Demir içeren yiyecekler ve demir eksikliği belirtileri
Demir içeren yiyecekler ile Demir eksikliğinden korunun
Tüm vücut hücreleri için gerekli bir mineral olan demirin ana fonksiyonu, kandaki hemoglobin ve kaslardaki miyoglobinin bir parçası olarak oksijenin taşınmasıdır.
Kırmızı kan hücrelerinde yeterli miktarda demir bulunmadığında “demir eksikliği anemisi” ortaya çıkar. Bu durum gebelik, kan kaybı ve demir bakımından yetersiz beslenme gibi koşullarda sık görülür.
Demir eksikliğinin en çok görülen belirtileri sürekli baş ağrısı, enerji eksikliği ve sürekli yorgunluk hali, dilde kızarıklık ve ağrılar, nefes darlığı, kırılgan ve soluk saçlar, çarpıntı ve baş dönmesidir.
Demir içeren yiyecekler günlük beslenmenize ekleyerek vücut için gerekli bu minerali yeterli miktarda alabilir ve demir eksikliğine bağlı bu belirtilerden korunabilirsiniz.
Bu yazılarımız ilginizi çekebilir:
- Anemi (Kansızlık) ve Demir Eksikliği Belirtileri, Nedenleri ve Nasıl Tedavi Edilir?
- Demir Eksikliği ve Demir Açısından Zengin Doğal Besinler
- Demir Emilimini Engelleyen Yiyecekler Nelerdir?
Demir içeren yiyecekler
Aşağıdaki listede yer alan gıdalar demir bakımından zengindir ve günlük demir ihtiyacının tamamı bu gıdaların düzenli olarak tüketildiği bir beslenme programıyla sağlanabilir.
Ancak demir eksikliği anemisi ya da demirin vücut tarafından emilmesi noktasında rahatsızlığı bulunanlar demir takviyesine ihtiyaç duyabilir.
Yazının devamında okuyabileceğiniz demir eksikliği belirtilerini yaşıyorsanız doktora giderek demir seviyesini ölçtürebilir ve yine doktorunuzun önereceği oranlarda demir takviyesi kullanabilirsiniz.
Ayrıca listede bulunan gıdaların bazıları kolesterol, şeker, yüksek tansiyon, kalp ve damar hastalıkları gibi rahatsızlığı bulunanlara önerilmemektedir. Eğer böyle bir sağlık sorununuz varsa aşağıdaki besinleri tüketmeye başlamadan önce doktorunuza danışmalısınız.
Demir içeren yiyecekler listesi
- Tavuk ciğeri
- İstiridye
- Sığır ciğeri
- Sığır eti
- Kuzu eti
- Ton balığı
- Sardalye
- Ördek eti
- Organ etleri (sakatat)
- Yengeç
- Karides
- Ton balığı
- Zenginleştirilmiş tahıl
- Yulaf
- Haşlanmış soya fasulyesi
- Barbunya
- Fasulye
- Bezelye
- Patates
- Tofu
- Ispanak
- Çekirdeksiz kuru üzüm
- İrmik
- Pekmez
- Kepekli ekmek
- Kabak
- Kabak çekirdeği
- Mercimek
- Nohut
- Kuru erik
- Domates püresi
- Kuru fasulye
- Domates salçası
- Börülce
- Kaju
Günlük Demir İhtiyacı
Demir hem hayvansal gıdalarda hem de sebzelerde bulunur. Institute of Medicine of the National Academy of Sciences’ın göre günlük demir tüketimi için tavsiye ettiği miktarlar (anemi veya demir eksikliğine yol açan bir diğer rahatsızlığı bulunmayan kişilerde) şu şekildedir;
7-12 ay arası bebeklerde günlük 11 mg, 1-3 yaş arası çocuklarda 7 mg, 4-8 yaş arası çocuklarda 10 mg, 9-13 yaş arası çocuklarda 8 mg, 14-18 yaş arası erkek çocuklarda 11 mg, 14-18 yaş arası kız çocuklarda 15 mg, 19-50 yaş arası kadınlarda 18 mg, 19-50 yaş arası erkeklerde 8 mg, 51 yaş üstü erkek ve kadınlarda 8 mg, Hamilelik döneminde 27 mg, Emzirme döneminde 9-10 mg (Yaşa bağlı olarak).
Demir Eksikliği Belirtileri
Aşağıda yer alan demir eksikliği belirtileri, pek çok diğer rahatsızlığın belirtileri arasında yer aldığı için öncelikle bir kan testi yaptırmalısınız.
Kan testi sonucunda demir eksikliği yaşadığınız tespit edilirse doktorunuz sizi, doğru beslenme programının oluşturulması için bir beslenme uzmanına yönlendirebilir.
Beslenme uzmanı ise doktordan aldığı bilgiler ve diğer sağlık koşullarınıza uygun olarak demir bakımından zengin gıdaların bulunduğu bir program hazırlayacaktır.
Doktorunuz test sonuçlarına bağlı olarak demirin gıdalar yoluyla ya da demir takviyesi şeklinde alınmasına karar verilebilir.
- Enerji eksikliği
- Sürekli yorgunluk hali
- Baş ağrısı
- Baş dönmesi ve sersemlik hissi
- Halsizlik hissi
- Ağız içinde yaralar
- Soluk cilt
- Kırılgan, beyazlaşan ve deformasyona uğrayan tırnaklar
- Dilde ağrı ve kızarıklık
- Sağlıksız ve donuk saçlar
- İştah kaybı
- Güçsüz bağışıklık sistemi
- Nefes darlığı
- Uyku bozuklukları
- Karın ağrıları
Demir Eksikliği Nasıl Tespit Edilir?
Doktorunuz, kandaki demir seviyesini görmek için öncelikle bir kan testi isteyecektir. Ancak demir eksikliği teşhisinin tam olarak konabilmesi için kan testi tek başına yeterli olmayabilir. Demir eksiliği için istenebilecek testlerden bazıları şunlardır;
- Hemoglobin testi ile kanda oksijeni taşıyan protein olan hemoglobin sayısı ölçülür
- Hematokrit testi ile kandaki kırmızı kan hücrelerinin hacmi ölçülür
- Tam kan sayımı kırmızı kan hücrelerinin sayısı ölçülür
- Transferrin reseptör ile artan kırmızı kan hücresi üretimi ölçüsüne bakılır
Fazla Demirin Yan Etkileri
ABD’de 6 yaş altındaki çocuklarda görülen zehirlenmelerin başlıca nedeni demir içeren ürünlerin yanlışlıkla fazla tüketimidir.
Kilogram başına tek seferde 20-60 mg arası demir alınması (4-8 yaş arası çocuklarda tavsiye edilen günlük demir toplamda 10 mg’dır) akut zehirlenmeye yol açabilir.
Bu gibi aşırı demir tüketimi ciddi bir durumdur ve acilen hastaneye gidilmesi gerekebilir.
Demir zehirlenmesinin belirtileri 1-6 saat arasında görülmeye başlar ve bu belirtiler arasında; mide bulantısı, kusma, karın ağrısı, zayıf veya hızlı nabız, kabızlık, uyuşukluk, düşük kan basıncı, ateş, nefes darlığı yer almaktadır.
Demir zehirlenmesi böbrek, ciğer, merkezi sinir sistemi, kalp ve damarları etkileyebilir. Zehirlenmenin yarattığı etki, alınan demir oranına bağlı olarak karaciğer, sinir sistemi ve mide de 2-6 hafta arası devam edebilir.
Kaynaklar
- Dietary Sources of Iron
- Micronutrient Information Center
- Dietary Supplement Fact Sheet: Iron
- Iron and Iron Deficiency
- National Institutes of Health: Iron
- Iron Deficiency Anemia
Demir emilimini artırmak için demir içeren yiyecekler ne şekilde yemeliyiz?
Demir, yetişkin bir kişinin vücudunda ortalama 35 gram kadar bulunur.
Bir kişi günde ortalama 0.9 mg demir kaybeder.
Normal bir beslenme programında günlük demir ihtiyacı 10 mg ise bu oran 9 mg’a iner.
Eğer vücuta yeteri kadar demir yok ise, demir eksikliği hasıl olur. Bu gibi durumlarda kansızlık da varsa, yorgunluk, baş dönmesi, sindirim sistemi, bozukluğu, iştahsızlık, kısa nefes alıp verme, saç dökülmesi, tırnak kırılması gibi sağlık sorunları ortaya çıkar.
Çocuklarda, kanzıslık direnci azaltır, büyümeyi ve zihinsel yetenekleri olumsuz yöne etkiler. Bu yüzden çocuklarda kan oranı çok önemlidir.
Demir kaybını engellemek veya demir emilimini artırmak için :
- Demir açısından zengin besinleri, C vitamini ile birlikte tüketmek gerekir.
- Her öğünde bol limonlu yeşillikler ve bu yeşilliklerden oluşan karışık bir salata, demir emilimi artırmaktadır.
- Yumurta tüketilirken yanına taze sıkılmış portakal veya greyfurt suyu tercih edilmesi, yumurtadaki demirin daha fazla emilmesini sağlamaktadır.
- Yumurta haşlama yerine kimi zaman menemen gibi pişirilip; yeşil, kırmızıbiber, domates ve soğanla C vitamini kazandırıldığında, demirin alımını artırılmış olur.
- Ispanak yanına yoğurt ile tüketildiğinde demir emilimi azalmaktadır. Ispanağın yumurta ile pişirilmesi ise biyo yararlılığını artırır.
- Kuru baklagiller ve tahıllı yemekler; yanında mutlaka bol maydanozlu, marullu, domates ve limonlu salata ile tüketildiğinde, tahıl ve baklagillerin içindeki demir daha fazla emilir. Ayrıca bu besinler kıyma, parça et ya da tavukla pişirildiğinde demir alımı artmaktadır.
- Demir eksikliği ileri boyutta olan kişiler; süt, yoğurt ve ayran gibi kalsiyum içeren gıdaları yemeklerin yanına değil, ara öğünlerde tüketmelidir. Çünkü kalsiyumun demirin emilimini yavaşlatma özelliği vardır.
- Kahvaltılarda 1- 2 tatlı kaşığı kadar pekmez günlük demir ihtiyacının çoğunu karşılamaktadır. Özellikle keçiboynuzu pekmezi demir yüksek demir içerir.
- Ara öğünlerde; kuru meyvelerden kayısı, dut ve kuru üzüm, günlük demir alımına katkıda bulunur.
- Yemeklerle çay ve kahve tüketmeyin.
- Çay ve kahveyi ara öğünlerde tüketmek gerekir. Özellikle çayda bulunan fitat ve tanenlerin demir emilimini azaltmamaları için, çayı açık ve limon sıkarak içmekte yarar vardır.
