Aşırı Hayvansal Protein Vücut İçin Zararlı Olabilir mi?

Günümüzde sağlıklı yaşam ve dengeli beslenme konuları popülerliğini her geçen gün artırırken, protein ihtiyacını nasıl karşılayacağımız sorusu da sıkça gündeme gelmektedir. Özellikle sporla ilgilenenler ve kas gelişimi hedefleyen bireyler, hayvansal protein kaynaklarına yönelerek et, süt ürünleri ve yumurta gibi besinleri bol miktarda tüketmektedir.

Hayvansal proteinler, vücudun ihtiyaç duyduğu temel amino asitleri sağlamada oldukça etkili bir rol oynarken, bu proteinlerin aşırı tüketiminin sağlığımız üzerinde olumsuz etkiler yaratabileceğine dair bazı endişeler de bulunmaktadır.

Bu makalede, aşırı hayvansal protein tüketiminin vücutta yaratabileceği olası zararları, bilimsel çalışmalar ve uzman görüşleri eşliğinde ele alarak, dengeli bir protein alımının vücut sağlığı üzerindeki önemini inceleyeceğiz.

Günlük Protein Alımı

Klasik bilgilere göre günlük protein alım miktarı ne olmalı ?

Erişkin için önerilen günlük protein gereksinimi 40-70 gr dır. Gebe bir annede bu miktar % 25 daha fazla olmalıdır.

Protein gereksinimini vücut kas kitlesi miktarından hesaplanabilir. Şayet sizin vücut yağınız %20 ise kas kitleniz % 80 dir. Eğer ağırlığınız 60 kg ise kas kitleniz (%80) kadar yani 48 gr protein almalısınız.

Tablo 1. Amerikan Hastalık kontrol ve önleme merkezi (CDC) tarafından önerilen protein miktarı;

1-3 yaş arası çocuklarda                           13 gr/gün

4-8 yaş arası çocuklarda                           19 gr/gün

9-13 yaş arası çocuklarda                         34 gr/gün

14-18 yaş arası kızlarda                            46 gr/gün

14-18 yaş arası kızlarda                            52 gr/gün

19-70 yaş arası kadınlarda                       46 gr/gün

19-70 yaş arası erkeklerde                       56 gr/gün

Journal Nutrion dergisinde yayınlanan bir araştırmaya göre bitkisel bazlı diyetlerde subklinik malnütrisyon durumu gelişebilir. Bu tür beslenmede önemli risklerden birisi, yeterli sülfür alamamaktır. Sülfür içeren aminoasitler diğer proteinlerin sentezi için gereklidir. Gerekli sülfürün neredeyse tamamı balık, kaliteli (gezen, otlayan) sığır ve kümes hayvanlarının etinde bulunur.

Bazı uzmanlar aşırı protein tüketimi, özellikle hayvansal proteinlerin kalp hastalığı, inme, osteoporoz, kanser ve böbrek taşına neden olduğuna inanır.

Hayvansal protein içerdiği kolesterol ve doymuş yağ asitleri nedeni ile ateroskleroz, inme ve kalp hastalığına neden olduğu hiçbir şekilde ispatlanamamış çok popüler bir iddiadır.

Eleştiri 1: Hayvansal Proteinler Osteoporoza Neden Olur

Cevap 1: Hayvansal proteinlerin kemiklerden kalsiyum kaybına neden oluşu yine çok meşhur sağlık efsanelerinden birisidir. Bunun doğru olmadığı çalışmalar ile gösterilmiştir (3, 4). Bazı uzmanlar doymuş yağların kemiklerde kalsiyum birikimi için gerekli olduğuna inanır. Aslında aminoasit, yağsız protein tozları kalsiyum kaybına neden olur. Çünkü hayvansal yağlarda yer alan A vitamini ve D vitamini fraksiyone (ayrıştırılmış) aminoasit veya proteinlerde yoktur. Protein-osteoporoz teorisinin bize öğrettiği bir şey varsa o da fraksiyone proteinlerden uzak durulmasıdır.

Bazı uzmanlar proteinli beslenmenin kanımızı asidik hale getirerek kemikleri çözdüğünden bahseder. Teorik olarak etin yapısında yer alan sülfür ve fosfor su içinde asit oluşturabilir. Ancak vücutta (invivo ortamda) ne olur bu bilinemez. Gerçekte et yapısında asit-alkali dengesini korumak için vitamin D ve proteinleri içerir (5).

Eleştiri 2: Fazla Protein Yağlanmaya Neden Olur

Cevap 2: Bu eleştiriye klasik fizyoloji kitaplarında yer alan şu bilgi ile cevap vermek istiyorum.

“Fazla protein, glukoz ve enerji fazlalığı durumunda yağ olarak depolanabilir. Glukoz ve enerji fazla ise vücut glukoneogenez (glukozun yeniden sentezi) yerine lipit sentez yolunu seçer. (6)”

“Aşırı enerji ve protein alımı yeterli karbohidrat alımı ile birleşirse, aminoasitlerin karbon iskeleti yağ asidi sentezinde kullanılır. (7)”

Bray GA ve arkadaşlarının (8) 2012 yılında yapmış oldukları bir çalışmada üç olgu grubuna  8 hafta süresince sırası ile % 5, % 15, %25 oranında protein alması sağlanmış. Çalışmanın sonunda protein alımının artışı ile beden kitlesi artarken, yağ kitlesinin değişmediği görülmüştür.

Eleştiri 3: Hayvansal Proteinler TMAO Dönüşerek Ateroskleroza Neden Olur

Cevap 3: Hayvansal proteinlerin sindirilmesi ile ortaya çıkan amino asitler (lesitin, kolin, karnitin) bağırsak florası tarafından trimethylamine dönüştürülür. Trimethylamin ise absorbe edilip kana geçtikten sonra karaciğer tarafından okside edilerek trimethylamine-N-Oxide (TMAO) ya dönüştürülür. TMAO enflamatuar ve aterojenik bir madde olup koroner arter hastalığının etiyolojisinde önemli rol oynadığı düşünülmektedir. Geçmiş yıllarda karnitin kullanımı ile ateroskleroz gelişimi arasında bir ilişki bulunduğu bildirilmiştir. Cleveland Klinik’te yapılan araştırmalar et yiyen kişilerin kan TMAO düzeylerinin yemeyenlere göre çok yüksek olduğunu ve bu yüksekliğin kardiyak olaylarla doğrudan ilişkili olduğunu göstermiştir.

Cevap 3: Peki Olaylar Gerçekten Böylemi Bakalım:

Kolin, betain ve TMOA sadece hayvansal proteinlerde değil, hazır pek çok gıda da bolca bulunur. Bu maddeler kas gelişimini sağlayan maddelerdir. Nitekim bu yönleri keşfedilmiş olacak ki sığır, tavuk veya balık için yem katkı maddesi olarak kullanılır. Fırınlanmış hazır gıdalarda miktarları oldukça yüksektir. Sadece hayvansal proteinlerde değil, örneğin bu tarz yetiştirmiş bir tavuğun yumurtası veya peynirin kullanılmış özellikle pastane ürünlerinde de vardır.

Lerner Araştırma Enstitüsü nün yapmış olduğu bir araştırmada (9) yüksek miktarda bu maddeleri alan hastaların bir kısmında kalp damarları zarar görürken bir diğer hasta grubunda hiçbir şey olmadığını görmüşler. Bunu başlangıçta genetik farklılıkla açıklamaya çalışmışlar. Ancak araştırma biraz daha ilerletilince aslında iki grup arasındaki en önemli farkın bağırsak florası olduğu anlaşılmıştır. Beslenmeyi bir bütün olarak alan taşdevri diyetinde bağırsak florasına ne kadar önem verildiğini hepimiz biliyoruz. Aynı zamanda hocamın özgür dolaşan tavuklar sözü kulaklarımızda. Taşdevri diyetini bu anlamda Atkins diyeti ya da Dukan diyeti ile aynı kefeye koyamıyorum.

Söz konusu araştırmayı okumak için lütfen tıklayın.

Eleştiri 4: Fazla Hayvansal Protein İle Beslenmek Kanseri Tetikleyebilir

Aşırı protein alımı mTOR yolu olarak bilinen bir mekanizmayı uyarabilir. Pek çok kanserde bu yol büyük önem taşır. Protein alımını azaltmak bu yolağın çalışmasını inhibe ederek kanser hücresinin büyümesini yavaşlatır. Kanser ilaçlarının bir kısmı bu mekanizmayı durdurmaya yöneliktir.

Cevap 4: mTOR yolu özellikle obez, insülin direnci fazla olan kişilerde de aktiftir. Aslında aşırı kalori alımı ve yağlanma sonucu leptin, insülin ve sitokinler bu yolu uyarır. Kanser hücreleri bu sayede hızlıca çoğalabilir.

Fazla protein, yüksek kalori alımı ile birlikte olursa kansere neden olabilir. Bu noktaya dikkat edilmelidir. Aşırı kalori protein ağırlıklı beslenmedeki en önemli tehlikedir.

Proteinlerin kanser ile ilişkisinde önemli noktalardan biriside etlerin pişirilme ve/veya saklanma koşulları ile ilişkilidir. Heterosiklik aminler (HA) kırmızı et, kanatlı eti ve balıkların yüksek sıcaklıklarda pişirilmesi sonucu oluşan mutajenik/kanserojenik bileşiklerdir. Yüksek sıcaklıkta pişirilen bu et türleriyle yapılan çalışmalarda 20’den fazla farklı HA tespit edilerek tanımlanmıştır. HA’ler kreatin/kreatinin, aminoasit ve polisakkarit gibi öncül maddelerin Maillard reaksiyonu ve Strecker degradasyon ürünleridir. HA’lerin oluşumu üzerine fiziksel ve kimyasal birçok faktör etki etmektedir. Nitekim, birçok araştırmacı tarafından doğal ve yapay antioksidanlar ve baharat-bitki ekstraktları kullanımı yanı sıra kaplama ve marinasyon uygulamalarının HA oluşumunu önleme/azaltmada etkili olduğu rapor edilmiştir. Bunun yanı sıra etlerde HA oluşumunu önleme/azaltmak amacıyla mangal, ızgara ve kızartma gibi yöntemler yerine haşlama, buğulama ve mikrodalga yöntemleri ile pişirme uygulamaları önerilmektedir. Yüksek oranda et tüketiminin başta kolon olmak üzere gastrointestinal kanserlerle ilişkisi sayısız bilimsel çalışma ile gösterilmiştir ( 10-15 ).

Sonuç olarak

Bitkisel proteinlerin, fermente yiyeceklere yer vermeden hayvansal proteinlerin aşırı tüketilmesi sorun oluşturabilir. Bizim önerimiz karbonhidrattan fakir, yağdan zengin (hayvani yağlar, zeytin yağı), orta düzeyde protein içeren Akdeniz tipi bir beslenme şeklidir. Diyetin en önemli unsurlardan bir tanesi Paleolitik zamanında bulunmayan yiyeceklerden uzak durmaktır. Örneğin, işlenmiş hayvansal gıdalar, homojenize süt, buğday ürünleri, baklagiller, rafine yağlar (sebze yağı, mısır yağı, kanola yağı, margarin, vb.) ve rafine şeker bunlardan bazılarıdır.

Beslenme bir bütün olarak alınmalı (besinlerin yetiştirilme şekli, saklanma şekli, pişirilme şekli, bağırsak florasının durumu, gıda hassasiyeti) dır. Bunları önemsemeksizin yapılan tek tip beslenme şeklinin insanın doğasına aykırı olduğunun bilinmesi gerekir. Ancak bu söylemimiz genel kabul gören dengeli beslenme diye lanse edilen % 50 karbohidratlı, düşük yağlı (bitkisel yağ içeren) beslenmenin, yüksek hayvansal proteinli beslenmeden daha iyidir anlamına gelmemelidir.

Bu yazımız ilginizi çekebilir: Dikkat: Ağır protein diyetleri asitlendirir.