Omega 3 Yağ Asidinin Faydaları Nelerdir? Hangi Besinlerde Bulunur

Mutlu ve Sağlıklı (a)Last Updated: 2 Eylül 2024

358 9 minutes read

Omega 3 Yağ Asidinin Faydaları Nelerdir? Hangi Besinlerde Bulunur

Omega 3 yağ asitleri sağlık için iyi olduğu bilinen çoklu doymamış bir yağ türüdür. ALA, DHA ve EPA olmak üzere üç türü vardır. ALA vücudun ihtiyaç duyduğu fakat vücudun üretemediği bir esansiyel yağ türüdür. Ceviz, keten tohumu ve kanola yağı gibi besinlerden fazlasıyla temin edilebilmektedir

Omega 3: Balık Yağı Faydaları ve İyi Geldiği Hastalıklar

Vücut ALA tarafından DHA ve EPA üretilebilmektedir fakat bu gıdadan doğrudan almak kadar etkili olmamaktadır. Bu nedenle, besin programlarına DHA ve EPA eklemek önemlidir.

Bu omega 3 türleri ise somon, sardalye ve uskumru gibi yağlı balıklarda bulunmaktadır. Araştırmalar, hem DHA hem de EPA’nın kalp sağlığı ve beyin sağlığı da dâhil olmak üzere birçok alanda önemli olduğunu göstermektedir. (1)

İçindekiler

Omega 3 Yağ Asitlerinin Faydaları

Omega-3 yağ asitleri, vücut için hayati önem taşıyan çoklu doymamış yağ asitleridir ve çeşitli sağlık yararları ile bilinir. Bu esansiyel yağ asitleri, özellikle kalp sağlığı, beyin fonksiyonları ve inflamasyonun azaltılması gibi alanlarda önemli rol oynar. Balık yağı, keten tohumu ve ceviz gibi gıdalarda doğal olarak bulunan omega-3 yağ asitleri, modern beslenme alışkanlıklarında sıkça eksik kalabilen bir besin ögesidir.

Omega-3’ün faydaları arasında kalp hastalığı riskinin azalması, beyin sağlığının desteklenmesi ve depresyon gibi mental sağlık sorunlarının önlenmesi de bulunmaktadır. Bu bölümde, omega-3 yağ asitlerinin insan sağlığı üzerindeki geniş kapsamlı etkilerini inceleyeceğiz.

Kalp Sağlığını Destekler
Beyin Sağlığına İyi Gelir
Kolesterolü Düşürür
Kan Basıncını Düşürür
Diyabete İyi Gelir
İltihaplanmayla Mücadele Eder
Göz Sağlığını Destekler
Cilt Sağlığını Destekler
Adet Ağrılarını Hafifletir
Depresyonla Mücadele Eder
Meme Kanserine Karşı Korur
İyi Hissettirir
Hamileler İçin Faydalıdır
Uykusuzluğa İyi Gelir
Bağışıklık Sistemi Hastalıklarından Korur
Alzheimer Hastalığından Korur
Astımdan Korur
Karaciğeri Korur

Kalp Sağlığını Destekler

Kalp Hastalığı Nasıl Teşhis Edilir? Tedavi Seçenekleri Nelerdir?

Kalp hastalığını önlemeye yardımcı olmanın en iyi yollarından biri doymuş yağ oranı düşük olan bir diyet programı uygulamaktır.

Omega-3 yağ asitleri gibi tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar açısından zengin gıdalar tercih etmek daha doğru olacaktır. Yapılan araştırmalara göre, omega 3 yağ asitleri hipertansiyonu olan kişilerde düşük kan basıncına yardımcı olmakta ve sağlıklı trigliserid seviyelerini korumaktadır.

Ayrıca omega 3, plak birikimi ve kan pıhtıları nedeniyle oluşan felç riskini de aza indirmektedir.

Beyin Sağlığına İyi Gelir

Beyin Tümörü Tedavi Yöntemleri Nelerdir? Nasıl Teşhis Edilir?

Omega 3 insan beyninin gelişimi için etkili olan DHA yağ asidinin % 60’ını içermektedir. Özellikle bebeklik dönemlerinde beyin gelişimini desteklemekte ve hayatın tüm aşamalarında beyin sağlığının korunmasına yardımcı olmaktadır.

DHA’nın erken bebeklik dönemindeki en önemli Omega-3 olduğu söylenmektedir. Omega-3 DHA, beyin ve sinir dokusunun önemli bir bileşeni haline gelmektedir ve hayat boyunca göz ve beyin gelişiminde, işlevinde önemli bir rol oynamaktadır. (2)

Kolesterolü Düşürür

Akdeniz tarzı besin programları uygulayan kişiler HDL olarak bilinen iyi kolesterol düzeylerine sahip olmaya daha eğilimlidir. Omega 3 yağ asitleri içerek besinleri sıklıkla tüketmek HDL kolesterol seviyelerini yükseltirken aynı zamanda kandaki trigliserid oranını azaltmaktadır.

Yapılan çeşitli araştırmalar, omega 3 yağ asitlerini tüketmenin trigliserid seviyelerini azaltmak için son derece etkili olduğunu göstermiştir. Alfa linolenik asit ya da ALA olarak bilinen omega 3 yağ çeşidi açısından zengin olan ceviz, özellikle kolesterol düzeylerini azaltmak için faydalıdır.

Kolesterol Nedir? Kolesterol Yüksekliği Tehlikeleri!

Kan Basıncını Düşürür

Çeşitli klinik çalışmalarda, hipertansiyonu olan kişilerde omega-3 yağ asitleri tüketmenin düşük kan basıncını dengelediği görülmüştür. Yapılan çalışmalar, günlük olarak omega 3 yağ asidi tüketiminin hipertansiyonu olan kişilerde kan basıncını düşürebildiği görülmüştür.

Eğer takviye şeklinde alınmaya karar verilecekse öncesinde bir doktordan tavsiye almakta fayda vardır.

Diyabete İyi Gelir

Diyabet (Şeker Hastalığı)Tedavi Yöntemleri Nelerdir? Nasıl Teşhis Edilir?

Şeker hastası olan kişilerin genellikle yüksek trigliserid ve düşük HDL düzeyleri de vardır. Omega-3 yağ asitleri düşük trigliserid ve apoprotein (şeker hastalığı belirtileri) seviyelerine yardımcı olarak HDL’yi yükseltmektedir. Şeker hastası olan kişilerin diyet programlarına balık yağı ya da ALA tipi omega 3 yağ asidini içeren besinler eklenmesi tavsiye edilmektedir.

Ayrıca, tip 2 diyabeti olan bazı insanlar balık yağı alırken kan şekerinde hafif artışlar olabilir. Yani balık yağının sizin için uygun olup olmadığını görmek için doktorunuzla konuşun.

Şeker Hastalığı Nedir? Diyabet Belirtileri Nelerdir?

İltihaplanmayla Mücadele Eder

Bu yağ asidi anti-inflamatuar özellikleri nedeniyle, iltihaplara karşı vücudu korumaktadır. Vücuttaki şişkinlikleri azaltarak kaslardaki ağrıları dindirmektedir.

Kalsiyum seviyelerini arttırarak kemik sağlığını geliştirmek ve böylelikle de romatizmal artrit, lupus ve kemik erimesini tedavi etmek için yardımcı olmaktadır. Ayrıca astım ve iltihaplı bağırsak bozuklukları tedavisinde de son derece etkilidir.

Göz Sağlığını Destekler

Omega 3 yağ asitleri yaşlıkla beraber sıklaşan görme bozuklukları ya da görme kaybının yaşanmasıyla mücadele edebilmektedir. Özellikle, ciddi durumlara neden olan makula dejenerasyonu sorununun önlenmesine yardımcı olmaktadır.

Cilt Sağlığını Destekler

Omega 3 yağı psoriasis, alerjiler ve akne gibi cilt hastalıklarının önlenmesinde yararlıdır. Güneşin zararlı UV ışınlarından cildi korumakta ve böylece dermatit ya da güneş hassasiyeti gibi hastalıkların tedavisinde etkili olabilmektedir.

Bu yağ asitleri melanin sentezini azaltarak cildi gençleştirmek ve cildin pürüzsüz, parlak, yumuşak ve kusursuz görünmesini sağlamak için uygun cilt tonunu eşitlemeye yardımcı olmaktadır. (4)

Adet Ağrılarını Hafifletir

Birçok kadın tıbbi açıdan dismenore olarak bilinen ağrılı adet dönemine tahammül etmekte zorlanmaktadır. Bu durum prostaglandinlerin tetiklediği uterustaki güçlü kasılmalardan kaynaklanmaktadır.

Omega 3 ise iyi bir anti inflamatuar olduğu için bu duruma yardımcı olabilmektedir. Aynı zamanda, hormonal dalgalanmaların sebep olduğu ruh hali değişimlerini stabilize etmek için etkilidir.

Depresyonla Mücadele Eder

Omega yağ asitleri depresyonu savuşturmak için faydalıdır. Yapılan klinik çalışmalarda, omega-3 takviyesinin majör depresyona (anksiyete bozuklukları hariç) karşı etkili olduğu bulunmuştur.

Araştırmacılar, depresyon tedavisinde omega-3 kullanımının uzun vadeli faydaları öğrenmek için kullanım dozlarına dikkat edilmesi gerektiğini de söylemektedir.

Meme Kanserine Karşı Korur

Meme Kanseri Nedir? Meme Kanseri Belirtileri ve Nedenleri Nelerdir?

Omega 3 yağ asidi bakımından zengin olan balık tüketimi meme kanserini önlemeye yardımcı olabilmektedir. Örneğin yoğun olarak deniz ürünleri tüketilen Asya ülkelerinde meme kanseri oranları daha azdır. Bu nedenle, bilim adamları meme kanserinden korunmak için besin programlarına omega 3 eklenmesini tavsiye etmektedir.

İyi Hissettirir

Omega 3 yağının duygular üzerinde etkili olduğuyla ilgili yapılan çalışmalar vardır.

Yeterli miktarda alınan omega 3 özellikle genç yaşlarda görülen normal korku ve anksiyete gibi durumları uzak tuttuğu görülmektedir. Ayrıca, aşırı anksiyeteyi önlemeye yardımcı olabilmektedir.

Hamileler İçin Faydalıdır

Benzer şekilde, daha fazla balık tüketen anne adayları da daha az anksiyete yaşarlar. Vejetaryen annelerde, hayvansal protein eksikliği nedeniyle anksiyete ile mücadele edilmektedir.

Yapılan çalışmalar, omega 3 yağ asidinin diyet programlarına dâhil edilmesi durumda vücudun birçok yönden sağlıklı olacağını söylemektedir. Omega-3 açısından zengin olan gıdalar vücudu hastalıklara karşı da korumaktadır. (6)

Uykusuzluğa İyi Gelir

Yapılan bir çalışmaya göre, omega 3 tüketiminin hem daha uzun uyumaya hem de rahat bir uyku çekilmesine destek olduğu görülmüştür.

Özellikle çocuklarda etkili olabilen omega 3, melatonin hormonu olarak vücudu uyumaya teşvik etmektedir.

Bağışıklık Sistemi Hastalıklarından Korur

Otoimmün hastalıklarda bağışıklık sistemi yabancı hücreler için sağlıklı hücrelere saldırmaktadır.

Tip 1 diyabet buna bir örnektir. Bu hastalıkta, bağışıklık sistemi pankreasın ensülin üreten hücrelerine saldırır.

Hastalıkların erken döneminde tüketilen omega 3 bu hastalıklarla mücadele etmeye yardımcı olmaktadır.

Alzheimer Hastalığından Korur

Beyinin işlevinin azalması yaşlanma sürecinin kaçınılmaz sonuçlarından biridir. Yapılan pek çok çalışmada, omega 3 tüketiminin yaşa bağlı zihinsel düşüş ve Alzheimer hastalığı riski azaltabildiği görülmüştür.

Astımdan Korur

Astım, öksürük ve hırıltılı nefes darlığı gibi belirtiler ile kendini gösteren kronik bir akciğer hastalığıdır. Şiddetli astım atakları çok tehlikeli olabilmektedir.

Bunlar akciğerlerin hava yollarındaki inflamasyon ve şişmeden kaynaklanmaktadır. Omega 3 tüketimi ise çocuklarda ve genç erişkinlerde astım riskini azaltmaktadır.

Astım Hastalığı Nedir? Belirtileri Nelerdir? Doğal Tedaviler

Karaciğeri Korur

Non-alkolik yağlı karaciğer hastalığı (NAYKH) düşündüğünüzden daha yaygındır. Bu durum Batı dünyasında kronik karaciğer hastalığının en yaygın sebebi olan obezite ile artmıştır. Omega-3 yağ asitleri yağlı karaciğer hastalığı olan kişilerde karaciğerdeki yağı ve inflamasyonu azaltmaktadır. (8)

Omega 3 Balık Yağının Faydaları

Balık yağının iltihabı engellediği ve kalp sağlığını koruduğu bir sır değildir.

Ama içerdiği omega 3 yağ asitleri sayesinde yağ yakmaktan, beyinin gücünü geliştirmeye, kemikleri güçlendirmeye kadar birçok faydası bulunmaktadır.

Balık yağının bilinen bazı faydaları

Eklem hastalıklarına iyi gelir

Yapılan birçok araştırmaya göre, omega-3 balık yağı önemli ölçüde osteoartrit semptomlarını azaltabilmektedir. Omega 3 açısından zengin besinler tüketilen diyet programları eklem hastalıklarının azalmasını desteklemektedir.

Yaşlanmayı yavaşlatır

Giderek artan kanıtlar telomer kısalmasının (kromozomların sonundaki DNA) yaşlanmanın bir belirtisi olabileceğini göstermektedir. 2010 yılında yapılan bir çalışmaya göre ise, omega-3 yağ asitlerinin telomer kısalması oranı ile ilişkili olabildiği, bu nedenle koruyucu bir etki gösterdiği düşünülmüştür.

ilgili yazı: Zamanın Gücüne Karşı Koyarak Yaşlanmayı Yavaşlatan 4 Beslenme İpucu

Egzersiz performansını artıtır

Balık yağı tüketimi egzersiz performansını artırmaktadır. Yapılan çalışmalara göre, metabolik sendrom ve kalp hastalığı riskini azaltabildiği gibi obezitenin tedavisinde egzersizi desteklemektedir.

Bilişsel işlevleri geliştirir

Balık yağı takviyeleri bilişsel işlevi geliştirmeye yardımcı olabilmektedir. Bu yağ üzerine yapılan çalışmalarda, bellek ve düşünme (serebral korteks ve hipokampus) gibi beynin kritik iki alanında balık yağının etkili olabildiği görülmüştür.

Kas kaybını önler

Balık yağı ile diyet takviyesi kanser hastalarında ortaya çıkan kas kaybını önleyebilmek için yaygın olarak kemoterapide kullanılmaktadır. Böylece yağsız kas kütlesini korumaya destek olmaktadır.

Kemik sağlığını korur

Omega-3 yağ asidi DHA optimal kemik sağlığı için önemlidir. Kemik yoğunluğunu korumak için destek olmaktadır.

Hava kirliliğinden kalbi korur

Balık yağının birçok faydalarından biri de hava kirliliğinden kalbinizi korumaktır. (9)

Omega 3 Yağ Asidinin Cilde Faydaları

Omega 3 bakımından zengin olan balık yağını her zaman tüketmemiz mümkün olmayabilir. Bu gibi durumlarda eczanelerde satılan balık yağı kapsülü yada balık yağı şurubu alınarak tüketilebilir.

Balık yağı kapsüllerinde yağı bozulmaması için E vitamini eklenir. E vitaminli balık yağları cildin daha harika olmasına yardımcı olur. Balık yağı ile maskeler cildinizin yağ oranını dengeler.

Omega 3 yaş asidinin cilde faydaları

Cildi korur ve daha esnek bir hale getirir
Sedef, egzama gibi hastalıklara iyi gelir
Cildi nemli tutar
Stresin yarattığı yıpranmadan korur

Cilt vücudun en büyük organıdır. Piyasada ise cilt sağlığını desteklemek için birçok omega 3 yağ asidi takviyeleri bulunmaktadır. Bu yağ çeşidi genç bir cilt görünümü için gereklidir.

Cildi korur ve daha esnek bir hale getirir

Yağlı balık, fındık ve yeşil yapraklı sebzeler omega 3 yağ asitleri açısından zengin olduğu için hasarlı cilt hücrelerinin onarılmasına yardımcı olmaktadır. Omega 3 içeriden dışarıya doğru cildi iyileştirmektedir. Hem iç hem de dış tehditlere karşı cildi korur ve daha esnek bir hale getirir.

Sedef, egzama gibi hastalıklara iyi gelir

Omega 3 anti inflamatuar özellikler sergilediği için ciltteki tahrişi, kızarıklığı ve şişliği azaltabilmektedir. Bu nedenle sedef, egzama ve dermatit gibi cilt hastalıkları için omega 3 takviyesi tavsiye edilmektedir.

Cildi nemli tutar

Yağ asitleri doğal yumuşatıcılardır. Kuru cildi nemlendirerek canlandırmaya yardımcı olmaktadır.

Stresin yarattığı yıpranmadan korur

Stres ve sıkıntı cildin erken yaşlanmasına neden olan önemli bir faktördür. Omega 3 özellikle sahip olduğu antidepresan etkisiyle stresi ortadan kaldırmaya yardımcı olmakta ve uyku düzenini desteklemektedir. Böylece sağlıklı bir cilt için faydalı hale gelmektedir. (10)

Omega 3 Yağ Asidinin Zararları

Her besinde olduğu gibi Omega 3 tüketimi de aşırı dozda yapılırsa, faydadan çok zarar verebilir.

Yüksek oranlarda Omega 3 alınması sonucu oluşabilecek zararlar

Kanama
Sindirim Sistemi Problemleri
Tansiyon
Diyabet (Şeker Hastalığı)
Alerji

Kanama

Omega 3 takviyesi alınırken kan inceltici ilaç alan kişilerin dikkatli olması gerekmektedir. Omega 3 yağ asitleri yüksek dozda alındığında burun kanaması, kanlı idrar gibi kanama problemlerinin riskini artırabilmektedir.

Sindirim Sistemi Problemleri

Omega-3 takviyesinde sık görülen yan etkiler, bağırsak rahatsızlıkları, mide bulantısı ve ağızda kötü tat olarak sıralanmaktadır. Omega 3 içeren balık yağı takviyeleri ise ishal, geğirme, asit reflü, mide ekşimesi, şişkinlik ve karın ağrısı gibi yan etkilere sebep olabilmektedir.

Yan etkileri en aza indirmek için az miktarlarda omega-3 takviyeleri alarak başlamak en doğrusu olacaktır.

Tansiyon

Omega-3 takviyesi hipotansiyonu (Düşük Tansiyon) olan kişilerde, düşük kan basıncına neden olabilmektedir. Yüksek tansiyonu olan ve tansiyonu düşüren ilaçlar alanların omega 3 tüketirken dikkatli olmaları tavsiye edilmektedir.

Diyabet (Şeker Hastalığı)

Omega 3 balık yağı kan şekerini düşürebilmektedir. Bu nedenle, diyabetik ilaçlar ile etkileşime girebilmektedir. Böyle bir durum varsa, öncesinde bir doktora danışmak en doğrusu olacaktır.

Alerji

Balık yağı takviyeleri balık hassasiyeti olanlar için alerjik reaksiyonlara neden olabilmektedir. Balık yağı takviyelerinin diğer yan etkilerini döküntü, anormal karaciğer fonksiyonu ve psikolojik bozukluklar içermektedir. (11)

Omega 3 Hakkında Tavsiyeler

Omega-3 yağ asitleri için standart dozlar yoktur. Amerikan Kalp Derneği (AHA) kalp hastalığı olan kişiler için EPA + DHA’yı günde 1 gram olarak önerir. Daha yüksek dozlar – günde 2 ila 4 gram arasında – düşük trigliserid için kullanılır.

Eğer omega-3 yağ asit takviyesi almak gerekiyorsa, kullanılması gereken dozajı sağlık kuruluşundan isteyin. Bir doktor tavsiyesi almadıkça çocuklara omega 3 takviyesi verilmemelidir. Bitki bazlı yağ asitlerinin dozu genellikle balık yağlarından çok daha yüksektir. (12)

Omega 3 Hangi Besinlerde Bulunur

Özellikle soğuk suda yaşayan balıklarda Omega-3 bolca bulunur. Çünkü Omega-3 balıkları soğuktan koruyan bir antifriz görevi görüyor. Karadeniz Hamsisi’nde, Marmara Lüferi’nde, kuzey denizi balıklarında, özellikle Norveç Somonu’nda bolca Omega-3 bulunmaktadır.

Omega 3 açısından zengin olan besinlerin

Uskumru: pişmiş 1 fincan 6982 miligram
Somon balığı yağı: 1 çorba kaşığı 4767 miligram
Morina balığı ciğeri yağı: 1 çorba kaşığı 2,664 miligram
Ceviz: 1/4 fincan 2664 miligram
Chia tohumları: 1 çorba kaşığı 2.457 miligram
Ringa balığı: 3 ons 1.885 miligram
Somon (vahşi yakalanmış): 3 ons 1.716 miligram
Keten tohumu (öğütülmüş): 1 çorba kaşığı 1.597 miligram
Tuna: 3 ons 1.414 miligram
Beyaz balık: 3 ons 1.363 miligram
Sardalye: 1 kutu (konserve) 1363 miligram
Kenevir tohumu: 1 çorba kaşığı 1.000 miligram
Hamsi: 1 kutu (konserve) 1 951 miligram(13)