Keten Tohumu Faydaları Nelerdir? Keten Tohumu Nasıl Kullanılır?

Mutlu ve SağlıklıLast Updated: 2 Eylül 2024

5.360 17 minutes read

Keten Tohumu Faydaları Nelerdir? Keten Tohumu Nasıl Kullanılır?

Keten tohumu faydaları arasında, sindirimi geliştirme, temiz ve sağlıklı bir cilt, kolesterolü düşürme, şeker isteğini azaltma, hormonları dengeleme ve hatta kanserle savaşmaya yardımcı olma vardır ve bu sadece başlangıç!

Keten tohumu en az 6.000 yıldır tüketiliyor ve bu da keteni dünyanın ilk ekili süper ürünlerinden biri haline getirdi.

Keten Tohumu Neden Süper Yiyecek?

Keten tohumu, anti-enflamatuar omega-3 yağ asitleri ile birlikte keten tohumu gibi diğer birçok faydaya ek olarak hormonal dengeyi geliştirmeye yardımcı olan antioksidan maddeler ile birlikte ligandlar (Bağlanma-bir biyomoleküle bağlanarak kompleks oluşturan bir bileşik) içerir.

İçindekiler

Keten Tohumu Nedir?

Keten tohumu, küçük, kahverengi, ten rengi veya altın renkli tohumlardır.

Keten büyük bir lif kaynağıdır; manganez, tiamin ve magnezyum gibi mineraller ve bitki bazlı protein içerir.

Keten, dünyada alfa-linolenik asit (veya ALA) olarak adlandırılan bitki bazlı omega-3 yağ asitlerinin en zengin kaynaklarından biridir.

Keten ile ilgili bir başka eşsiz gerçek ise, diyetler de 1 numaralı lignanın kaynağı olmasıdır; keten tohumu dışında, susam çekirdeği yaklaşık yedi kat fazla ligna içerir.

Keten, bütün tohum olarak yenebilir ancak filizlendiğinde veya öğütüldüğünde daha da yararlıdır. Keteni öğüterek kullanmak içerisinde bulunan her iki liften de daha iyi yararlanmanızı sağlar. Ayrıca keten tohumu yağı kullanımı sindirim açısından daha faydalı ve konsantre bir sağlıklı yağ kaynağıdır.

Aşağıda, kendi keten tohumunuzu nasıl filizlendireceğiniz ve öğütümü hakkında daha fazla bilgi bulacaksınız.

Keten Tohumu Faydaları Nelerdir?

Keten tohumu faydaları arasında, sindirimi geliştirme, temiz ve sağlıklı bir cilt, kolesterolü düşürme, şeker isteğini azaltma, hormonları dengeleme ve hatta kanserle savaşmaya yardımcı olma vardır – ve bu sadece başlangıç!

Keten Tohumu Faydaları

Fiber Açısından Yüksek, Karbon Açısından Düşük
Omega-3 Yağ Asitlerinden Yüksek
Cilt Bakımı ve Saç Dökülmelerine Karşı Etkilidir
Yüksek Kolesterolü Düşürmeye Yardımcıdır
Keten Tohumu Glüten İçermez
Antioksidanlardan Yüksektir (Liganlar)
Sindirim Sağlığını Destekler
Kanser Önlemede Yardımcı Olur
Kilo Kaybına Yardımcı Olur
Menopoz ve Hormonal Dengesizlik Belirtilerini Azaltmaya Yardımcı
Kalp sağlığını destekler
Kan şekeri seviyelerini düzenler
Bağışıklık sistemini güçlendirir

Fiber Açısından Yüksek, Karbon Açısından Düşük

Keten tohumu faydaları arasında en önemlilerden biri yüksek seviyelerde müsilaj (Suyla temas ettiklerinde suyu emerek şişen bitkisel kaynaklı heterojen polisakkaritlerin genel adı) içermesidir, suda çözünür ve bu nedenle sindirilmemiş gastrointestinal yol boyunca ilerleyen bir jel oluşturan “fiber” içerir.

Yendiğinde, keten tohumu musilaj mide içinde besinleri emip daha tok hissetmenize neden olur. Keten, içinde bulunan lif sindirim sisteminde parçalanamadığından, ketenin içerdiği kalorilerin bir kısmı bile absorbe edilemez.

Keten karbonhidratlardan düşüktür, ancak hem çözünebilir hem de çözülemez liflerden son derece yüksektir, bu da kolon detoksifikasyonunu desteklediği anlamına gelir, yağ kaybına yardımcı olabilir ve şeker isteğinizi azaltabilir.

Çoğu yetişkin günlük yüksek lifli gıdalardan 25–40 gram lif tüketmeyi hedeflemelidir. Her gün sadece iki yemek kaşığı keten tohumu yemeniz, lif ihtiyacınızın yaklaşık yüzde 20 ile yüzde 25’ini karşılayacaktır.

Omega-3 Yağ Asitlerinde Yüksek

Son zamanlarda balık yağı ve omega-3 faydaları hakkında çok şey duyuyoruz. Bu da keten tohumu, ceviz ve chia tohumlarının anti-inflamatuar etkileri ile bilinmesinin bir nedenidir.

Balık yağı, sadece optimal sağlık için kritik olan hayvansal gıdalardan elde edilen EPA ve DHA, iki omega-3 yağ asidi içerir. Keten tohumu, EPA veya DHA içermese de, EPA / DHA ile karşılaştırıldığında vücutta biraz farklı hareket eden ALA adı verilen omega-3 türünü içerir.

Alfa-linolenik asit (ALA), koroner kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcıdır, trombosit fonksiyonunu iyileştirmeye yardımcıdır, inflamasyonu azaltmaya yardımcıdır, sağlıklı endotel hücre fonksiyonunu desteklemeye yardımcıdır, arter fonksiyonunu korumak ve kalp sağlığı için yapılan çalışmalarda bulunan n-3 çoklu doymamış yağ asididir.

Beslenme İncelemelerinde yayınlanan bir çalışma, ALA’nın yaklaşık yüzde 20’sinin EPA’ya dönüştürülebileceğini, ancak ALA’nın sadece yüzde 0,5’inin DHA’ya dönüştürüldüğünü göstermiştir.

Ayrıca, şaşırtıcı bir şekilde cinsiyet, ALA’nın nasıl dönüştürüldüğü konusunda büyük bir rol oynayabilir; Aynı çalışmada genç kadınların erkeklerden 2,5 kat daha fazla dönüşüm oranı vardı. Dönüşümden bağımsız olarak, ALA hala sağlıklı bir yağ olarak kabul edilir ve dengeli beslenmeye dahil edilmelidir.

Cilt Bakımı ve Saç Dökülmelerine Karşı Etkili

Saçlarınız için keten tohumu neden iyidir? Keten tohumu faydaları arasında saçları daha parlak, daha güçlü ve hasara daha dirençli yapar. Keten tohumu içindeki ALA yağları, kuru yağ ve asit oluşumunu azaltmaya yardımcı olabilecek esansiyel yağ asitleri ve B vitaminleri sağlayarak cilde ve saça fayda sağlar.

Akne, gül hastalığı ve egzama semptomlarını da iyileştirebilir. Aynı faydalar göz sağlığı için de geçerlidir, çünkü keten yağ etkileri nedeniyle kuru göz sendromunu azaltmaya yardımcı olabilir.

Keten tohumu yağı, cildiniz, tırnaklarınız, gözleriniz ve saçlarınız için başka bir mükemmel seçenektir çünkü daha fazla sağlıklı yağ konsantrasyonuna sahiptir. Daha sağlıklı bir cilt, saç ve tırnak istiyorsanız, günlük rutininize iki kaşık keten ekleyerek ya da bir yemek kaşığı keten tohumu yağı eklemeyi düşünün.

Cildinizi ve saçınızı nemlendirmek için günde bir ile iki yemek kaşığı keten tohumu yağı alınabilir Ayrıca esansiyel yağlarla karıştırılabilir ve cildin tarafından emildiği ve kuruluğu azalttığı için doğal bir cilt nemlendiricisi olarak topikal olarak kullanılabilir.

Yüksek Kolesterolü Düşürmeye Yardımcıdır

Journal of Nutrition and Metabolism dergisinde yayınlanan bir çalışmada, beslenmenize keten tohumu eklemeniz, bağırsak hareketlerinden atılan yağ miktarını arttırarak doğal olarak kolesterol seviyelerini azaltabildiğini buldu.

Keten tohumu liflerinin çözünebilir lif içeriği, sindirim sistemindeki yağ ve kolesterolü emer. Çözünür lif, safra kesesinde kolesterolden yapılan safrayı da emer. Safra daha sonra sindirim sistemi yoluyla vücuttan atılır, vücut daha fazla kolesterol üretmeye zorlanır, kandaki fazla kolesterolü kullanılır ve böylece kolesterol düşürülür.

Keten Tohumu Glüten İçermez

Keten tohumu, reçetelerde gluten içeren tahılların yerini almak için harika bir yoldur. Tahıllar, özellikle yüksek miktar glüten içerenler, birçok insan için sindirme zorluğu yaratabilir, ancak keten genellikle kolayca metabolize olur ve ayrıca anti-enflamatuardır.

Keten çok miktarda sıvı emebiliyor ve pişirme tariflerinde kullandığınız malzemeleri bağlamanıza yardımcı oluyor ancak glüten içermiyor, keten tohumu çölyak hastalığı veya glüten duyarlılığı olanlar için iyi bir seçimdir.

Aynı zamanda deniz ürünlerine alerjisi olan kişiler için, omega-3 yağlarını almak için iyi bir alternatiftir (balık / deniz ürünleri alerjiniz olmasa da bu şekilde DHA / EPA’yı almak en iyisi olabilir).

Antioksidanlardan Yüksek (Liganlar)

Ketenin Tohumu faydaları arasında en önemlilerden biri, antioksidanlardan zengin olmasıdır, özellikle lifle ilişkili polifenoller olan lignalar olarak adlandırılan tipte paketlenmiş olmasıdır. Liganslar bize serbest radikal hasarını azaltmaya yardımcı olan antioksidanlar sağlar, bu nedenle keten anti-aging, hormonal dengeleyici ve hücresel rejeneratif etkilere sahiptir.

Tohumlar, tam tahıllar, baklagiller, meyveler ve kuruyemişler gibi işlenmemiş bitki besinlerinde bulunurlar. Zayıf bağırsak sağlığı, sigara, antibiyotikler ve obezite gibi sağlıksız yaşam tarzı alışkanlıkları, vücut dolaşımda ki lignan seviyelerini etkiler, bu nedenle besleyici yoğun bir diyet, faydaların geri kazandırılmasında önemli rol oynar.

Liganlar, “östrojenler” veya “östrojen hormonu” na benzer şekilde çalışan bitki besin maddeleri olarak kabul edilir. Keten tohumu içinde bulunan fitoöstrojenler östrojen metabolizmasını değiştirebilir, bu da birinin hormonal durumuna bağlı olarak östrojen aktivitesinde bir artışa veya azalmaya neden olur (başka bir deyişle, keten hem östrojenik hem de antiestrojenik özelliklere sahiptir).

Örneğin, postmenopozal kadınlarda lignalar, vücudun, tümör büyümesine karşı daha fazla korumaya bağlı olan daha az aktif estrojen formları üretmesine neden olurlar.

Liganslar ayrıca antiviral ve antibakteriyel özellikleriyle de bilinir, bu nedenle keteni düzenli olarak tüketmek soğuk algınlığı ve grip miktarını veya şiddetini azaltmaya yardımcı olabilir.

Çalışmalar ayrıca, polifenollerin bağırsaktaki probiyotiklerin büyümesini desteklediğini ve ayrıca vücuttaki maya ve kandidaların yok edilmesine yardımcı olabileceğini de göstermiştir.

Antioksidan’lar Hakkında Her Şey

Sindirim Sağlığını Destekler

Keten tohumu faydaları arasında en iyi araştırılmış olanlardan biri sindirim sağlığını geliştirme yeteneğidir. Ketende ki ALA, inflamasyonu azaltmaya ve gastrointestinal kanal (GI) astarını korumaya yardımcı olabilir.

Keten tohumu, Crohn hastalığı ve diğer sindirim rahatsızlıklarından muzdarip insanlar için yararlı olduğu gösterilmiştir.

Ayrıca, “normal” sindirim sistemi olan insanlarda bile faydalı bağırsak florasına teşvik eder. Keten içinde bulunan lif, kolonunuzdaki atıkların sisteminizden temizlenmesine yardımcı olabilecek yiyecekler için gıda sağlar.

Ketende, çözünür ve çözünmez lif çok yüksektir, bu da normal bağırsak hareketlerini sürdürmek için çok yararlı olduğu anlamına gelir. Jel benzeri yapısından dolayı dışkıyı toparlayıp GI kanalından atığı temizleme kabiliyetinden, keten kabızlık için en iyi doğal ilaçlardan biri olarak kabul edilir.

Bağışıklık sisteminizi düzenli tutmaya yardımcı olmak için düzenli olarak bütün / öğütülmüş keten tohumu yiyebilir ya da 1 bardak havuç suyu ile bir yemek kaşığı keten tohumu yağı tüketebilirsiniz.

Ayrıca, dışkıyı nemlendirerek ve GI yolundaki kasları gevşeterek sindirim sağlığını destekleyen bir başka besin olan ketende çok miktarda magnezyum bulunur.

Kanser Önlemede Yardımcı Olabilir

Sağlıklı bir beslenmenin parçası olarak keten; meme kanseri, prostat kanseri, yumurtalık kanseri ve kolon kanseri gibi belirli kanser türlerinin önlenmesine yardımcı olabilir.

Bu nedenle keten tohumu, kanseri önleme ve tedavi etmeye yardımcı olan doğal bir yaklaşım olan Budwig diyet protokolüne dahil edilir. Budwig diyet protokolü, süzme peynir veya yoğurt, keten tohumu ve keten tohumu yağı ile yapılan bir reçete de günde en az bir porsiyon yemek gerektirir.

Bu nedenle, Budwig diyetine bazen keten yağı ve süzme peynir diyet veya sadece keten tohumu yağı diyet de denir.

Dr. Budwig Protokolü Nedir? Yirminci Yüzyılın En Önemli Keşiflerinden Biri Mi?

Klinik Kanser Araştırmaları Dergisi’nde yayınlanan bir çalışmada, keten tohumu tüketmenin, tümör büyümesini azaltarak meme kanseri riskini azaltabileceğini keşfetti.

Bazı çalışmalar, kadınların daha fazla miktarda diyet lifi, lignanlar, karotenoid antioksidanlar, stigmasterol, sebze ve kümes hayvanları tüketirken meme kanseri gelişme riskini azalttığını göstermektedir. Bu, bazı uzmanların hormonla ilişkili kanser risklerini azaltmak için çoğunlukla bitki bazlı diyetleri önermesinin sebebidir.

Keten tohumu içinde bulunan lignalar, bağırsak bakterileri tarafından enterolakton ve enterodiol (estrojen türleri) haline dönüştürülebilir bu nedenle; ketenlerin hormonları doğal olarak dengede kalmasına yardımcı olduğuna inanılır.

Dengeli hormonlar (çok az veya çok fazla östrojen ve progesteron anlamına gelmez), kadınlarda meme kanseri ve diğer sorunların riskini azaltmaya yardımcı olabilir. Benzer nedenlerle, Journal of Nutrition dergisinde yayınlanan bir başka çalışmada, keten tohumu içindeki liganların da endometriyal ve yumurtalık kanseri riskini azaltabileceği bulunmuştur.

Kilo Kaybına Yardımcı Olabilir

Çalışmalara göre keten tohumu ve kilo kaybı arasındaki bağlantı nedir? Journal of Nutrition’da yayınlanan bir çalışmada, keten tohumu ve kuruyemişlerin obeziteye yardımcı olup ve kilo kaybını destekleyebileceği bulunmuştur.

Keten tohumu, sağlıklı yağlar ve liflerle dolu olduğundan, daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olur. Bu, kilo kaybına yol açabilecek genel olarak daha az kalori tüketmek anlamına da gelebilir.

ALA yağları aynı zamanda iltihabı azaltmaya yardımcı olabilir ve kilo kaybetmede etkili olan hormonal dengenin kurulmasına yardımcı olabilir. İltihaplı bir vücut aşırı kiloya tutunma eğilimindedir, ayrıca sağlıksız besleniyorsanız kabızlık ve şişkinlik gibi sindirim sorunları ile mücadele etmeniz kaçınılmazdır.

Kilo kaybı planınızın bir parçası olarak her gün çorba, salata veya smoothie’ye birkaç çay kaşığı keten veya keten tohumu yağı ekleyin.

Menopoz ve Hormonal Dengesizlik Belirtilerini Azaltmaya Yardımcı Olur

Keten içinde bulunan ligandların menopozdaki kadınlar için birçok faydası olduğu gösterilmiştir. Aslında, keten tohumu bazı durumlarda hormon replasman tedavisine alternatif olarak veya liganların sahip olduğu östrojenik özellikler nedeniyle hormonları dengelemek için tamamlayıcı bir yaklaşım olarak kullanılabilir.

Keten östrojen dengeleme yeteneği nedeniyle, osteoporoz riskini azaltmaya yardımcı olabilir. Normal uzunluktaki luteal fazı (yumurtlama ve adet kanaması arasındaki süre) döngü düzenliliğini korumaya yardımcı olarak kadınları menstruasyona yardımcı olabilir.

Keten tohumunun bu hormonal faydalarından yararlanmak için, günlük beslenmenize keten tohumu veya yağını eklemelisiniz.

Kalp Sağlığını Destekler

Keten tohumu, kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olan çözünür lifler ve omega-3 yağ asitleri içerir. Düzenli keten tohumu tüketimi, kötü kolesterol (LDL) seviyelerini düşürür ve iyi kolesterol (HDL) seviyelerini artırır.

Bu da kalp hastalıkları riskini azaltır. Ayrıca, keten tohumu kan basıncını düşürerek hipertansiyonun kontrol altına alınmasına yardımcı olabilir.

Kan Şekeri Seviyelerini Düzenler

Keten tohumu, kan şekeri seviyelerini düzenlemeye yardımcı olan lifler ve proteinler açısından zengindir. Lifler, sindirimi yavaşlatarak kan şekerinin ani yükselmesini önler.

Bu özellik, keten tohumunu diyabet yönetiminde faydalı kılar. Bir araştırma, keten tohumu tüketiminin, tip 2 diyabetli bireylerde kan şekeri kontrolünü iyileştirdiğini göstermiştir.

Şeker Hastalığı Nedir? Diyabet Belirtileri Nelerdir?

Bağışıklık Sistemini Güçlendirir

Keten tohumu, bağışıklık sistemini güçlendiren vitaminler, mineraller ve antioksidanlar açısından zengindir. Bu besinler, vücudun hastalıklara karşı direncini artırır ve enfeksiyonlara karşı koruma sağlar.

Özellikle soğuk algınlığı ve grip gibi mevsimsel hastalıklara karşı keten tohumu tüketimi bağışıklık sistemini destekler.

Keten tohumu, sağlık açısından sayısız fayda sunan besleyici bir süper gıdadır. Düzenli tüketimi, genel sağlığı iyileştirir ve birçok kronik hastalığın riskini azaltır.

Ancak, keten tohumunun fazla tüketimi bazı bireylerde sindirim sorunlarına yol açabileceği için, günlük alım miktarına dikkat edilmesi ve bir sağlık profesyoneline danışılması önerilir.

Keten Tohumu Besin Değerleri

Keten tohumu faydalarına besinsel olarak baktığınızda, dikkatinizi çekecek birçok şey var. Aslında, keten tohumu beslenme profili onu gezegendeki en besleyici gıdalardan biri yapar.

Keten Tohumu Besin Değerleri (100 gram)

Besin Öğesi	Miktar	Günlük Değer Yüzdesi (%)
Kalori	534 kcal	%27
Karbonhidrat	28.9 g	%10
Lif	27.3 g	%109
Protein	18.3 g	%37
Yağ	42.2 g	%65
Omega-3 (ALA)	22.8 g	%1425
Omega-6	5.9 g	–
Magnezyum	392 mg	%98
Fosfor	642 mg	%92
Kalsiyum	255 mg	%26
Demir	5.7 mg	%32
Potasyum	813 mg	%23
Çinko	4.3 mg	%39
Bakır	1.2 mg	%133
Manganez	2.5 mg	%108
Selenyum	25.4 mcg	%46
Tiamin (B1)	1.6 mg	%133
Folat (B9)	87 mcg	%22
Lignanlar	0.3 g	–

*Günlük değer yüzdeleri, 2000 kalorilik bir diyet baz alınarak hesaplanmıştır. Bireysel ihtiyaçlar farklılık gösterebilir.

Keten tohumu, yüksek lif ve omega-3 yağ asidi içeriğiyle dikkat çekerken, aynı zamanda protein, magnezyum, fosfor, kalsiyum, demir, potasyum, çinko ve çeşitli vitaminler açısından da zengindir. Bu besin değerleri, keten tohumunun sağlığa olan olumlu etkilerini destekler ve bu tohumun neden bir süper gıda olarak kabul edildiğini açıklar.

Keten de ayrıca iyi miktarda B6 Vitamini, folat, demir, potasyum ve çinko bulunur. Gördüğünüz gibi, keten tohumunun bu beslenme profilinin nereden geldiği konusun bir sır değildir.

İki Çorba Kaşığı Keten Tohumu Besin Değerleri (20 gram)

İki çorba kaşığı (1 porsiyon) Keten Tohumu aşağıdaki besinleri içeri

Besin Öğesi	Miktar	Günlük Değer Yüzdesi (%)
Kalori	107 kcal	%5
Karbonhidrat	5.8 g	%2
Lif	5.5 g	%22
Protein	3.7 g	%7
Yağ	8.4 g	%13
Omega-3 (ALA)	4.6 g	%285
Omega-6	1.2 g	–
Magnezyum	78 mg	%20
Fosfor	128 mg	%18
Kalsiyum	51 mg	%5
Demir	1.1 mg	%6
Potasyum	163 mg	%5
Çinko	0.9 mg	%8
Bakır	0.2 mg	%27
Manganez	0.5 mg	%22
Selenyum	5.1 mcg	%9
Tiamin (B1)	0.3 mg	%27
Folat (B9)	17 mcg	%4
Lignanlar	0.06 g	–

*Günlük değer yüzdeleri, 2000 kalorilik bir diyet baz alınarak hesaplanmıştır. Bireysel ihtiyaçlar farklılık gösterebilir.

Açıklama

İki çorba kaşığı (yaklaşık 20 gram) keten tohumu, günlük beslenme düzeninize ekleyebileceğiniz besleyici bir gıdadır. Keten tohumu, yüksek miktarda omega-3 yağ asidi (ALA), lif, protein, vitaminler ve mineraller içerir. Özellikle omega-3 yağ asidi ve lif içeriği ile dikkat çeker. İki çorba kaşığı keten tohumu, kalp sağlığını korur, sindirimi düzenler ve genel sağlığı destekler. Keten tohumunun düzenli tüketimi, çeşitli sağlık faydaları sağlayarak, beslenmenizi zenginleştirir.

Keten ve Chia Tohumu Faydaları

Hem keten tohumu hem de chia tohumlarında çok miktarda lif ve alfa-linolenik asit veya ALA olarak adlandırılan omega-3 yağ asitleri bulunur.

Chia tohumu da birçok sağlığı teşvik edici etkiye sahip olmasına rağmen, keten chia tohumlarından daha iyi bir ALA kaynağıdır. Bir ons keten tohumu, aynı miktarda chia tohumu ile yaklaşık 4.900’e kıyasla yaklaşık 6.000 mili ALA içerir.

Chia tohumları, Meksika ve Güney Amerika’da binlerce yıl önce ortaya çıkan küçük, yuvarlak, beyaz veya siyah tohumlardır. Keten gibi, chia da bol su emebilir, tokluk hissine katkıda bulunur, kabızlığı önler ve sindirim sağlığına yardımcı olur.

Keten tohumu, chia tohumlarından daha az lif içerir. Keten, bir gramda yaklaşık sekiz gram fiber bulunurken chia tohumlarının bir gramında bu miktar yaklaşık olarak 11 gramdır.

Chia Tohumu Faydaları ve Zararları Nelerdir?

Her ikisi de sıvıyla birleştirildiğinde sindirim sırasında bir jel oluşturur, bu da lifin şekerleri serbest bırakmasını ve tamamen parçalanmasını engeller. Bu kan şekeri kontrolü, bağırsak hareketleri ve kolesterol düşürmeye yardımcı olur.

Chia tohumu yokken sadece keten yüksek düzeyde lignanlar içeridi. Bununla birlikte, chia tohumlan, özellikle çok besinli olan diğer siyah antioksidanları da içerir.

Chia tohumları keten tohumlarından daha fazla kalsiyum içerir ve bu da onlara vegan / bitki bazlı bir diyete iyi bir katkı sağlar. Ayrıca çinko, bakır, fosfor, manganez, magnezyum ve potasyum (keten benzeri) gibi başka vitamin ve mineraller de içerir.

Her ikisi de iyi kaynaklar olmasına rağmen keten tohumu, chia tohumlarından biraz daha fazla proteine sahiptir.

Chia tohumu herhangi bir biçimde tüketilebilirken, keten ideal olarak filizlenmeli ve öğütülmelidir. Keten zamanla sertleşmeye daha yatkındır, böylece tazeliğini uzatmak için buzdolabında tutulmalıdır. Her ikisi de glütensiz veya vegan beslenmeye çok uygun ve çok faydalıdır.

Keten Tohumu Kullanımı

Büyük marketlerde, sağlıklı gıda mağazalarında ve internetten keten tohumlarını bulabilirsiniz. Bu günlerde süpermarketler de yaygın olarak bulunurlar.

Keten Tohumu Filizlendirme

Keten Tohumu faydalarını deneyimlemenin en iyi yolu, filizlenmiş formunda keten tohumu tüketmektir. Onları ıslatıp sonra filizlendirmek fitik asidi ortadan kaldırır ve mineral emilimini büyük ölçüde artırabilir.

Kanada Keten Konseyi, ılık suda en az 10 dakika ya da soğuk suda en az 2 saat ıslatmanızı önerir. Bazıları ayrıca tohumları gece boyunca bekletir ve daha sonra jel-benzeri karışımı (tohumlar ve suyu) yemeklere ekler.

Keten tohumlarını öğüterek tüketmek en iyi yoldur, çünkü direkt olarak yediğimizde tohumların içinde bulunan besin maddelerine vücudumuz erişemez.

Bütün tohumlar çoğunlukla GI sistemimizi sindirilmemiş halde geçer, bu nedenle keten tohumundan en çok yararı elde etmek için öğütülmüş keten tohumu kullanmak en iyisidir.

Tohumlarınızı kahve öğütücüyle öğütebilirsiniz, bu sayede havayla çok fazla temas etmemiş olurlar.

Chia tohumu ve kenevir tohumu da dahil olmak üzere diğer lif kaynakları gibi, bunları bol su veya başka sıvılarla aldığınızdan emin olun.

Bu süper tohumları, ev yapımı keklere, ekmeklere ve kurabiyelere koymak gibi beslenmenize eklemek için birçok harika yol vardır.

Günde Ne Kadar Keten Tohumu Yemelisin?

Günlük yaklaşık iki üç çorba kaşığı hedef alınmalıdır. Fakat vücut tepkilerinizi kontrol ederek daha az miktarlarda da alabilirsiniz.

Keten Tohumunu Nasıl Tüketebiliriz?

Keten tohumu, besleyici özellikleri ve sağlık faydaları nedeniyle diyetimize eklenmesi gereken önemli bir gıdadır. Keten tohumunu tüketmenin çeşitli yolları vardır ve bu yollar, günlük beslenme düzeninize kolayca dahil edilebilir. Keten tohumu, öğütülmüş, bütün veya yağ şeklinde kullanılabilir. İşte keten tohumunu tüketmenin bazı yolları:

Keten Tohumunu Tüketme Yolları

Öğütülmüş Keten Tohumu

Öğütülmüş keten tohumu, vücudun besin öğelerini daha kolay emmesini sağlar. Keten tohumunu öğüterek çeşitli yemeklere ve içeceklere ekleyebilirsiniz.

Smoothie: Sabah kahvaltısında veya ara öğünlerde smoothielerinize 1-2 yemek kaşığı öğütülmüş keten tohumu ekleyerek besin değerini artırabilirsiniz.
Yoğurt: Yoğurt veya kefir üzerine öğütülmüş keten tohumu serpebilirsiniz. Hem lezzetini artırır hem de besleyici değerini yükseltir.
Salata: Salatalarınıza 1-2 yemek kaşığı öğütülmüş keten tohumu ekleyerek lif ve omega-3 yağ asitleri alımınızı artırabilirsiniz.
Fırın Ürünleri: Ekmek, kek, muffin ve kurabiye gibi fırın ürünlerinin hamuruna öğütülmüş keten tohumu ekleyerek sağlıklı ve besleyici atıştırmalıklar hazırlayabilirsiniz.

Bütün Keten Tohumu

Bütün keten tohumları da beslenmenize kolayca eklenebilir, ancak besin öğelerinin emilimini artırmak için çiğnenmesi veya öğütülmesi önerilir.

Yulaf Ezmesi: Kahvaltıda yulaf ezmesine veya mısır gevreğine bütün keten tohumu ekleyebilirsiniz.
Granola: Ev yapımı granola tariflerine bütün keten tohumu ekleyerek çıtır ve besleyici bir dokunuş katabilirsiniz.
Çorba ve Güveç: Çorba ve güveç gibi yemeklerin üzerine bütün keten tohumu serpebilirsiniz. Bu şekilde hem lezzet katacak hem de besin değerini artıracaktır.

Keten Tohumu Yağı

Keten tohumu yağı, yüksek omega-3 yağ asidi içeriğiyle bilinir ve soğuk tüketilmesi tavsiye edilir.

Salata Sosu: Salata soslarınıza keten tohumu yağı ekleyerek sağlıklı ve lezzetli bir sos hazırlayabilirsiniz.
Smoothie: Smoothie’lerinize 1 çay kaşığı keten tohumu yağı ekleyerek omega-3 yağ asidi alımınızı artırabilirsiniz.
Yoğurt: Yoğurt veya süzme yoğurt üzerine keten tohumu yağı ekleyerek tüketebilirsiniz.

Keten Tohumu Suyu

Keten tohumunu suya ekleyerek jel benzeri bir kıvam almasını sağlayabilirsiniz. Bu karışım sindirimi destekler ve bağırsak sağlığını iyileştirir.

Hazırlık: 1 yemek kaşığı keten tohumunu bir bardak suya ekleyin ve bir gece boyunca bekletin. Sabahları bu karışımı içerek sindirim sisteminizi destekleyebilirsiniz.

Dikkat Edilmesi Gerekenler

Günlük Miktar: Keten tohumunun günlük tüketim miktarı genellikle 1-2 yemek kaşığıdır. Fazla tüketim, bazı bireylerde sindirim sorunlarına yol açabilir.
Su Tüketimi: Keten tohumu lif açısından zengin olduğu için bol su ile tüketilmesi önerilir. Yeterli su tüketimi, sindirimi kolaylaştırır ve liflerin bağırsaklardan geçişini sağlar.
Depolama: Keten tohumunu serin, kuru ve karanlık bir yerde saklayın. Öğütülmüş keten tohumunu buzdolabında muhafaza etmek, tazeliğini korumasına yardımcı olur.

Keten tohumu, sağlıklı beslenme düzenine kolayca dahil edilebilen çok yönlü bir gıdadır. Düzenli olarak tüketildiğinde, sağlık üzerinde birçok olumlu etkisi bulunmaktadır. Ancak, herhangi bir sağlık sorunu veya alerji durumunda keten tohumu tüketimine başlamadan önce bir sağlık profesyoneline danışmanız önerilir.

Keten Tohumu Tarihçe

Keten tohumu, binlerce yıldır yetişen ve tüketilen, insanlar tarafından bilinen en eski ekinlerden biridir. Gıda Bilimi ve Teknolojisi Dergisi’nde yer alan bilgilere göre ketenin Latince adı “çok yararlı” anlamına gelen Linum usitatissimum’dır. Keten tohumu Aztek savaşçıları tarafından tüketilen antik Babil’de ve aynı zamanda Kral’ın en sevdiği yemeklerden biriydi.

ABD’de keten tohumu ilk kez ilk kolonistler tarafından tanıtılmış ve öncelikle yüksek lif içeriğinden dolayı mukavemet ve dayanıklılık kazandıran kumaş, kağıt ve giysi yapımında kullanılmıştır.

1990’lı yıllarda, keten, kalp hastalıkları ve diğer hastalıklarla mücadele için kullanılan diyetlerin odağı haline geldikçe, sağlık endüstrisinde popülerlik kazanmaya başladı.

Bugün, biri vejetaryen, vegan beslenme, Paleo diyetini takiben veya düşük karbonhidratlı veya hatta ketojenik bir diyet olsun, enflamasyonu azaltmak ve bağırsak sağlığını geliştirmek için en iyi gıdalardan biri olarak kabul edilir.

Keten Tohumu Yan Etkileri Nelerdir?

Keten tohumu, birçok sağlık faydası sunan besleyici bir gıdadır. Ancak, diğer birçok doğal ürün gibi, keten tohumu tüketiminin de bazı yan etkileri olabilir. Bu yan etkiler genellikle aşırı tüketim veya kişisel hassasiyetlerden kaynaklanır. Keten tohumu tüketmeye başlamadan önce olası yan etkileri ve bu yan etkileri en aza indirmek için alınabilecek önlemleri bilmek önemlidir.

Keten Tohumu Yan Etkileri

Zehirlenme riski (toksisite)
Sindirim sorunları (gaz ve şişkinlik, ishal)
Alerjik reaksiyonlar (kaşıntı ve cilt döküntüleri, nefes darlığı ve anjiyoödem)
Kanama riski (kanama bozuklukları)
Hormonal etkiler (hormonal dengesizlikler)

Sindirim Sorunları

Keten tohumu, yüksek lif içeriği nedeniyle sindirim sistemi üzerinde güçlü bir etkiye sahiptir. Aşırı tüketimi, bazı kişilerde sindirim sorunlarına yol açabilir.

Gaz ve Şişkinlik: Keten tohumu, gaz ve şişkinlik gibi rahatsızlıklara neden olabilir. Bu durum, özellikle yüksek lif alımına alışık olmayan kişilerde daha yaygındır.
İshal: Keten tohumu, bağırsak hareketlerini artırarak ishal sorununa yol açabilir. Bu nedenle, keten tohumu tüketirken yeterli miktarda su içmek önemlidir.

Alerjik Reaksiyonlar

Bazı kişilerde keten tohumuna karşı alerjik reaksiyonlar görülebilir.

Kaşıntı ve Cilt Döküntüleri: Keten tohumu alerjisi olan kişilerde ciltte kaşıntı ve döküntüler meydana gelebilir.
Nefes Darlığı ve Anjiyoödem: Şiddetli alerjik reaksiyonlar, nefes darlığı, yüz ve dudaklarda şişme gibi ciddi belirtiler gösterebilir. Bu tür belirtiler ortaya çıktığında acil tıbbi yardım alınmalıdır.

Kanama Riski

Keten tohumu, kan inceltici özelliklere sahip olabilir ve bu durum kanama riskini artırabilir.

Kanama Bozuklukları: Kanama bozukluğu olan kişiler veya kan inceltici ilaçlar kullananlar, keten tohumu tüketmeden önce doktorlarına danışmalıdır.

Hormonal Etkiler

Keten tohumu, fitoöstrojenler içerir ve bu maddeler hormonları etkileyebilir.

Hormonal Dengesizlikler: Özellikle hormon duyarlı koşulları (örneğin meme kanseri, endometriozis) olan kişilerde hormonal dengesizliklere neden olabilir. Bu kişiler keten tohumu tüketmeden önce bir sağlık profesyoneline danışmalıdır.

Zehirlenme Riski

Ham keten tohumları, doğal olarak siyanür bileşikleri içerir. Aşırı tüketimi toksik etkilere yol açabilir.

Toksisite: Büyük miktarlarda ham keten tohumu tüketmek, siyanür zehirlenmesine neden olabilir. Bu nedenle, keten tohumlarının öğütülerek veya ısıl işlem görerek tüketilmesi önerilir.

Keten Tohumu Tüketirken Dikkat Edilmesi Gerekenler

Miktar: Keten tohumunun günlük tüketim miktarı genellikle 1-2 yemek kaşığıdır. Fazla tüketim, yan etki riskini artırabilir.
Su Tüketimi: Yeterli miktarda su içmek, liflerin sindirim sisteminden geçişini kolaylaştırır ve olası sindirim sorunlarını azaltır.
Öğütme: Keten tohumlarını öğütmek, besin öğelerinin emilimini artırır ve sindirimi kolaylaştırır.
Sağlık Durumu: Hamilelik, emzirme dönemi, hormon duyarlı hastalıklar veya kanama bozuklukları gibi özel sağlık durumlarında keten tohumu tüketmeden önce doktorunuza danışın.
İlaç Etkileşimleri: Keten tohumu, bazı ilaçlarla etkileşime girebilir. Düzenli olarak ilaç kullanan kişiler, keten tohumu tüketmeden önce doktorlarına danışmalıdır.

Keten tohumu, sağlık açısından birçok fayda sunan değerli bir gıdadır. Ancak, potansiyel yan etkileri göz önünde bulundurularak dikkatli ve bilinçli tüketilmesi önemlidir. Sağlık sorunları veya özel durumlar söz konusu olduğunda, keten tohumu tüketimine başlamadan önce bir sağlık profesyoneline danışmak en doğru yaklaşım olacaktır.

Keten Tohumu Faydaları Hakkında Son Düşünceler

Keten tohumu, küçük, kahverengi, ten rengi veya altın renkli tohumlardır. ALA (alfa-linolenik asit), protein, lif, magnezyum ve fosfor gibi minerallerin yanı sıra lignanlar olarak adlandırılan antioksidanlar ve omega-3 yağ asidi içerirler. Bu zengin besin içeriği sayesinde keten tohumu, çeşitli sağlık faydaları sunar.

Keten tohumu, sindirimi geliştirmeye, cilt sağlığını iyileştirmeye, kolesterolü düşürmeye, şeker isteğini azaltmaya, hormonları dengelemeye, kilo kaybına yardımcı olmaya, kabızlığı tedavi etmeye ve kanserle mücadeleye destek sağlar. Bu faydaları sayesinde keten tohumu, beslenme düzenine eklenmesi gereken önemli bir gıdadır.

Keten tohumundan en fazla faydayı elde etmek için öğütülmüş veya filizlendirilmiş şekilde tüketilmesi önerilir. Her gün veya öğünlerde yaklaşık iki-üç çorba kaşığı öğütülmüş keten tohumu veya bir-iki çay kaşığı keten tohumu yağı tüketerek bu besleyici gıdanın faydalarından en iyi şekilde yararlanabilirsiniz.

Kaynaklar

Keten Tohumu ve Sağlık Faydaları
Omega-3 Yağ Asitleri ve Keten Tohumu
- NCBI – Omega-3 in Flaxseed
Sindirim Sistemi Üzerine Etkileri
- NCBI – Flaxseed and Digestive Health
Hormonal Denge ve Keten Tohumu
- Healthline – Flaxseed and Hormonal Balance
Antioksidan Özellikler ve Keten Tohumu
- PubMed – Flaxseed Antioxidants

Bu kaynaklar, keten tohumunun sağlık üzerindeki etkilerini destekleyen çeşitli bilimsel çalışmalar ve güvenilir sağlık sitelerinden derlenmiştir. Keten tohumunun besin değerleri ve sağlık faydaları hakkında daha fazla bilgi edinmek için bu kaynaklara başvurabilirsiniz.