Kalp Hastalıkları: Kalp Sağlığına İyi Gelen Besinler ve Faydaları

Kalp hastalıkları günümüzde sık rastlanan rahatsızlıklar arasına girmiştir. Kalp, sağlıklı bir yaşam geçirmede çok önemli bir rol oynar. Dokulara önemli besin maddeleri ve oksijen sağlamak için vücudun her yerine kan pompalamaktan sorumludur ve yorulmadan 7/24 çalışır.

Yedikleriniz doğrudan kalbinizin sağlığını etkiler ve kalp sağlığına iyi gelen besinler tüketmek kalbe ihtiyaç duyduğu besinleri sağlar.

Bu besinler ayrıca tehlikeli kalp rahatsızlıkları riskini azaltabilir. Sağlıklı bir yaşam tarzı ve besleyici besin tüketimiyle birleştirmek, koroner kalp hastalıkları risk faktörlerinden kurtulmak için kalbi güçlü ve sağlıklı tutmanın en iyi yoludur.

Kalp Hastalıkları konulu yazılar

• Kalp Aritmi (Ritim Bozukluğu) Nedir? Nedenleri ve Tedavisi
• Kalp Krizi Nedir? Nasıl Önlenir? Kalp Krizi Belirtileri ve Tedavisi
• Kalp Kapağı Hastalığı Nedir? Nedenleri ve Belirtileri
• Kalp Kapağı Hastalığı Nasıl Teşhis Edilir? Tedavi Seçenekleri Nelerdir?
• Kalp Krizi Belirtileri Nelerdir? 8 Kalp Krizi Belirtisi

Kalp Hastalıkları İstatistikleri

Neredeyse hepimizin hayatında kalp hastalıklarından etkilenen biri vardır. Ne yazık ki, kalp hastalıkları tüm dünyada inanılmaz derecede yaygındır.

Amerikan Kalp Birliği tarafından yayınlanan bir rapora göre, Amerika Birleşik Devletleri’ndeki kalp hastalıkları hakkında bazı ürpertici istatistikler: (1)

• 2030 itibariyle, nüfusun yüzde 43’ünün bir çeşit kalp hastalığı olacağı tahmin ediliyor.
• Ortalama olarak, biri 40 saniye ve 4 dakika arasında felç geçirilebilir.
• Kalp hastalıkları dünyadaki tüm ölümlerin %31,5’ini oluşturur.
• 2000-2012 yıllarında, yetişkinler arasında kolesterol düşürücü tedavilerin ve statinlerin kullanımı, %10 artmıştır.
• Günümüzde, 8-17 yaş arası çocukların ve ergenlerin %11’i yüksek veya sınırda tansiyona sahiptir.
• İnme, iskemik kalp hastalığının arkasındaki ikinci önde gelen ölüm nedenidir.
• 20 yaşın üzerindeki yetişkinlerin 85,7 milyon veya yaklaşık %34’ü yüksek tansiyona sahiptir.

Kalp Sağlığına İyi Gelen Besinler ve Faydaları

• Yulaf
• Somon
• Kepekli Tahıllar
• Ceviz
• Lifli yeşil sebzeler
• Avokado
• Meyveler

Yulaf

Lif bakımından zengin ve sağlık yararlarıyla dolu yulaf, kardiyak diyet için oldukça uyumludur. Özellikle beta-glukan olarak bilinen bir tür lif bakımından yüksektir. Beta-glukan bakteri, mantar ve tahılların hücre duvarlarında bulunan bir polisakarittir.

Yulaf ve içeriğinde ki beta-glukan kalp sağlığı için oldukça faydalıdır. Örneğin bir 2011 çalışması, yulaf tüketiminin kötü LDL kolesterol seviyelerini %5 ile %7 arasında azalttığı gösterilmiştir. (2)

Bu arada BMJ dergisinde yayınlanan bir başka araştırma, 22 çalışmanın sonuçlarını değerlendirdi ve daha yüksek lif alımının hem kalp hastalıkları hem de koroner kalp hastalığı risklerini azalttığı görülmüştür. (3)

Somon

Yararlı omega-3 yağ asitleri açısından zengin, vahşi yakalanmış somon gibi balık türleri içeriğinde ki sağlıklı yağlar nedeniyle kalp sağlığı açısından oldukça faydalıdır. Uzmanlar kalp sağlığımızı korumamız için haftada en az 2 gün balık tüketmemiz gerektiğini söylüyor. (4)

Araştırmalar, omega-3 yağ asitlerinin iltihabı hafifletebildiğini, trigliserit seviyelerini azaltabildiğini, kan basıncını düşürdüğünü ve inme riskini azalttığını gösteriyor. (5, 6, 7)

Omega-3 yağ asidi içeriğine ek olarak somon balığı, selenyum, B12 vitamini, niasin de dahil olmak üzere önemli B vitaminleri içeren, harika bir protein kaynağıdır.

• Balık Yağı Nedir? Omega 3 Faydaları ve İyi Geldiği Rahatsızlıklar
• Omega 3 Yağ Asidinin Faydaları Nelerdir?

Kepekli Tahıllar

Kepekli tahıllar, endosperm, bakteri ve kepek içeren bir tahıl türüdür.
Tam buğday, arpa ve çavdar gibi tahıllar ve glütensiz tahıllar, (amaranth, kahverengi pirinç, mısır, karabuğday, kinoa ve sorgum) rafine edilmiş ve yoğun işlenmiş tahıllardan daha yüksek bir besin ve lif içeriğine sahiptir.

Bu besleyici tahıllar, lif, B vitaminleri, demir, magnezyum ve selenyum gibi önemli besin maddeleri açısından zengindir. Bazı araştırmalar, kepekli tahılların kalp için faydalı olduğunu buldu. 45 çalışmadan oluşan kapsamlı bir derleme, kepekli tahıl yemenin kalp hastalıkları riskini azalttığı sonucuna vardı. (8)

ilgili yazı: Tahıl Tüketenler Bu Hastalıklara Hazırlıklı Olsun!

Ceviz

Etkileyici besin içerikleri ve kapsamlı sağlık yararları ile tanınan ceviz, beslenmenize dahil edebileceğiniz kalp sağlığına en faydalı besinlerden biridir.

Journal of Nutrition’da yayınlanan bir araştırmaya göre, cevizin kötü LDL kolesterolü %16’ya kadar düşürdüğü, ayrıca kan basıncını da düşürdüğü gösterilmiştir. Kan damarlarının işlevlerini iyileştirmeye, iltihap belirtilerini azaltmaya ve oksidatif stresi azaltmaya da yardımcı olabilir. (9)

Ayrıca ceviz, bol miktarda manganez, diyet lifi ve bakırın yanı sıra kalp sağlığına iyi gelen bol miktarda yağ da içerir. Ayrıca, cevizin konsantre miktarda kalori içerdiğini de unutmayın.

Lifli Yeşil Sebzeler

Ispanak, lahana ve pazı gibi lif bakımından zengin yeşillikler günlük beslenmenizde olmalıdır. Besin bakımından yoğun, kalori bakımından düşüktürler ayrıca, K vitamini, A vitamini, folat, magnezyum, potasyum ve demir gibi tonlarca vitamin ve mineral içerirler. Ayrıca serbest radikallerle savaşmaya, hücre hasarını önlemeye ve kronik hastalıkların gelişimini yavaşlatmaya yardımcı olabilecek faydalı antioksidanlar içerirler.

Beslenmenizde günlük yeşillik almanız kalp sağlığı açısından büyük yararlar sağlayabilir. Örneğin, Teksas’ta yapılan 2016 tarihli bir inceleme, sekiz çalışmanın sonuçlarını derledi ve yeşil yapraklı sebze alımının, kalp hastalıkları riskini yaklaşık %16’lık bir azalma ile ilişkili olduğunu buldu. (11)

Diğer çalışmalar, daha fazla yeşillik yapraklı sebze yemenin daha düşük vücut ağırlığı, akciğer kanseri riskinin ve tip 2 diyabet riskinin azalması ile ilişkili olabileceğini göstermektedir. (12, 13, 14)

Avokado

Kremsi dokusu ve hafif tadıyla avokado, kullanım alanı geniş bir gıdadır. Avokado kalp sağlığı açısından mükemmel bir yağ kaynağıdır, içerisinde potasyum, E vitamini ve K vitamini gibi önemli vitamin ve mineraller vardır.

Amerikan Kalp Derneği Dergisi’nde yayınlanan 2015 araştırması, beslenmeye günde bir avokado dahil edilmesinin, kolesterol seviyelerinin düşürülmesine ve potansiyel olarak kalp hastalıkları riskinin azaltılmasına yardımcı olabileceğini göstermiştir. (15)

Başka hayvanlar üzerinde yağılan bir araştırma, avokado yağı takviyesinin trigliserit ve kolesterol seviyelerini düşürdüğü ve ayrıca iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olduğu bulundu. (16)

ilgili yazı: Avokado’nun Sağlığa Faydaları

Meyveler

Yaban mersini, çilek ve böğürtlen gibi orman meyveleri serbest radikallerle savaşmaya yardımcı olan ve hastalıkları önleyen, kalp sağlığına dayanıklı antioksidanlarla doludur. Araştırmalar daha fazla orman meyvesi yemenin metabolik sendrom, iltihaplanma ve Alzheimer gibi nörolojik koşullara karşı korunmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor. (17, 18, 19)

Karpuzun da kalp sağlığı üzerinde önemli bir etkisi olabilir. 2016 yılında yapılan bir çalışma, 1.251 katılımcı ile yapılan 22 çalışmanın sonuçlarını derlemiş ve daha yüksek meyve tüketiminin kötü LDL kolesterol seviyelerinde, kan basıncında, vücut ağırlığında ve enflamasyonda azalmaya yol açtığını bulmuştur. (20)

Ayrıca meyveler, lif, C vitamini ve K vitamini de dahil olmak üzere sağlıklı bir kalp için gerekli olan çeşitli besinler içerir.

Kalp Sağlığı İçin Kötü Gıdalar

• Rafine edilmiş karbonhidratlar
• Soda
• Margarin
• Işlenmiş etler
• Tuzlu Aperatifler

Rafine Edilmiş Karbonhidratlar

İşleme sırasında rafine tahıllar, zengin besin maddeleri tahıl çekirdeğinin iki parçası olan kepek ve tohumdan ayrılır. Nihai olarak geriye, besin değeri olmayan, karbonhidrat ve kalori dolu nişasta kalır.

Rafine karbonhidratlar, beyaz ekmek, makarna, pirinç, kekler, kurabiyeler, poğaçalar, krakerler ve simitler dahil olmak üzere çok çeşitli yiyeceklerde bulunur. Ne yazık ki, bu yiyecekler modern Batı diyetinin oldukça önemli bir bölümünü oluşturur ve yüksek kalp hastalıkları riski ile bağlantılıdır.

Örneğin Çin’den yapılan bir araştırmada, özellikle rafine tahıllardan elde edilen daha yüksek bir karbonhidrat alımının, 117,366 yetişkin arasında artmış koroner kalp hastalığı riski ile ilişkili olduğu bulundu. (21)

Kutulu İçecekler

Kutulu içeçekler (asitli içecekler, meyve suları), kalbiniz için yapabileceğiniz en kötü şeylerden biridir. Tartışmalı kimyasallar ve sağlıksız malzemelerle dolu olmasının yanı sıra, kutulu içecekler ilave şekerlerle doludur.

Şeker, kalp hastalığının ana tehlikelerinden biridir. Şeker, tatlılar, meyve suyu ve kola gibi gıdalara eklenen şekerler kan şekeri seviyelerini yükselterek kan damarlarına zarar verebilir, karaciğeri aşırı yorabilir ve kalp hastalığı riskini artırabilir.

İlginçtir ki, Harvard Halk Sağlığı Okulu’ndan bir araştırma, en yüksek miktarda şekerli içecek içen katılımcıların, koroner kalp hastalığı gelişme riskinin, en düşük miktarda içenlere göre yüzde 20 daha yüksek olduğunu buldu. Tatlandırılmış içecek tüketimi ayrıca daha yüksek trigliseritler ve inflamasyon belirteçleri ve ayrıca düşük HDL kolesterol seviyeleri ile de ilişkilidir. (22)

ilgili yazı: Diyet Gazlı İçecekler Kalp Krizi ve Felce Neden Olabilir!

Margarin

Margarin genellikle trans yağlar açısından yüksektir, gıda üreticilerinin gıda lezzetini arttırmak ve raf ömrünü uzatmak için sıklıkla kullandığı bir tür yağdır – sağlığınız pahasına.

İdeal olarak, trans yağlar diyetinizden tamamen çıkarılmalıdır. Bir çalışma, koroner kalp hastalığı riskinin, trans yağlardan gelen kaloriler ile %2’lik artışın iki katına çıktığını buldu. (23) Başka bir araştırma, “Kalori bazında trans yağların, KKH riskini diğer mikro besinlerden daha fazla arttırdığını buldu” (24) .

Serbest dolaşan hayvanlardan elde edilen organik tereyağını veya margarin yerine ghee kullanmayı tercih edin. Kurabiyeler, börekler ve bisküviler dahil olmak üzere diğer trans yağ kaynaklarını sınırlandırın.

ilgili yazı: Trans Yağ Nedir? Tehlikeleri Nelerdir?

Işlenmiş etler

Son yıllarda, sosis, salam, sucuk gibi işlenmiş etlerin sağlık üzerindeki olumsuz etkilerini araştıran çok sayıda çalışma yapılmıştır. Şaşırtıcı olmayan bir şekilde, işlenmiş etler kalp sağlığını da olumsuz yönde etkiliyor.

İşlenmiş etler sağlığa zararlı olabilecek katkı maddeleri ve koruyucularla doludur. Ayrıca, kanser gibi koşullarla bağlantılı olan heterosiklik aminler ve nitritler gibi potansiyel olarak tehlikeli kimyasal bileşikler içerirler. (25) Ayrıca, sodyum bakımından yüksek olma eğilimindedirler ve tuza duyarlı olan insanlarda kan basıncını etkileyebilirler. (26)

Circulation dergisinde yayınlanan bir inceleme de, işlenmiş et alımının hem koroner kalp hastalığı hem de diyabet riski ile ilişkili olduğunu buldu. (27)

ilgili yazı: İşlenmiş Et Ürünleri Kalın Bağırsak Kanseri (Kolon Kanseri) Riskini Arttırıyor

Tuzlu Aperatifler

Patates cipsi, simit ve mikrodalga patlamış mısırı gibi tuzlu atıştırmalıklar, kalbinizin sağlığı üzerinde ciddi bir etki yaratabilecek ilave içeriklerle doludur. Ayrıca, tansiyonu artırabilen, kalbe fazladan baskı uygulayan ve zayıflamasına neden olan sodyum içerirler.

Sodyum alımını günde 2.300 miligramdan ile sınırlandırmanız tavsiye edilmektedir. (28) Hipertansiyonu olanlar için, tuzlu atıştırmalıklar gibi yiyecekleri diyetlerinden çıkartmak, tuz alımını azaltmak kan basıncında belirgin düşüşlere yol açabilir. (29)

Kalp Sağlığı İçin Nasıl Beslenmelisiniz?

Kalp için sağlıklı bir beslenmeyi takip etmek zor veya zaman alıcı olmak zorunda değildir. Yukarıdaki sağlıklı yiyecekler listesiyle, ihtiyacınız olan besin maddelerini kolayca alabilirsiniz.

Beslenmenizin büyük bir kısmı meyveler, sebzeler, organik etler ve tam tahıllar gibi işlenmemiş, bütün yiyeceklerden oluşmalıdır. Market alışverişi yaparken, mağazanın dış kısımlarına sadık kalın ve aşırı işlenmiş abur cuburların saklandığı orta noktalara gitmekten kaçının.

Yemek pişirirken sağlıklı yağları tercih edin. Bitkisel yağları ve margarini kullanmaktan kaçının, yerine zengin besleyici hindistancevizi yağı, sızma zeytinyağı, tereyağı veya ghee’yi kullanın.

Yüksek tansiyonu olanlar için, sodyum alımını sınırlandırmak önemlidir. Gizli sodyum kaynağı olabilen fast food, dondurulmuş ve hazır yiyeceklerden kaçının.

• Ayurveda Nedir? Ayurvedik Beden Tipleri ve Besinleri Dengelemek
• Vejetaryen ve Besin Kaynakları. Avantajları ve Dezavantajları
• Paleo Diyet (Taş Devri Diyeti) Nedir? Faydaları ve Nasıl Yapılır?
• GAPS Diyeti Nedir? Faydaları Nelerdir? GAPS Diyeti Besin Listesi
• Akdeniz Diyeti Nedir? Faydaları Nelerdir? Nasıl Yapılır?

Kalp Hastalığı Risk Faktörleri ve Nedenleri

Kalp sorunu yaşama riskinizi artırabilecek birçok faktör vardır. İşte kalp hastalığı için başlıca risk faktörlerinden bazıları: (30)

• Fazla kilolu veya obez olmak
• Fiziksel hareketsizlik
• Sigara içmek
• Şeker hastalığı (Diyabet)
• Ailede kalp hastalığı olması
• Yüksek tansiyon
• Yüksek kolestorol
• Gebelikte preeklampsi öyküsü
• Yaşlanmak (55 yaş üstü)
• Sağlıksız beslenmek

Kalbinizi Korumak İçin Diğer İpuçları

Beslenmenize sağlıklı gıdalar eklemek, kalp hastalığı riskiniz üzerinde kesinlikle büyük bir etki yaratabilir, ancak dikkate alınması gereken tek faktör bu değildir. Aslında, günlük rutininizde sadece birkaç küçük ayar yapılması bile kalbinizin sağlığı üzerinde

büyük bir etki yaratabilir.

• Stres seviyenizi en aza indirmek için meditasyon ya da aromaterapi gibi bazı doğal stres gidericileri deneyin.
• Spor salonuna gitmeyi, yürümeyi, bisiklet sürmeyi ya da koşmayı hedefleyerek haftada beş gün en az 30 dakika egzersiz yapın.
• Düzenli uyuyun (7-8 saat)
• Sigarayı bırakmak.
• Alkol alımınızı sınırlandırın.
• Stresinizi azaltmak ve fiziksel aktivitenizi arttırmak için yoga yapın.
• Fazla kilonuz varsa, kalp hastalığı riskinizi azaltmak için kilo kontrolü sağlayın.
• Şeker hastalığınız varsa düzenli beslenerek kan şekerinizi kontrol altına alın.

Kalp Hastalığı İçin Alınması Gereken Önlemler

Her ne kadar bu yiyecekler bazı etkileyici sağlık yararları ile ilişkili olsa da, beslenmenizin geri kalanı ultra işlenmiş yiyeceklerle doluysa, günde birkaç ceviz yemek, çok fazla bir fark yaratmaz.

Beslenmenizi, meyveler, sebzeler, proteinler, tam tahıllar ve sağlıklı yağlarla dolu gıdalar ile tamamen değiştirin . Ek olarak, düzenli uyku, stressiz bir yaşam sürmeyi hedefleyin.

Kalp hastalığınız varsa doktorunuza danışarak bu sağlıklı gıdaları beslenmenize ekleyin.

• Vegan Beslenme Nedir? Veganlık Sağlıklı mı? Faydaları ve Zararları
• Ketojenik Diyet Nedir ve Nasıl Yapılır? Sağlığa Faydaları ve Zararları
• Alkali Diyet Nedir? Alkali Diyetin Faydaları Nelerdir?
• Kan Gruplarına Göre Beslenme Nedir? Faydaları ve Zararları
• Ayurveda Nedir? Ayurvedik Beslenme Nedir?

Kalp Sağlığı Üzerine Nihai Düşünceler

• Kalp hastalığı dünya çapında büyük bir sorundur ve dünyadaki tüm ölümlerin yaklaşık üçte birini oluşturmaktadır.
• Beslenme, kalp hastalığı riskini azaltmaya ve kalbin sağlıklı kalmasını sağlayan, en önemli faktörlerden biridir.
• Önemli besinler içeren, kalp sağlığı için etkili gıdaları beslenmenize ekleyin. Kalp sağlığına iyi gelen gıdalar arasında, yulaf, somon, kepekli tahıllar, ceviz, yeşil yapraklı sebzeler, avokado ve meyveler vardır.
• Kalp sağlığınıza uygun bir beslenmenin yanı sıra, bol miktarda egzersiz yapmak, stres düzeylerini azaltmak ve sağlıklı alışkanlıklar uygulamak kalp sağlığının iyileştirilmesine yardımcı olabilir.