Sağlıklı Bir Yılbaşı Yemeği İçin 6 Altın Besin Önerisi
Zengin sofraların kurulduğu yılbaşı gecesi doğru besin tercihi yaparak ve porsiyon kontrolü sağlayarak yeni yıla sağlıklı girmek mümkün. Medical Park Gaziosmanpaşa Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Merve Gülünay, sağlıklı yılbaşı sofrası önerilerinde bulundu.
Birçok kişi yılbaşı gecesi daha fazla kalori alacağını düşünerek gün içinde kendini aç bırakma eğilimindedir. Oysa bu durum metabolizmayı daha fazla kalori almaya yönlendirir. Bunun nedeni ise uzun süreli açlıkların kan şekeri dengesini bozarak, yemeği fazla ve hızlı tüketmeye yönlendirmesidir. Gülünay, uzun süre aç kalan vücudun yenilenleri yağ olarak depoladığına dikkat çekerek, yılbaşı gecesi için sağlıklı beslenme önerilerini sıraladı.
1-İyi Bir Kahvaltı
Gece uyku süresince yaşanan açlık nedeniyle metabolizma yavaşlar. Metabolizmayı ateşlemenin yolu iyi bir kahvaltıdan geçer. Bu yüzden mutlaka güne kahvaltıyla başlamak ön koşuldur. Her zaman olduğu gibi yılın son gününde de güne yumurta, peynir ve bol yeşillik içeren bir kahvaltı ile merhaba denmelidir.
2-Besin Tüketimine Dikkat Edilmeli, Besinler Azar Azar Tüketilmeli
Mide problemleri nedeniyle yılbaşı gecesi bir hastanenin acil bölümünde geçirilmek istenmiyorsa, besinler gece boyunca yavaş yavaş ve azar azar tüketilmelidir. Fazla miktarda besin tüketimi, hızlı biçimde büyük lokmalarla beslenmek hem midenin doygunluk hissi sinyalinin verememesinden dolayı daha çok kalori alınmasına sebep olacak hem de tansiyon ve kalp gibi problemleri beraberinde getirecektir. Hazımsızlık ve şişkinlik gibi problemlere yol açacak bu durumu önlemek adına yemek yavaş yavaş yenmeli ve iyi çiğnenerek sindirim artırılmalıdır.
3-Saat Planlaması Yapın
Gün içinde kahvaltıdan başlanarak ana ve ara öğün şeklinde beslenmeye özen gösterilmelidir. Akşam hindi, dana gibi et grubu tüketilecekse, iyi bir kahvaltının ardından öğle yemeğinde sebze, salata, yoğurt gibi besinler tercih edilmelidir. Öğle yemeğinden sonra ufak bir ara öğün yapmak akşam yenilecek yılbaşı yemeği öncesi kan şekerinin düzenlenmesine yardımcı olacaktır. Yemek sonrası meyve ve tatlı gibi öğünler tercih edileceği için karbonhidrat tüketimi gün içinde azaltılmalıdır. Yılbaşı yemeğinin saatini çok geç saatlere bırakmamaya özen gösterilmelidir. Atıştırmalıkların da saat ayarlaması planlanabilir. Kilo almamak ve mide problemi yaşamamak adına yatmadan 2.5-3 saat önce besin tüketmenin bitmesine özen gösterilmelidir.
4-Sofrada Yeşillik Bulundurun
Yılbaşı sofralarının vazgeçilmezi olan et grubunun sindirimi yavaş ve zordur. Hindi her ne kadar az yağlı bir et olsa da yanında mutlaka lifli besinlere yer vermek sindirimi kolaylaştırır. Bol miktarda yeşil yapraklı sebze tüketmek hem vitamin ve mineral açısından zengin bir beslenme sağlar hem de lif içeriğiyle sindirim problemi yaşanmasını engeller.
5- Kuruyemiş ve Meyveye Dikkat
Yılbaşı yemeklerinin sonrasında kuruyemiş ve meyve tüketimi vazgeçilmezler arasında yer alır. Ancak bu iki grup için de porsiyon kontrolü çok önemlidir. Kuruyemiş yüksek miktarda yağ içerdiği için miktara dikkat edilmelidir. 8-10 adet fındık, badem, fıstık ya da 2 tam cevizin 1 tatlı kaşığı zeytinyağına eş değer olduğunu düşünüldüğünde; kuruyemişi kase kase yemek yerine ufak miktarlarda tüketmek önemlidir. Meyve kan şekerini hızlı yükselten bir “şeker bombası” olduğu için tabakla ölçülebilecek yüksek miktarda değil, 1-2 porsiyon şeklinde tüketilmesi gerekmektedir.
6-Meze Olarak Yoğurtlu Besinler Tercih Edilmeli
Meze seçiminizi mayonez gibi soslu olanlar yerine, yoğurtlu olanlardan tercih edilmelidir. Salam, sosis gibi sakatat etlerle yapılmış mezeler yerine, yeşil yapraklı olanlara ağırlık verilmelidir. Çok yağlı ve kızartma türü olan mezelerden kaçınılmalıdır. Hazırlanan mezelerden tabağa ufak bir kaşıkla her çeşitten az miktarda alınması hem tadımlık hem de doyumluk bir keyif yaşanmasına yardımcı olacaktır.
Yeni Yılın İlk Gününe Öneri
- Mümkün olduğunca erken kalkın.
- Bol miktarda su içmeyi unutmayın.
- Vücuttaki ödemi atmak adına bitki çayları, maydanoz, biberiye, kekik gibi besin ve baharatlara beslenmenizde yer verin.
- Açık havada 1-1,5 saat kadar yürüyün.
- Kafein sebebiyle kahve tüketiminizi sınırlandırın.
- Ağır ve yağlı bir kahvaltı yapmaktan kaçının.
- Bol miktarda C vitamini içeren yeşil yapraklı sebze tüketin.
- Geç uyanmanız sebebiyle öğle yemeğini atlamayın. Akşam yemeğinden önce mutlaka süt grubu besinler ve meyvelerle bir ara öğün yapın.
