Demir Emilimini Engelleyen ve Artıran Gıdalar Nelerdir?
Demir emilimi, içlerinde bulunan bazı bileşenler nedeniyle, olumsuz etkileyen besinler bulunmaktadır. Besinlerle aldığımız demirin Hem ve Non-Hem (Hem olmayan) olmak üzere iki formu vardır. Hem-demir vücudumuz tarafından daha kolay emilir.
Et, balık, tavuk ve deniz ürünlerinde bulunur. Öte yandan tam tahıllar, baklagiller, yeşil yapraklı sebzeler, fındık ve tohum gibi bitki bazlı gıdalar ise, hem-olmayan demirin başlıca kaynaklarıdır.
- Demir Eksikliği Anemisi Nedir? Belirtileri, Tedavisi ve Nedenleri
- Anemi ve Demir Eksikliği Belirtileri, Nedenleri ve Nasıl Tedavi Edilir?
- Demir Eksikliği ve Demir Açısından Zengin Doğal Besinler
Demir, oksijenin taşınması da dahil olmak üzere vücutta birçok önemli rol oynar. Bu nedenle diyetimize demirden zengin besinleri de dahil etmemiz çok önemlidir.
Ancak, vücudumuz tükettiğimiz besinlerdeki demirin yalnızca bir kısmını emer. Demirin emilimini en çok etkileyen nokta vücudumuzda o anda depolanmış olan miktarıdır.
Karaciğer, dalak ve kemik iliğinde zaten depolanmış olan demirin, büyük bir miktar olması vücudumuzun daha az emmesine sebep olur. Bunun dışında, demirin emilimine olumsuz etkisi olan bazı gıdalar bulunur. Bu değerli mineralin emilimini azaltabilen bu gıdalara bir göz atalım.
- Demir içeren yiyecekler ve demir eksikliği belirtileri
- Prof. Dr. İbrahim Saraçoğlu’nu Demir Eksikliğinden Kaynaklanan Kansızlık için Bitkisel Tedavisi
Demir Emilimini Engelleyen Gıdalar
Kalsiyumdan Zengin Gıdalar
Kalsiyum demirin iki formunun da emilimini engelleyebilir. Süt, yoğurt, peynir, somon, sardalye, soya peyniri, incir ve şalgam emilimi etkileyebilen kalsiyum yönünden zengin besinlerden bazılarıdır.
50 mg ya da daha az kalsiyum demirin emilimi üzerinde önemsiz bir etkiye sahipken, 300- 600 mg kalsiyum alımı demirin emilimini önemli ölçüde engelleyebilir.
Ancak balık ve incir gibi kalsiyum yönünden zengin bazı besinler, aynı zamanda önemli demir kaynaklarıdır. Balık, vücudumuz tarafından kolayca emilen hem-demiri içerir.
Ayrıca, kalsiyum sağlıklı kemikler ve dişler için gerekli önemli bir mineraldir. Bu nedenle, bu gıdalar demirin düzeyini artırmak için tamamen göz ardı edilmemelidir. Bunun yerine süt ve yoğurt gibi kalsiyumdan zengin bazı besinlere kısıtlama getirebilirsiniz.
Fosfordan Zengin Gıdalar
Kalsiyum da fosfor gibi kemik sağlığını korumak için çok önemlidir. Ancak non-hem demirin emilimini olumsuz etkileyebilir. Fosfor ağırlıklı olarak et, tavuk, balık, süt ürünleri, tam tahıllar, fındık ve baklagillerde bulunur.
Ancak, et, balık ve tavuk mükemmel hem-demir kaynaklarıdır ve eğer demir düzeyinizi arttırmaya çalışıyorsanız mutlaka diyetinizde bulunmalıdırlar. Bunların bağırsaktan emilimini kolaylaştırmak için C vitamini açısından zengin gıdalar ile birlikte alabilirsiniz.
Fitat İçeren Gıdalar
Tam tahıllar ve baklagiller non-hem demir emilimini olumsuz etkileyen, fitat denilen bileşikler içerir. Tam tahıllar ve baklagiller dışında bu bileşik fındık, tohumlar, ekmek, pirinç, bezelye, tahıl ve soya ürünlerinde bulunabilir.
Tam tahıllar ve baklagiller gibi fitat içeren gıdalar aynı zamanda non-hem demirin çok önemli kaynaklarıdır. Yani tüketimleri aynı zamanda demirin alımını da arttırdığı için çok önemli bir eksikliğe neden olmaz.
Çay ve Kahve
Kahve ve çay da “tanen” adı verilen bir bileşiğin varlığı nedeniyle, demirin emilimini bozabilir. Tanen polifenollerin bir türüdür ve demirin emilimini, özellikle hem-olmayan üzerinde güçlü inhibitör etkisi vardır.
Çay ve kahveden başka tanen içeren diğer içecekler kırmızı şarap, elma suyu ve biradır. Ancak demirden zengin bir yemekten iki saat önce ve sonrasına kadar bu içecekleri içmeyerek onların inhibitör etkilerinden kurtulabilirsiniz.
- Sabahları Boş Mide İle Neden Kahve İçmemeliyiz?
- Hazır Kahvenin Sağlığa Zararları
- Kahvenin Akıl Almaz Zararları ve Faydaları!
- Kurşungeçirmez Kahve (Bulletproof Coffe) Efsanesi
- Kahve Lavmanı Faydaları, Detoks ve Kanserle Mücadele
Okzalat İçeren Gıdalar
Oksalat vücutta demirin emilimini azaltan bir okzalik asit tuzu ya da esteridir. Ispanak non-hem demir açısından çok zengindir ancak okzalatlar içerir. Bu ıspanakta çok fazla olmasına rağmen neden emilemediğini açıklar.
Ancak okzalatların etkilerini et ve portakal, brokoli gibi C vitamini yönünden zengin gıdalar ile birlikte tüketerek engelleyebilirsiniz. Ispanağa ek olarak pancar, lahana, çay, çikolata, ravent, fesleğen, maydanoz ve kekikte de bulunabilir.
Demir Emilimini Arttıran Gıdalar
Vücuttaki demirin emilimini arttıran çeşitli besinler bulunur. Bu besinler bu önemli mineralin emilimini, inhibe eden bileşiklerin etkilerine karşı koruyucudur.
C vitamininin her iki demir formunu da arttırdığı görülmüştür.
C Vitamini Bulunan Besinler
C vitamini besin kaynaklarını günde en az 2-3 kez tüketmeye çalışın; Bu C Vitamini düzeylerini korumanıza yardımcı olacaktır. Bu gıdaların birçoğu, yüksek antioksidan içeriği ve sayısız sağlık yararları nedeniyle tavsiye edilen iyileştirici gıdaları beslenmenize ekleyin.
- Narenciye
- Kivi
- Çilek
- Biber
- Brokoli
- Karnabahar
- Brüksel lahanası
- Hardal
- Koyu ve yeşil yapraklı sebzelerde bulunur
C vitamini ayrıca et, balık ve kümes hayvanları gibi hayvansal proteinlerden demirin emilimini artırabilir.
Maksimum emilimi sağlamak için, demir yönünden zengin besinler içeren ve bu mineralin emilimini teşvik eden gıdaları birlikte tüketin.
Özetle, demir dahil olmak üzere tüm hayati mineralleri gerekli miktarda almak için dengeli bir diyet yapın.
