İntermittent Fasting (Aralıklı Oruç) ve Sık Sorulan Sorular

İntermittent fasting ile ilgili bir rehber hazırlamıştım. Rehber birçok bireye ulaşmakla beraber yeni soruların sorulmasına sebep oldu. Bu soruları uzun zamandır bekletiyordum ve artık soruları cevaplamanın zamanı geldi.

İntermittent fasting ile ilgili başlangıç yazımız Intermittent Fasting (Aralıklı Oruç) Nedir? Yararları ve Zararları okumanızı öneririm.

Uzmanlar intermittent fasting’i diyet olarak tanımlayamayacağınızı belirtiyor ve altını çiziyor “intermittent fasting ne yiyeceğinizi değil ne zaman yiyeceğinizi belirler” Beslenme konusunda alışılmışın dışında bir söylem değil mi?

İleride ayrıntılarına yer vereceğimiz intermittent fasting beslenme modeli bilinçli ve planlanmış olarak öğünleri atlayarak “oruç” pencereleri oluşturmak ve beslenmeye ayrılan süreden fazlasında aç  (oruç) kalmaya dayanıyor.

Intermittent Fasting (Aralıklı Oruç) Nedir ?

Yazımızda kullanılan “oruç” kelimesinin dini olarak uygulanan oruçlar ile benzerlikler taşısa da karıştırılmamalıdır. İntermittent fasting açlık pencerelerinde ( oruç ) bol bol sıvı tüketilmesini önerir. Oruç olarak tabir edilen kalori alınmayan süredir ve bu sürede çaylar , kalorisiz asitli içecekler , su ve kalori içermeyen tüm sıvıları tüketebilirsiniz.

Birçok intermittent fasting modeli olmasına rağmen sık sık tercih edilen iki tip var

Belirli aralıklarda beslenme, gün içinde sadece bir aralıkta beslenilen bu sistemde 8 , 6 ya da 4 saatlik tokluk periyotlar sık sık kullanılır. Bunun anlamı ; 24 saat içinde yaklaşık 16 saat aç kalacak 8 saat ise besleneceksiniz.

İki öğün atlayarak 24 saat aç kalmak . Örnek vermek gerekirse gece 8.00’e kadar normal şekilde beslenerek 24 saatlik oruca girilir. Bir sonraki gün saat 8.00’e kadar sabah ve öğle öğünleri atlanarak akşam öğününü saat 8.00 de yaparak bitirilir.Aç kalmak , kahvaltıyı atlamak , uzun bir süre hiç kalori almamak ; bunların sağlık açısından zararlı olduğunu iddia eden birçok çalışma mevcut. Bunun yanında kontrollü yapılan intermittent fasting’in sağlığa ve kilo kontrolüne yarar sağladığı yönünde birçok bilimsel çalışmaya yazımızın ilerleyen bölümlerinde değinmeye çalışacağız.

İntermittent Fasting (Aralıklı Oruç) Sık Sorulan Sorulara Cevaplar

Aralıklı Oruç ve Egzersiz

İntermittent fasting sırasında egzersiz yapmanız olası. Bu nedenle intermittent fasting sırasında egzersiz yapmak ile alakalı birçok soru aldım. En sık sorulan soruları aşağıda cevaplıyor olacağım.

Aralıklı Oruç sırasında kas kaybı yaşar mıyım?

İntermittent fasting yapan bireyler egzersiz yaparken kas kaybından ciddi düzeyde korkuyorlar. Aslında kas kaybı intermittent fasting yapan bireylerde beklediğimiz bir durum değil.

Açlık ciddi katabolik etki yaratan bir durum. İntermittent fasting sürecinde ise önemli bir ayrım var.

Vücudunuzun açlığa alışması. Evet ani ve uzun süreli açlıklar kas yıkımı yaratır. Ama açlık süresini yavaş yavaş arttırır ve uzun süre devam ettirirseniz kas kaybı yaşamazsınız.  Zira vücudunuz için adapte olma imkanı tanıyorsunuz.

Aralıklı Oruç yaparken egzersizi hangi saatler içine konumlandırmalıyım?

Egzersiz öncesi ve sonrası beslenme bizim için oldukça önemli. Kas kütlesini koruma ve geliştirme aşamasında mutlaka beslenmenin desteğine ihtiyaç duyuyoruz.

Bu sebeple özellikle ağırlık egzersizi yapan bireylerin egzersiz öncesi ve sonrası beslenebilecek şekilde tokluk periyodu belirlemesi önemli.

Kimler Aralıklı Oruç yapamaz?

Neredeyse tüm yaş grupları ve vücut yapısındaki bireyler intermittent fasting yapabilir. Birkaç istisna dışında. Bu istisnaları aşağıda belirttim.

Gebeler ve emziren anneler Aralıklı Oruç yapabilir mi?

Gebelerin mutlaka kısa aralıklarla beslenmesi gerekmekte. Ayrıca emziren annelerde süt verimliliği beslenme ile doğrudan ilişkili. Bu sebeple iki grup için intermittent fasting beslenme düzenini önermiyorum.

Çocuklar Aralıklı Oruç yapabilir mi?

Büyüme süreci yoğun ve düzenli enerji girişine ihtiyaç duyar. Bu sebeple büyüme sürecindeki çocukların intermittent fasting yapmasını önermiyorum.

Diyabet için ilaç kullanıyorum Aralıklı Oruç yapabilir miyim?

Diyabetlilere verilen ilaçlar yüksek kan şekerini düşürme amacını taşır. Eğer bu tip bir ilaç kullanıyorsanız açlık penceresinde ilaçlar kan şekerinizi tehlikeli bir biçimde düşürebilir. Bu sebeple intermittent fasting sizin için yüksek ihtimalle uygun değil.

Aralıklı Oruç süresince beslenme

İntermittent fasting yaparken her şeyi tüketme şansına sahipsiniz. Burada dikkat etmeniz gereken nokta makrolarınızı aşmaması ve sağlıklı olması olacaktır. Ayrıca sık karşılaştığım beslenme sorularını bu başlık altında topluyorum.

Aralıklı Oruç sırasında ne tip içecekler tüketmeliyim?

İntermitent fasting yaparken açlık penceresinde bildiğiniz üzere içecek tüketimine izin veriyoruz. Buradaki amaç vücudu hidrate etmek. Dikkat etmeniz gereken nokta ise besleyici içerikteki içeceklerin tüketilmemesi.

İçmeyi plandığınız içecekte üç makro besinden (karbonhidrat, protein, yağ) herhangi biri varsa o içeceği tüketememelisiniz.

Aralıklı Oruç süresince tatlandırıcı içeren bir içecek tüketebilir miyim?

Besleyici özelliği olmayan tatlandırıcılar intermittent fasting tipi beslenmenin açlık penceresinde kullanılabilir gibi geliyor. Mantıken evet kullanılabilir ama tatlandırıcılar beyninizde şekerler gibi hala tatlı tüketmiş hissi uyandırır.

Bu sebeple kesin olmamakla beraber tüketmemenizi öneriyorum.

Aralıklı Oruç yaparken kabızlığı nasıl önlerim?

Kabızlık intermittent fasting haricinde bütün diyetlerde karşılaştığımız bir sorun. Bu sorun uzun açlık pencereleri kullanan intermittent fasting uygulayıcıları içinde bir sorun. Bu soruna ilk yaklaşımımız lif alımını arttırmak olacak.

Eğer intermittent fasting yaparken kabızlık yaşıyorsanız lif alımını arttırmalısınız. Bu lif alımı günlük yaklaşık 30 gram olmalı.

Aralıklı Oruç yaparken vitamin kullanmalı mıyım?

Doğru makrolar ile doğru besinler tüketerek beslendiğiniz sürece normal insandan farkınız olmayacak ve vitamin desteğine çoğu zaman ihtiyacınız kalmayacak. Ama eğer vitamin almak zorundaysanız bunu tokluk penceresinde yapmanız daha doğru olacaktır.

Ayrıca eğer aldığınız vitaminler içerisinde yağda çözünen bir vitamin tipi (A, D, E, K) varsa aç olarak tüketim vitamin emilimini ciddi şekilde azaltacaktır.

Aralıklı Oruç yaparken gece yemek tüketebilir miyim?

Gece yemek yemek büyük bir soru işareti. Bu soru işaretine açıklık getireyim. Gece yemek yemek eğer hemen ardından yatağa girereseniz sizi kalitesiz bir uyku ve reflü atakları ile rahatsız edebilir. Ama eğer gece çalışıyor yada ayakta kalıyorsanız intermittent fasting süresince gece beslenebilirsiniz. Makrolarınızı aşmadığınız taktirde bu sizi şişmanlatmaz.

Ne kadar aç kalabilirim?

Bunun net bir sınırı yok. Ama sınır olmaması vücudunuzu sonuna kadar zorlayacağınız anlamına gelmiyor. Hem stres ortamı oluşturmamak hemde intermittent fastingi uzun süre yapabilmek için en uygun açlık penceresi süresi 14 ile 18 saat arası olacaktır.

Aralıklı Oruç sırasında kahvaltı yapılmayabilir mi?

Kahvaltı güne hazırlık ve bilişsel fonksiyonların iyi çalışması için önemli bir öğün. Ama net olarak kahvaltı yapmanızı gösteren bir araştırma yok (nörolojik fonksiyonlar hariç). Bu sebeple intermittent fasting yapabilmek için tek yol kahvaltıyı es geçmek ise evet kahvaltı intermittent fasting süreinde es geçilebilir.

Aralıklı Oruç metabolizmamı yavaşlatır mı?

Hayır araştırmalar kısa süreli (24 saatten az) açlıkların metabolizma hızını azaltmadığı aksine arttırdığını gösteriyor. Bunu büyüme hormonu salınımına bağlayabiliriz. Bunun yanında uzun süreli ve ani açlıkların tabi ki metabolizma hızını azaltma riski var.

Sonuç olarak intermittent fasting yaparken metabolizma hızı konusunda güvendesiniz.

Su Orucu Son Düşünceler

Su orucu, dikkatli ve bilinçli bir şekilde uygulandığında birçok sağlık faydası sunabilir. Bu süreçte vücudun detoksifiye olması, otofajinin hızlanması, kan basıncının düşmesi ve insülin duyarlılığının artması gibi pek çok olumlu etkiden yararlanmak mümkündür. Ancak, su orucunun potansiyel riskleri de göz ardı edilmemelidir. Dehidrasyon, besin yetersizliği, ortostatik hipotansiyon ve artan ürik asit seviyeleri gibi sağlık sorunları, su orucunu doğru bir şekilde yönetmenin önemini vurgulamaktadır.

Su orucu yapmayı düşünen bireylerin, bu süreci bir sağlık profesyoneli eşliğinde yürütmeleri ve gerekli güvenlik önlemlerini almaları kritik öneme sahiptir. Sağlık profesyoneline danışmak, vücudu oruca hazırlamak, yeterli su tüketmek, vücudu yakından izlemek, orucu yavaş ve dikkatli bir şekilde sonlandırmak ve düzenli sağlık kontrolleri yaptırmak, su orucunun güvenli ve etkili bir şekilde uygulanmasına yardımcı olacaktır.

Sonuç olarak, su orucu, sağlığı desteklemek ve çeşitli hastalık risklerini azaltmak için güçlü bir araç olabilir. Ancak, bu süreci dikkatli ve bilinçli bir şekilde yönetmek, olası riskleri en aza indirmek ve su orucunun potansiyel faydalarından en iyi şekilde yararlanmak için önemlidir. Sağlıklı bir yaşam tarzı benimsemek ve su orucu gibi yöntemleri bilinçli bir şekilde uygulamak, genel sağlık ve refah düzeyinizi artırabilir.

Dr. Can Çiftçi
Eğitimini Cerrahpaşa Tıp Fakültesinde tamamlamış olan Dr. Can, kâr amacı gütmeyen ve tarafsız bir girişim olan Fitekran.com’u 2013 yılında kurdu. Egzersiz fizyolojisi, ergojenik beslenme, obezite ve insülin direnci konularında yoğun olarak çalışan Dr. Can ayrıca sağlık, diyet ve egzersiz alanında birçok kurum ile çalışmakta ve sosyal sorumluluk projeleri yürütmektedir.