyondan fazla insan doktora başvuruyor. Yetişkinler arasında kadınlar daha fazla kabızlık problemi yaşıyor. Tuvalete çıkma konusunda her insan zaman zaman sıkıntılar yaşayabilir.
Tuvalete çıkmakta sorun yaşamanın yanı sıra, şişkinlik, gaz, bel ağrısı ve stres, kaygı ya da yorgunluk dahil olmak üzere gün boyu süren rahatsız edici semptomlar genellikle kabızlığa eşlik eder.
Kabızlık genellikle önlenebilirdir, bağırsak fonksiyonlarını iyileştirmeye yardımcı olacak birçok doğal kabızlık giderici ilaç vardır. Doğal kabızlık giderici ilaçlar arasında ılık su veya çay içmek, probiyotik kullanmak, aloe vera ve daha pek çok şey sayılabilir.
İçindekiler
Kabızlık Nedir?
Kabızlık, bağırsak hareketlerinin yavaşlaması ve dışkılamanın zorlaşması durumudur. Normal bağırsak hareketleri kişiden kişiye değişse de, genellikle haftada üç defadan az dışkılama kabızlık olarak kabul edilir. Kabızlık, zaman zaman herkesin yaşayabileceği yaygın bir sindirim sorunudur, ancak bazı insanlar için kronik bir sorun haline gelebilir. (2)
Kabızlık Nedenleri?
Kabızlık, beslenme, hareketsiz yaşam ve stres düzeyleri dahil olmak üzere farklı faktörlerin kombinasyonundan kaynaklanabilir.
En sık rastlanan nedenler arasında düşük lifli beslenme, yeterince su içmeme ve yoğun duygusal stres bulunur.
Kabızlık meydana geldiğinde, genellikle GI (Gastrointestinal kanal) kanalında birkaç şey meydana gelir: dışkı kolondan geçerken yavaş hareket eder veya yeterli dışkı oluşmaz, kolonun pelvisten boşaltılması gecikir veya her ikisinin bir kombinasyonu oluşur.
İrritabl barsak sendromu (IBS) kabızlığınızın nedenlerinden biri olabilir. Yukarıda tarif edilen anormal sindirim olayları, sıklıkla, diğer semptomlarla birlikte sürekli kabızlığa neden olabilen IBS dahil fonksiyonel sindirim bozukluklarına bağlanır.
Fonksiyonel GI bozuklukları, sindirim sisteminin anormal bir şekilde çalışmasına neden olan, ancak bir hastalığa bağlı hasar belirtisi olmayanlar olarak kabul edilir. Aşağıda listelenen risk faktörleri ayrıca IBS’ye ve fonksiyonel sindirim bozukluklarına katkıda bulunur.
Kabızlığa Katkıda Bulunabilecek Faktörler
- Kötü Beslenme
- Stres
- Hareketsizlik
- Bazı İlaçlar
- Bağırsak Floasında dengesizlik
- Tiroid veya Hormonal Problemler
- Magnezyum Eksikliği
- Kötü Tuvalet Alışkanlıkları
- Kötü uyku ve Seyahat
- Yaşın İlerlemesi
- Baryumlu Röntgen
Kötü Beslenme
İşlenmiş gıdalar, şeker, rafine karbonhidratlar, alkol, sağlıksız yağlar ve sentetik katkı maddeleri içeren diyetler normal bağırsak hareketlerini üretmeyi zorlaştırabilir.
Stres
Yüksek miktarda stres, kas gerginliği, iltihaplanma, enzim üretimi ve genel sindirim sistemi üzerinde doğrudan etkisi olan hormon ve nörotransmiter üretimini değiştirir.
Hareketsizlik
Egzersiz, kan akışını artırmaya yardımcı olur, sindirim sistemi içindeki kasları güçlendirir ve stresi kontrol etmeye yardımcı olur.
Bazı İlaçlar
Bazı ilaçlar, antidepresanlar, antasitler, kalsiyum veya demir takviyeleri, antikolinerjikler, antikonvülsanlar, narkotikler ve diüretikler dahil olmak üzere bu ilaçlar sık sık kabızlığa neden olabilirler.
Bağırsak Florasında Dengesizlik
Gastronomik bağırsakta (GI) yaşayan canlı bakteriler, probiyotikler olarak adlandırılır, bağırsak fonksiyonlarını düzenlemeye yardımcı olur. Bitkisel liflerin bağırsak sağlığı için çok önemli olmasının nedenlerinden biri, bitki besinlerinden elde edilen “prebiyotik” liflerin probiyotik bakterilerin gelişmesine yardımcı olmasıdır.
Tiroid veya Hormonal Problemler
Menopoz, PMS, yeme bozuklukları, diyabet ve hipotiroidizm gibi tiroid bozukluklarının tümü kabızlığa katkıda bulunabilir. Kabızlığa katkıda bulunabilecek diğer hastalıklar, Parkinson hastalığı, spinal yaralanmaları veya GI kanalındaki sinirleri etkileyen nörolojik sorunları içerir.
Magnezyum Eksikliği
Magnezyum, normal kas fonksiyonlarına yardımcı olan bir elektrolittir. Beslenmenizde çok az miktarda magnezyum kas gerginliğine katkıda bulunabilir ve ayrıca duygusal stres belirtilerini kötüleştirebilir.
Kötü Tuvalet Alışkanlıkları
Acele etmek ve tuvalette rahatsız edici bir pozisyonda oturmak, kötü bağırsak hareketleri ve kabızlığa katkıda bulunabilir.
Kötü uyku ve Seyahat
Uyku bozuklukları veya yapılan uzun yolculuklar kabızlığa katkıda bulunabilir.
Yaşın İlerlemesi
Bazen yaşlı yetişkinler yemeğe olan ilgisini kaybeder, bu da yeterince lif ve kalori tüketmeyi bırakmaları anlamına gelir ve bu nedenle sindirim sistemi yavaşlar. (5)
Baryumlu Röntgen
Baryum, üst gastrointestinal sistemin röntgen muayenesinde daha iyi görüntüler elde etmek için kullanılır. Baryum içmek, bazı alanların daha görünür olmasını sağlar. Ancak bu yüksek baryum konsantrasyonu daha sonra kabızlığa neden olabilir. İşlemden sonra bol miktarda sıvı içmeniz ve yüksek lifli yiyecekler yemeniz istenebilir. (6)
Doğal Kabızlık Giderici Çözümler
Kabızlık için en iyi çözümler arasında yediğiniz yiyeceklere dikkat etme ve uygun takviyeleri beslenmenize eklemek vardır. Kabızlığın önlenmesi için öğün düzenlenmesi ve yapılan diyetin ardından, sindirim sisteminin iyileşmesi yaygındır.
Takviyeleri, zihin-vücut uygulamaları ile birleştirin, bağırsaklarınız size teşekkür edecek!
Kabızlıktan Kurtulmak için Gıda Çözümleri:
Yüksek Lifli Yiyecekler
Günlük diyetinize çiğ meyve ve sebzeler, fasulye, fındık, eski tahıllar ve tohumlar gibi yüksek lifli yiyecekleri dahil edin. ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Bakanlığı, aşağıdaki yiyecekleri en iyi diyet lifi kaynaklarından bazıları olarak listeler: fasulye, bakliyat veya baklagiller, tatlı patates, elma, armut, çilek, kuru erik, avokado, chia ve keten tohumu, işlenmemiş tahıllar, brokoli, pişmiş yeşillikler ve kış kabağı. (8)
Yeşil Yapraklı Sebzeler
Yeşil sebzeler sadece lif içermez, ayrıca kabızlığın iyileştirilmesine yardımcı olabilecek iyi bir magnezyum kaynağıdırlar. Kalorileri çok düşük, yüksek su içeriğine sahip ve besleyici yoğunluklu oldukları için ideal olarak günlük tüketilmeleri gerekir.
Kuru Erik ve İncir
Bu meyveler lif bakımından yüksektir ve müshil etkisi vardır. Günde birkaç kez tüketmek kabızlığın hafifletilmesine yardımcı olabilir, ancak şeker içerdiğinden dolayı kuru meyveler dikkatli tüketilmelidir.
Ilık Sıvılar
Ilık veya oda sıcaklığındaki sıvılar (çok soğuk içecekler yerine), özellikle sabah aç karnına içildikleri zaman, sindirimi uyarma eğilimindedir. Biraz bitki çayı, limonlu ılık su, ölçülü kahve veya kemik suyu içmeyi deneyin.
Su ve Nemlendirici Sıvılar
Lifin sindirim sisteminden geçmesi ve dışkı oluşturması için suya ihtiyacı vardır. Vücudunuzun değişime alışması için diyetinize lifli gıdaları yavaş yavaş ekleyin.
Aynı zamanda emilim ve geçişe yardımcı olmak için su alımınızı artırın (özellikle lif takviyesi kullanmayı planlıyorsanız). Yeterince su içmeden, fazla lifli gıda tüketmek kabızlığı ve karın ağrısını daha da kötüleştirebilir.
Kabızlığı Daha da Kötüleştirebilecek Yiyecekler
- İşlenmiş ve boş kalorili besinler; peynir, şekerli mısır gevreği, cips, fast food, dondurma.
- İşlenmiş etler; sosis, salam .(9)
- Kızartılmış besinler – Trans yağlar; dışkının bağırsaklardan geçiş süresini yavaşlatır ve tıkanıklığa sebep olabilir.
- Alkol – İdrar üretimini ve sıvı kaybını arttırdığından, sindirim sistemi için alkol zordur ve kabızlığı daha da kötüleştirebilir.
- Pastörize süt ürünleri – Birçok kişide laktoz intoleransı vardır ve aşırı süt ürünleri tüketimi kabız yapabilir.
- Rafine un – Rafine un lif içermez ve bu nedenle kabızlığa yardımcı olmaz.
- Kafein – Kafeinin kişiye bağlı olarak sindirim üzerinde çeşitli etkileri vardır. Bazıları için kafein idrar üretiminin artmasına neden olabilir, bazen de kabızlığı kötüleştirebilir. (10)
Kabızlığı Gidermeye Yardımcı Olan Takviyeler
Filizlenmiş Chia Tohumu ve Keten Tohumu
Yüksek oranda lif ve sağlıklı yağlar içerirler. Keten tohumu yağı özellikle kolonu yağlamaya yardımcı olur. Günde yaklaşık 2–3 çorba kaşığı tohum tüketmeyi veya (içerisinde ki besinleri serbest bırakmak için ideal şekilde ıslatılmış) günlük 1 çorba kaşığı keten tohumu yağı içmeyi düşünebilirsiniz.
Psyllium Kabuğu
Lif içeriği yüksektir ve dışkı oluşturmaya yardımcı olur.
Su veya başka bir sıvı ile birleştirildiğinde, psyllium kabuğu şişer ve daha fazla hacim üretir; bu da bağırsakları büzülmeye teşvik eder ve dışkının sindirim sistemi boyunca geçişini hızlandırmaya yardımcı olur.
12 yaşından büyük çocuk ve yetişkinlerin kullanımına uygundur.
Morina Karaciğeri Yağı
Bağırsak hareketlerini uyarmak için kullanılan geleneksel bir ilaçtır.
Elma Lifi
Elma (ve armut) pektin adı verilen özel bir lif türü içerir. Pektin dışkının hacimli olmasına yardımcı olan ve sindirim sisteminden daha kolay geçmesini sağlayan çözünmez bir liftir. Günde iki kez yaklaşık 1-2 çay kaşığı tüketin.
Magnezyum
Magnezyum, bağırsak hareketliliğini arttırır. Magnezyumu yavaş yavaş kullanmaya başlayın ishal olmanız durumunda kullanmayı kesin. Günde en az yaklaşık 250 miligram tüketir.
Probiyotikler
Sağlıklı bir bağırsak sistemini korumak, sindirim sorunlarından kaçınmak için kritik öneme sahiptir. En az 15 milyar “canlı ve aktif” organizma içeren günlük bir probiyotik takviyesi almayı düşünebilirsiniz.
Aloe Vera Suyu
İnflamasyonu azaltmaya ve bağırsak hareketlerinin sıklığını artırmaya yardımcı olur. Belirtilere göre miktarı ayarlarken günde iki kez 1/4 bardak alın.
Egzersiz
Fiziksel aktivite, bağırsaklarınızdaki kas aktivitesini artırır, bu nedenle haftada en az 3 gün fiziksel aktivite yapmalısınız. Hafif egzersizlerle başlayabilirsiniz, germe, yürüme, koşu, yoga, yüzme veya dans gibi hafif sporlar bağırsak fonksiyonlarını da destekleyebilir.
Stresi Yönetmek ve Azaltmak
Stres vücudunuzda her zaman hissetmeyeceğiniz birçok şekilde kendini gösterir:
kas gerginliği, kortizol gibi “stres hormonları” seviyelerinin artması, kan şekeri seviyelerinin yükselmesi, iştahınızın değişmesi, normal sindirim yoluna girerek bağırsak çevresi ve tiroid bezinizin ve hormonlarınızın çalışma şeklini etkileyebilir. Kabızlık problemlerinin bir çoğu stresten kaynaklanmaktadır. (11)
Biofeedback
“Biofeedback” uygulamaları, vücudunuzun belirli kısımlarını, özellikle stres altındayken gergin olabilecek sıkı veya daralmış kasları gevşetmeyi ve sıkılaştırmayı öğrenmenize yardımcı olacak cihazları kullanan bir terapistle çalışmayı içerir.
Bir uygulayıcı ile yapılan tipik bir biofeedback seansı, ilerlemenizi ölçmek için rektumunuza yerleştirilmiş bir kateterin kullanılmasını içerebilir; buna karşın, pelvik kaslarınızı dönüşümlü olarak gevşetmek ve sıkmak için egzersizler uygulayabilirsiniz. (12)
Kabızlık İçin Geleneksel Tedavi Yöntemleri
Kabızlığı gidermek için en yaygın yöntemler lif takviyesi almak ve reçetesiz müshil kullanmaktır. Bazı insanlar ayrıca, bağırsak hareketlerini kontrol etmeye ve sindirim fonksiyonlarını düzenlemeye yardımcı olmak için reçeteli ilaçlar da alır. Fakat ilaçların kullanımı, ucuz, yaygın olarak bulunan müshillerin kullanımından çok daha az yaygındır.
Her ne kadar müshil özellikli çaylar, çözeltiler ve tabletler geçici olarak kabızlığın giderilmesine yardımcı olabilirlerse de, aşırı kullanımı birçok yan etkiye neden olabilir. Kabızlığı kontrol etmenin daha güvenli yolu ise egzersiz, sağlıklı beslenme ve stresi azaltma gibi “doğal müshiller” dir.
Laksatifler (Müshiller) “temizleme” diyet tekniği olarak kullanıldığında veya çok sık kullanıldığında çok tehlikelidir. Kullanmadan önce bir doktora danışmalısınız.
Müshil ile ilişkili sağlık sorunları
- Dehidrasyon (sıvı kaybı)
- Elektrolit dengesizlikleri
- Asit / alkali baz değişiklikleri
- Yeterli sindirim enzimi üretememe
- Ödem (su tutma)
- Baş dönmesi
- Kolon ve sindirim organlarında hasar
- Alternatif ishal ve kabızlık
- Kardiyovasküler sistemler de komplikasyonlar
Kabızlık İçin Alınması Gereken Önlemler
Kabızlık genellikle kendi başına geçebilir, ancak bazı durumlarda doktora danışmak en iyisidir.
Kabızlığınız şiddetlenirse ve 3 haftadan fazla sürerse, altta yatan bir bozukluk olup, olmadığından emin olmak için bir uzmana danışın.
Uzun süreli kabızlık, kolonun dışkı etkisine neden olabilir, bu da tedavi edilmezse ciddi hastalıklara veya ölüme neden olabilir. Aynı zamanda hemoroite de neden olabilir. (13, 14)
Ayrıca dışkıda kan, şiş bir karın veya genişlemiş dalak belirtileri görüyorsanız doktora danışmalısınız.
Kabızlık ishal ile birlikte meydana gelirse, gıda alerjileri, duyarlılık belirtileri veya ilaçlara verilen reaksiyonlara dikkat edin. Bunlar arasında yetersiz beslenme, ağrılı karın şişmesi, deri döküntüleri, ateş, halsizlik ve ağrılara neden olabilir.
Kabızlık Hakkında Nihai Düşünceler
Kabızlık, genellikle sertleşmiş dışkı ile ilişkili, bağırsakları boşaltmakta çekilen güçlük olarak tanımlanır. Başka bir deyişle, yiyecek atığının (dışkı) sindirim sistemi içerisindeki normal hareketinden daha yavaş gerçekleşmesine neden olur
Kabızlığın yaygın nedenleri arasında lif eksikliği, beslenme eksikliği, susuzluk, tiroid bozuklukları, yaşlılık, hareketsiz yaşam tarzı, ilaçlar ve stres yer almaktadır.
Doğal kabızlık giderici ilaçlar arasında yüksek lifli besinler içeren sağlıklı bir diyet, daha fazla su içmek, egzersiz, stres azaltma yöntemleri, geri besleme eğitimi ve magnezyum ve morina karaciğeri yağı gibi faydalı takviyeler kullanılması sayılabilir.
