Vücuttaki İltihap ile Savaşan En iyi 15 Doğal Antienflamatuar (İltihap Karşıtı) Besin

Mutlu ve SağlıklıSon güncelleme: 2 Eylül 2024

3.566 9 dakika okuma süresi

Enflamasyon ile Savaşan En iyi 15 Antienflamatuar (İltihap Karşıtı) Gıda

Romatoid Artrit (eklem iltihabı), kalp rahatsızlığı, diyabet, yüksek tansiyon, astım, inflamatuar bağırsak hastalığı (IBH) gibi toplumumuz da bulunan hastalıklara baktığımızda, antienflamatuar beslenme ve uzun süreli yaşam tarzı değişikliklerine ihtiyaç duyulduğunu görüyoruz.

ilgili yazı: Enflamasyon, Yangı, İltihaplanma Nedir? Enflamasyon ile Savaşan Besinler

Açıkça anlamamız gereken şey, hemen hemen her hastalığa payda sağlayan; iltihap, çoğu hastalığın kökenidir.

Enflamasyona (İltihaplanma), antienflamatuar gıdalarla hitap ederek sadece bu hastalıkların semptomlarını hafifletmekle kalmaz, aynı zamanda iyileştirdiğini de görürsünüz.

Antienflamatuar Gıdalarla Sağlığınızı Geri Kazanabilirsiniz

Bir vücut fonksiyonu olan iltihaplanma her zaman kötü bir şey değildir. Vücut yaralandığında ya da hastalandığında, lenfatik (bağışıklık) sistem harekete geçer ve bağışıklık sisteminin beyaz kan hücrelerini artan kan akışı ile ilgili alana getirir.

Bölgeye olan ilginin artmasıyla şişme, kızarıklık, ısı, ağrı veya rahatsızlıklar görülebilir. Ekstra kan akışını, yaranın etrafında bir kesik veya sıyrık meydana geldiğinde, bağışıklık sisteminin nasıl tepki verdiğini muhakkak görmüşsünüzdür. İltihaplanma, sağlıklı bir vücutta, iyileşmeyi kolaylaştıran normal ve etkili bir tepkidir.

Maalesef, tüm hikayenin bu olmadığını biliyoruz.

Bağışıklık sistemi aşırı çalıştığında ve sağlıklı vücut dokularına saldırmaya başladığında, sızdıran bağırsak ve vücudumuzun sağlıklı olmayan bölgelerindeki iltihap gibi otoimmün bir bozuklukla karşılaşırız. Artrit ve fibromiyalji semptomlarının yanı sıra çölyak ve irritabl barsak sendromu (IBS) için de durum böyle.

Otoimmün olmayan hastalıklar için, vücut belirli bir bölgedeki dokuları iyileştirmeye çalışıtığı için iltihaplanma da rol oynayabilir. Astım iltihaplı solunum yolları oluşturur, diyabetle ilgili iltihaplanma insülin direncini etkiler vb.

Enflamasyon ile yaygın hastalıklar arasındaki bağlantıya ve diyet ile iltihap arasındaki bağlantıya rağmen bura da bulacağınız diyet, iltihaba tepki olarak daima kullanılmaktadır. Diyet ve İBH ile ilgili 2014 yılındaki bir araştırmada, hastaların yüzde 33’ü önerilen Antienflamatuar diyetle beslendiğini belirtti. Çalışma da Antienflamatuar gıdalara katılan ve tüketen tüm hastalar, ilaçlarından en az birini kullanmadıklarını açıkladılar. (1)

Antienflamatuar beslenme için yaşam tarzımız da daha teşvik edici değişiklikler yapabiliriz.

Anti-enflamatuar Beslenme

Standart diyetler hiçbir zaman örnek teşkil etmez, ancak iltihap hakkında konuşurken tipik diyetlerimizi yeniden düşünmek hayati önem taşımaktadır. Ulusal Alerjiler ve Bulaşıcı Hastalıklar Enstitüsünden yayımlanan bir rapor:

Günümüzün modern diyetleri, mikro ve makro besin yetersizliklerine karşı faydalı koruma sağlayabilirken, aşırı miktarda kaloriye ve diyetinizi oluşturan makro besleyici maddelerin hepsi artmış iltihaplanmaya, enfeksiyonlara, kontrolünü azaltılmasına, artan kanser oranlarına, artan alerji riskine ve Oto-inflamatuar hastalıklara neden olabilir. (2)

Antienflamatuar bir diyet ve Antienflamatuar gıdalara doğru ilerlemek için, öncelikle Batı’nın aşırı işlenmiş, dengesiz diyetlerinin bolluğuna ve Akdeniz’in eski yemek kalıplarına bakıyoruz. (3)

Akdeniz’de yapılan bir diyet bol miktarda taze meyve ve sebze, az ya da hiç kırmızı et, kesinlikle hiçbir kimyasal madde ya da et katkısı kullanılmaz ve çok miktarda omega-3 gıdaları içermektedir.

Bazı gıdaların ve bitkilerin Antienflamatuar bileşenlerine baktığımızda, bu tür diyetlerin iltihap tedavisin de nasıl bağlantılı olduğunu görebiliriz. Taze üretilen pek çok bileşik arasında, birkaç genel kategori vardır. Kaynağından iltihap ve iltihaplı hastalıklara saldırırken faydalı olarak öne çıkıyorlar.

Antioksidan gıdalar
Mineraller
Esansiyel yağ asitleri

Bir şifa diyetinin sebze, meyve, serbest dolaşan hayvan eti ve omega-3 avantajları olan zengin filiz tohumlarından oluşacağına şüphe yoktur. Bu tür Antienflamatuar gıdaların bağışıklık sistemini düzenleyebileceği ve iltihaplanmanın bedenlerimizi ve hayatlarımızı nasıl etkilediğini gösteren kanıtlar açıktır. (4)

En Güçlü 15 Antienflamatuar Gıda

Küçük aşamalı değişiklikler tipik olarak daha sürdürülebilirdir, vücudun uyum sağlaması daha kolaydır ve eski alışkanlıklarınıza geri dönme olasılığınızı azaltabilir. Dolayısıyla, dolabınızı boşaltmaktan ve Akdeniz’e doğru yola çıkmaktansa, bir defada küçük bir adım atarak Antienflamatuar bir diyete başlayabilirsiniz.

Enflamasyonla mücadele eden Antienflamatuar gıdaları beslenmenize ekleyerek, hücresel seviyede sağlığı yeniden kazandırarak, herhangi bir sert değişiklik yapmadan vücudunuzu tamir etmeye başlayabilirsiniz. Vücudunuzu iyileştiren ve damak zevkinizi karşılayan gıdalar bulduğunuzda, iltihap oluşturan kötü besinleri suçluluk hissetmeden hayatınızdan çıkartabilirsiniz.

Diyetinize ekleyebileceğiniz en iyi Antienflamatuar gıdaların 15 tanesine göz atalım.

Antienflamatuar besinler

Yeşil Yapraklı Sebzeler
Bok Choy (Çin Lahanası)
Kereviz
Pancar
Brokoli
Yaban Mersini
Ananas
Somon Balığı
Kemik Suyu
Ceviz
Hindistancevizi Yağı
Chia Tohumu
Keten Tohumu
Zerdeçal
Zencefil

Yeşil Yapraklı Sebzeler

İltihap ile savaşırken buzdolabınızı doldurmanız gereken ilk gıdadır. Meyve ve sebzeler, hücresel sağlığın yanı sıra Antienflamatuar flavonoidleri yenileyen antioksidan bakımından zengindir. Yeşil yapraklı sebzeleri tüketmekte zorluk çekiyorsanız, yeşillikleri birleştireceğiniz lezzetli Antienflamatuar sebze suları hazırlayabilirsiniz.

Örneğin pazı yediğinizde, antioksidan A ve C vitaminleri ile beyninizi serbest radikal hasarına neden olduğu oksidatif strese karşı koruyabilen K vitamini bakımından son derece zengindir. Pazı yemek ayrıca sizi vitamin K eksikliğine karşı koruyabilir.

Bok Choy (Çin Lahanası)

Çin lahanası olarak da bilinen bok choy, antioksidan vitamin ve minerallerin mükemmel bir kaynağıdır. Aslında, son araştırmalar, bok choy da 70’den fazla antioksidan fenolik madde bulunduğunu göstermektedir. Bunlara, serbest radikalleri temizleyen sağlam antioksidanlar olan hidroksisinnamik denilen asitler de dahildir. (5)

Çok yönlü bir sebze olan bok choy, Çin mutfağının dışında birçok yemeğin içinde kullanılabilir, bu nedenle en iyi Antienflamatuar gıdalardan biridir.

Kereviz

Son yapılan farmakolojik araştırmalarda kerevizin faydaları arasında, kan basıncını ve kolesterol düzeylerini iyileştirmeye yardımcı olan kalp hastalığını önlemeye hem de antioksidan ve Antienflamatuar özellikler vardır.

Kereviz tohumlar(bütün tohum formunda, ekstrakt formunda) iltihaplanmayı azaltmak ve bakteriyel enfeksiyonlarla savaşmak için kendi başına etkileyici sağlık faydalarına sahiptir. Potasyumun yanı sıra antioksidanlar ve vitaminler için mükemmel bir kaynaktır.

Ayrıca denge, iltihap bulunmayan sağlıklı bir vücudun anahtarıdır. Enflamasyona bağlı mineral dengesi için iyi bir örnektir kereviz, sodyum gıdalarının ve potasyum bakımından zengin gıdaların doğru karışımıdır. Sodyum, sıvı ve besin maddeleri getirirken, potasyum ise toksinleri atar.

İşlenmiş gıdalar da sodyumun yüksek olduğunu biliyoruz, ancak bilindik diyetlerimiz potasyum açısından zengin değildir. Bu eşleştirme olmadan, toksinler vücutta birikebilir ve bir kez daha iltihaplanmaya neden olabilir. Kerevizin faydalarından biri mükemmel bir potasyum kaynağı olduğu kadar antioksidanlar ve vitaminler barındırmasıdır.

Bu eşleştirme olmadan, toksinler vücutta birikebilir ve bir kez daha iltihaplanmaya neden olabilir. Kerevizin faydalarından biri mükemmel bir potasyum kaynağı olduğu kadar antioksidanlar ve vitaminler barındırmasıdır.

Pancar

Antioksidanlarla dolu bir gıda olduğunun en belirgin işaretçisi derin rengidir. Antioksidanların şemsiye kategorisi çok sayıda maddeyi içerir. Genel olarak, enflamasyonun neden olduğu hücre hasarını onarmak için savaşırlar.

Pancar, antioksidan betalainin imza rengini verir ve mükemmel bir Antienflamatuardır. (6) Diyete eklendiğinde, pancarın faydaları arasında hücrelerin onarımı ve iltihaplanma ile savaşan potasyum ve magnezyum seviyelerini yükselttiğini görebiliriz.

Pancar ayrıca az miktar da magnezyum içerir ve magnezyum eksikliği, iltihaplanma koşullarıyla güçlü bir şekilde bağlantılıdır. (7) Kalsiyum, hayati bir besin maddesi iken, vücutta magnezyum olmadan iyi işlev gösteremez. Vücutta kalsiyum birikmesi istenmeyen bir durumdur.

Bu hoş olmayan birikim, örneğin kireç haline gelmiş böbrek taşlarını, ardından da iltihabı davet eder. Ancak dengeli bir diyet yapıldığında, magnezyumun yanı sıra kalsiyum bakımından zengin Antienflamatuar gıdalar da vücudun tüketilenleri daha iyi işlemesini sağlar.

Brokoli

Sağlıklı beslenme için en ideal sebze, brokolinin herhangi bir diyet için değerli bir katkı olduğu bir sır değil. Antienflamatuar bir diyet için çok değerlidir.

Brokoli, hem potasyum hem de magnezyum açısından yüksektir ve antioksidanları, özellikle kendi başına güçlü Antienflamatuar maddelerdir. (8)

Brokoli önemli vitaminler, flavonoidler ve karotenoidler içeren, antioksidan açısından önemli bir güç kaynağıdır. Bunlar, vücuttaki oksidatif stresin azaltılması ve kronik inflamasyon ile kanser gelişiminin önlenmesi için birlikte çalışırlar. (9)

ilgili yazı: Brokoli Kansere Karşı

Yaban Mersini

Özellikle bir antioksidan ve güçlü bir Antienflamatuar olarak karşımıza çıkıyor yaban mersinin de bulunan quercetin (bazı bitkilerde bulunan pikmentler).

Turunçgil, zeytinyağı ve koyu renkli meyvelerde bulunan quercetin, iltihaplanmayı ve hatta kanseri savuşturan bir flavonoid (taze gıdalarda yaygın olan yararlı bir madde veya fito-besleyici madde) ‘dir. (10)

Quercetin’in varlığı, yaban mersinin sağlık yararlarından biridir. IBH tedavisini arayan bir çalışmada, enflamatuar hastalıklar tarafından yapılan bağırsak florası ve kolon hasarını etkilemek için noni meyve özütü kullanılmıştır. Ekstraktın sahip olduğu etkilerden ötürü, quercetin belirgin Antienflamatuar etkiler yaratmıştır.

Bir başka çalışmada, daha fazla yaban mersini tüketmenin bilişsel düşüşü yavaşlattığını ve hafıza ve motor fonksiyonlarını geliştirdiğini buldular. Bu çalışmadaki bilim adamları bu sonuçların, vücudun oksidatif strese karşı koruyucu ve enflamasyonu azaltan, yaban mersini antioksidanlarından kaynaklandığına inanıyordu.

Ananas

Genellikle takviye halinde alındığında, quercetin ananasın faydalarından biri olan ayrıca bir sindirim enzimi olan bromelain ile eşleştirilir. Bir Antienflamatuar gıdalar protokolünün parçası olarak yıllarca kullanıldıktan sonra, bromelain’in bağışıklık modülasyon yetenekleri olduğu gözlemlenir – yani, istenmeyen ve gereksiz enflamasyon oluşturan bağışıklık tepkisinin düzenlenmesine yardımcı olur. (11)

Ananas ayrıca güçlü bir bromelain enzimi barındırdığı için kalp sağlığını iyileştirmeye yardımcı olur. Kan pıhtılaşmasıyla mücadele eden ve kalp krizi riskini azaltmak isteyenler için günde bir aspirin alanlara doğanın cevabıdır ananas. Bromelain’in kan trombositlerinin birbirine yapışmasını veya kan damarlarının duvarlarında birikmesini durdurduğu bulunmuştur.(kalp krizi veya felçlerin bilinen 2 nedeni)

Ananasın faydaları, hastalık oluşumunu önlemeye yardımcı olan diğer özel antioksidanlara ek olarak yüksek C vitamini, B1 vitamini, potasyum ve manganez kaynağıdır. Ananas, günümüzde gördüğümüz en yaygın hastalıklardan bazılarının belirtilerini azaltmak için birçok ilacın yanı sıra etkili olan phytonutrientlerle(bitkisel besinler) doludur.

Somon Balığı

Somon esansiyel yağ asitleri için mükemmel bir kaynaktır ve en iyi omega-3 gıdalarından biri olarak kabul edilir. Omega-3, iltihaplanmayı tutarlı bir şekilde azaltmayı ve Antienflamatuar ilaçlara duyulan gereksinimi azalttığını kanıtlayan en etkili Antienflamatuar maddedir. (12)

Araştırmalar omega-3 yağ asitlerinin iltihaplanmayı azalttığını yanı sıra kalp rahatsızlığı, kanser ve artrit gibi kronik hastalıkların riskini azalttığını gösteriyor. Omega-3 yağ asitleri beyinde yoğunlaşırlar ve bilişsel (beyin belleği ve performansı) ve davranışsal işlev için önemlidirler. (13)

Antienflamatuar gıdalar arasında balık ve et hayati bileşenlerdir. Çiftlik balıklarının tehlikelerinden biri ise doğal beslenen balıklarla aynı besin maddelerini içermemeleridir.

Kemik Suyu

Kemik suları vücudunuzun kolayca emebileceği formlarda mineraller içerir; kalsiyum, magnezyum, fosfor, silikon, kükürt ve diğerleri. Bunlar kondroitin sülfatlar ve glukosamin içerirler. İltihabı, artrit ve eklem ağrısını azaltmak için ek maddeler olarak kullanılır. (14)

Hastalar sızdıran bağırsak sendromundan muzdarip olduğunda, sızdıran bağırsak ve iltihaplı bağırsağın hasar gören hücre duvarlarını iyileştirmeye yardımcı olabilen, kollajen ve amino asit prolin ve glisin içeren çok sayıda kemik suyunu tüketmeleri tavsiye edilir.

Ceviz

Çok fazla et bulunmayan bir diyet uyguladığınızda, kuruyemişler ve tohumlar protein ve omega-3 ihtiyacınızı karşılar.

Antienflamatuar besin almak için bol zeytinyağlı yeşil yapraklı salatalara, omega-3 bakımından zengin ceviz ekleyebilirsiniz veya öğün arası olarak bir avuç ceviz yiyebilirsiniz.

Phytonutrients, metabolik sendrom, kardiyovasküler problemler ve tip 2 diyabetten korunmaya yardımcı olur. Ceviz de bulunan bazı bitkisel besinler başka gıdalarda bulunmaz. (15)

Hindistancevizi Yağı

Antienflamatuar ortaklıklar oluşturmak için otlar ve yağların birlikte çalışması hakkında çok şey yazılabilir. Lipidler (yağlar) ve baharatlar güçlü Antienflamatuar bileşiklerdir, özellikle hindistancevizi yağı ve zerdeçal bileşenleri. (16)

Hindistan’da yapılan bir araştırmada, hindistancevizi yağı içerisinde bulunan antioksidanların yüksek seviyelerde ki iltihaplanmayı azalttığı ve medikal ilaçlara göre artriti daha çabuk iyileştirdiği gözlemlenmiştir. (17)

Ayrıca, oksidatif stres ve serbest radikaller osteoporozun(kemik erimesi) en büyük iki sebebidir. Hindistan cevizi yağı faydaları, antioksidanların yüksek seviyeleri ile bu tür serbest radikallerle savaşmayı içerdiğinden, osteoporoz için önde gelen doğal bir tedavidir.

Hindistan cevizi yağı kullanımı, topikal preparatların yanı sıra mutfak da rahatlıkla kullanabilirsiniz. Isıya dayanıklı bir yağ olarak, Antienflamatuar sebzeleri sote etmek için mükemmel bir tercihtir.

Chia Tohumu

Doğada bulunan yağ asitleri tipik diyetlerimizde genellikle tükettiğimiz yağlardan daha dengelidir. Örneğin Chia tohumları, birbirleriyle tüketilmesi gereken omega-3 ve omega-6’yı barındırır. (18)

Chia, esansiyel yağ asitleri alfa-linolenik ve linoleik asit, müsin, stronsiyum, A, B, E ve D vitamini içeren mineraller, sülfür, demir, iyot, magnezyum, manganez, niasin gibi mineralleri içeren antioksidalar ve tiamin içerir.

Chia, iltihaplanmayı tersine çevirebilen, kolesterolü düzenleyen ve kan basıncını düşüren, kalp sağlığı için son derece yararlı olan tohumlardır. (19) Ayrıca, oksidatif stresin tersine çevrilmesi ile, düzenli olarak chia tohumları tüketirken birisinin ateroskleroz gelişme olasılığı daha düşüktür.

ilgili yazı: Chia Tohumu Faydaları ve Zararları Nelerdir?

Keten Tohumu

Omega-3 ve fito-besin maddelerinin mükemmel bir kaynağı olan keten tohumu, antioksidanlarla doludur. Lignanlar, anti-yaşlanma, hormon dengesi ve hücresel sağlık için antioksidan faydaları sağlayan benzersiz lifle ilgili polifenollerdir. Polifenoller probiyotiklerin bağırsaktaki büyümesini destekler ve ayrıca vücuttaki maya ve Candida Mantarı’nın ortadan kaldırılmasına yardımcı olabilir.

Keten tohumunu, Antienflamatuar gıdalarınızla birlikte kullanmadan önce, sindirim sisteminizin tohumların faydalarına kolaylıkla erişebilmesini sağlamak için bir değirmende öğüterek kullanın. (20)

ilgili yazı: Keten Tohumu Nedir? Faydaları ve Zararları

Zerdeçal

Zerdeçalın birincil bileşeni curcumin, aktif Antienflamatuar bileşendir. Birçok durumda enflamasyona karşı etkileri belgelenen zerdeçal, Antienflamatuar bir diyette çok değerli olduğunu kanıtlamıştır. (21)

Oncogene dergisi, birkaç Antienflamatuar bileşiği değerlendiren bir çalışmanın sonuçlarını yayınladı. Curcumin, dünyadaki en güçlü anti-enflamatuar ve anti-proliferatif ajanlar arasında yer alırken, aspirinin(Bayer, vb.) ve ibuprofenin (Advil, Motrin vb.) güçlü etkilerinin olmadığı bulunmuştur. (22)

Yüksek Antienflamatuar özellikleri nedeniyle zerdeçal, insanlara romatoid artrit (RA) tedavisinde yardımcı olmakta son derece etkilidir. Japonya’nın yakın tarihli bir çalışması, RA sürecine karıştığı bilinen inflamatuar sitokin olan interlökin (IL) ile olan ilişkisini değerlendirdi ve kurşunun bu iltihap belirteçlerini “önemli ölçüde azalttığını” keşfetti. (23)

Zencefil

Taze, kurutulmuş veya ekstrelerde kullanılır, zencefil, aşırı aktif bağışıklık tepkilerinin neden olduğu iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olan başka bir immün modülatördür.

Ayurvedik tıp zencefilin kaydedilen tarihten önce bağışıklık sistemini geliştirme kabiliyeti olduğunu açıkladı. Zencefil vücut ısınızı yükseltmekte etkili olduğu için organlarınızda toksin birikiminin dağılmasına yardımcı olabildiğine inanılıyor. Vücudumuzun kanalizasyon sistemini olan lenfatik sistemini de temizlemekte iyi olduğu bilinir.

Zencefilin sağlığa faydaları arasın da alerjik ve astım hastalıklarında oluşan iltihaplanmayı azaltması da vardır. (24)

Kaçınılması Gereken İltihap Oluşturan Gıdalar

Antienflamatuar gıdalar ile yapacağınız diyete, doğal olarak pro-inflamatuar gıdalar ve maddeleri ortadan kaldırmaya başlarsınız. Bütün gıdaları zengin bir diyet kadar tatmin edici bir şey yoktur.

Birincil şüpheliler, doymuş ve trans yağ asitleridir. İşlenmiş gıdalardaki bu yağlar, obezite, diyabet ve kalp rahatsızlıkları için iltihaplanma ve risk faktörlerini artırır. (25)

Omega-3 dengesini aşan omega-6 yağları vücuda iltihap yaratır. Maalesef, Maryland Tıp Merkezi Üniversitesi “Tipik bir diyet, omega-3 yağ asitlerine oranla 14-25 kat daha fazla omega-6 yağ asidi içeriyor.” açıklamasını yapmıştır.(26)

Basit, rafine şekerler ve karbonhidratlar iltihaplanmaya neden olan besinlerden daha fazla suçludur. Rafine gıdaları sınırlamak Antienflamatuar bir diyette önemli bir faktördür. (27)

Bütün tahıllar rafine edilmiş karbonhidratların yerini alabilirler çünkü tam tahıllar önemli besin kaynaklarıdır. (28)

Bu tahılları fermente mayalar kullanarak, besinlerin parçalanmasını ve vücuda daha iyi ulaşılmasını sağlarsınız. (29)

Son olarak, düzenli bir fiziksel aktivite rutini oluşturmak sistemik enflamasyonun oluşmasını veya tekrarlamasını önlemeye yardımcı olabilir. (30)

Antienflamatuar gıdalar tarafından harekete geçirilen ve işlenmiş toksik bileşiklerle sınırlandırılamayan etkin bir yaşam, sizi iltihaptan özgür kılmada doğru yola sokabilir.

Etiketler