Vejetaryen ve Besin Kaynakları. Vejetaryenlik Avantajları ve Dezavantajları
Vejetaryen Nedir?
İşte son yıllarda giderek yaygınlaşan beslenme alışkanlığıyla ilgili merak ettikleriniz…
Vejetaryen olmaya karar vermeden önce bu işin aslını öğrenmek gerekir. Çünkü basit bir seçim gibi görünen vejetaryenlik, insan sağlığını yakından ilgilendiren bir karardır.
Vejetaryen kelimesinin kökeni Latince “Vegetus” tan gelir. Et, balık, kümes hayvanlarının tüketilmediği süt ürünlerinin ve yumurtanın ise isteğe bağlı olarak tüketildiği beslenme tarzına denir. Kısaca “et yememek” anlamına gelen ve yedi ayrı grup altında farklılık gösteren bir yemek yeme kültürüdür.
Vejetaryen beslenme, genel olarak et ve et ürünlerinin tüketilmediği bir beslenme çeşididir. Ancak vejetaryenliğin de kendi içinde birçok çeşidi bulunuyor.
Vejetaryenlik Çeşitleri
Kabaca ‘hayvansal ürün tüketmeyenler’ diye bilinen vejetaryenlerin kendi içinde 6 tane alt grubu bulunmaktadır.
- Vejetaryen
- Semi Vejetaryen
- Lakto Vejateryen
- Lakto Ovo Vejateryen
- Vegan
- Raw Vegan
Vejetaryen
Çeşitli nedenlerle et, balık, kümes hayvanları ve bazı durumlarda yumurta, süt ve süt ürünlerini tüketmeme…
Semi Vejetaryen
Kırmızı et yemezler, az miktarda beyaz et tüketirler. Aslında gerçek vejateryen değildirler. Ancak birçok kişi et oburluktan geçiş yaparken bu ara dönemi uygular.
Lakto Vejateryen
Hayvanın kendisini yemezler ancak süt, peynir, yoğurt, bal gibi ürünleri tüketirler. Bazıları yumurta da yer.
Lakto Ovo Vejateryen
Yumurta ve süt ürünleri dışında hiçbir hayvansal ürün tüketmez.
Vegan
Hiçbir şekilde hiçbir hayvan ürünü yemezler. Sadece sebze, tahıl, tohum, meyve gibi gıdalarla beslenirler.
Raw Vegan
Besinlerinin %75-%100’ ünü tamamen çiğ tüketir. Genel olarak sebze, meyve, yağlı tohum, bitkisel tohumlar, baklagil ve filizlenmiş tahıllar tüketir.
Beslenme türleri konulu yazılar
- Ayurveda Nedir? Ayurvedik Beden Tipleri ve Besinleri Dengelemek
- Vejetaryen ve Besin Kaynakları. Avantajları ve Dezavantajları
- Paleo Diyet (Taş Devri Diyeti) Nedir? Faydaları ve Nasıl Yapılır?
- GAPS Diyeti Nedir? Faydaları Nelerdir? GAPS Diyeti Besin Listesi
- Akdeniz Diyeti Nedir? Faydaları Nelerdir? Nasıl Yapılır?
Vejetaryenliğin Avantajları
Uzun Yaşam Süresi
Bilinçli beslenen vejetaryenlerin, et yiyenlerden daha sağlıklı ve ortalama yaşam sürelerinin daha uzun olduğu Amerika’da 50 bin kişi ile yapılan bir araştırmada tespit edilmiştir.
Doğa Dostu
Ekolojik değerler ve çevrenin korunması açısından vejeteryan ağırlıklı beslenme gezegenimiz için daha yararlıdır.
Sağlıklı Sindirim Sistemi
Vejetaryenler de kabızlık daha az görülmektedir.
Özellikle bağırsak kanseri çok daha az görülmektedir.
İyi Ruh Hali
Ayrıca et yiyenlere göre çok daha sakin bir ruh haline sahiptirler.
Sağlıklı Kalp Damar
Bilinçli vejetaryenler de kalp ve damar hastalıklarına daha az rastlanmaktadır.
Daha Az Hastalık
Gut hastalığı, yüksek kolesterol, diyabet, kolon kanseri, meme kanseri, prostat kanseri, akciğer kanseri, safra-böbrek taşları, üre ve obeziteye et ağırlıklı beslenenlerde daha sık rastlanmaktadır.
Vejetaryen Beslenmenin Dezavantajları
Vejetaryen beslenenlerde belli başlı 2 risk faktörü görülebilir.
Karbonhidrat Ağırlıklı Beslenme
Et türü gıdalar daha doyurucu olduğu için kısa sürede acıkabilirler. Sık sık karbonhidrat ağırlıklı gıdalar tükettikleri için kan şekerleri yükselebilir, yağlanma ve kilo alma durumu ortaya çıkabilir.
Vejeteryanlarda kabızlık daha az görülmektedir. Ayrıca et yiyenlere göre çok daha sakin bir ruh haline sahiptirler.
Protein ve Vitamin Eksiklikleri
Vejetaryenler de çinko, B-12 vitamini, demir ve protein eksikliği olabilir. Çünkü et; demir ve çinko açısından zengindir. Ayrıca hayvansal gıdalarda diğerlerine göre çok daha yüksek oranda protein bulunur.
Ancak bilinçli beslenen bir vejetaryenler de bu sorunların çoğu görülmeyebilir.
Vejetaryen Besin Kaynakları
Vejetaryenlik ve Protein
Vejetaryen diyetlerde protein alımı, etli diyetlere göre küçük bir miktar düşüktür; buna rağmen sporcular ve vücut geliştiriciler dahil her tür insanın günlük gereksinimini karşılıyacak düzeydedir.
Yapılan pek çok araştırma, bol çeşitli bitkisel besinler alındığı sürece, vejetaryen beslenmenin yeterli protein sağladığını kanıtlamıştır.
Protein gereksiniminin temel olarak etle karşılanabileceği düşüncesi doğru değildir. Çünkü ceviz, fındık gibi kabuklu yemişlerde, bazı bitkilerin tohumlarında, baklagiller, tahıllar, yumurta, süt ve süt ürünlerinde, soya ürünlerinde de bol miktarda protein vardır.
Eskiden bitkisel proteinlerin hayvansal proteinlerde bulunan bazı aminoasitleri içerdiği bilinmiyordu ve bu yüzden de besin değerinin düşük olduğu sanılıyordu. Oysa bitkisel protein içeren bazı yiyecek maddeleri karıştırılarak yendiğinde bu tür aminoasitler alınabilir.
Bitkisel protein açısından zengin gıdalar
Örneğin baklagillerdeki aminoasit eksikliği, tahıllarda çok miktarda bulunan aminoasitler dengelenebilir.
- Fasulye
- pirinç
- mercimek
- bezelye
- arpa
- yulaf
- kabuklu yemiş
Vejetaryenlik ve Demir
Vejetaryen beslenme genel olarak, vejetaryen olmayan beslemeyle aynı oranda demir içerir; ancak bitkilerden demir emilimi kimi zaman ete göre daha düşük olabilir.
Vegan beslenme çeşitleri genellikle vejetaryenlere göre daha yüksek demir içerir, bunun nedeni süt ürünlerinin az demir içermesidir. Vejetaryenlerde, vejetaryen olmayanlara oranla daha sık demir eksikliğine rastlandığına dair raporlar mevcuttur.
Ancak Amerikan Diyet Derneğinin açıklamasına göre, demir eksikliği sorunu son yıllarda vejetaryenler de çok nadir görülmeye başlanmıştır.
Demir açısından zengin vejetaryen besinler
- Barbunya
- Börülce
- Kaju
- Keten tohumu
- Mercimek
- Yulaf ezmesi
- Kuru üzüm
- Soya
- Mısır gevreği
- Ay çekirdeği
- Nohut
- Domates suyu
- Tempeh
- Pekmez
- Kekik
- Kepek ekmeği
Demir Eksikliği ve Kaynakları konulu yazılar
- Anemi ve Demir Eksikliği Belirtileri, Nedenleri ve Nasıl Tedavi Edilir?
- Demir Eksikliği ve Demir Açısından Zengin Doğal Besinler
- Demir Emilimini Engelleyen Gıdalar Nelerdir?
- Demir içeren yiyecekler ve demir eksikliği belirtileri
- Prof. Dr. İbrahim Saraçoğlu’nu Demir Eksikliğinden Kaynaklanan Kansızlık için Bitkisel Tedavisi
Vejetaryenlik ve B12 Vitamini
Bitkilerde kayda değer oranda B12 vitaminine rastlanmaz. Ancak, lacto-ovo vejetaryenler süt ürünleri ve yumurtadan B12 elde edebilir, veganlar ise bu vitamini zenginleştirilmiş besinlerden veya tabletlerden alabilir.
İnsan bedeni B12 depolayıp bozmadan tekrar kullandığından, klinik olarak B12 eksikliğinin kanıtlanması zordur. Beden bu vitamini 30 yıla kadar saklayabilir.
Vejetaryenlik ve Yağ asitleri
Semizotu sebzeler arasında bilinen en yüksek Omega 3 ihtivasına sahiptir. Bitkiler alfa-linolenik asit kaynağıdır; ancak süt ürünleri ve yumurtada az miktarda bulunan EPA (Eicosapentaenoic acid) veiyenlere göre düşük EPA ve DHA seviyeleri görülür.
Düşük EPA ve DHA seviyelerinin sağlığa etkileri bilinmemekle birlikte, alfa-linolenik asit takviyelerinin seviyeyi kayda değer şekilde arttırdığı söylenemez. Son zamanlarda bazı şirketler yosun ekstresi içeren DHA takviyelerini piyasaya sürmüştür.
Bitkisel bazlı Omega 3 yağ asit kaynakları
- Soya
- Ceviz
- Kabak çekirdeği
- Kanola yağı
- Kivi meyvesi
- Kenevir tohumu
- Keten tohumu
- Semizotu
- Balık Yağı Nedir? Omega 3 Faydaları ve İyi Geldiği Rahatsızlıklar
- Omega 3 Yağ Asidinin Faydaları Nelerdir?
Vejetaryenlik ve Kalsiyum
Vejetaryenlerde kalsiyum alımı vejetaryen olmayanlarla aynıdır. Yeterli miktarda yapraklı yeşil sebze tüketmeyen veganlarda kalsiyum eksikliğine raslanmaktadır.
Ancak bu sorun lacto-ovo vejetaryenlerde görülmez.
Zengin kalsiyum kaynakları
- Kara lahana
- Kıvırcık lahana
- Turp otu
Ispanak, pazı ve pancar otu da bol kalsiyum içerir; ancak kalsiyum oksalat tuzuna bağlı olduğu için emilimi zayıftır.
Vejetaryen Beslenme
Genel Öneriler;
Tüm besin ögelerini vücudunuza alabilmek için besin çeşitliliğini sağlayınız.
Et yerini geçen yumurta, kuru baklagiller ve soya kabuklu meyveler, yağlı tohumlardan yeterince tüketiniz. Ana öğünlerde esas yemek olarak kuru baklagil veya yumurtalı bir yemek bulundurunuz.
Hiçbir hayvansal besini yemiyorsanız süt-yoğurt yerine soya sütü; peynir, yumurta yerine soyadan yapılmış “soya eti veya soya kuşbaşısı” gibi yiyecekleri tüketiniz. Bu durumda da B12 vitamini ve kalsiyum alımınıza daha fazla dikkat etmelisiniz.
Balık tüketmeyen bir vejetaryenseniz diyetinize mutlaka kurubaklagilleri ve sert kabuklu meyveleri ekleyiniz.
Balık tüketmediğinizde günde 2 porsiyon omega-3 yağları içeren besinleri tüketin. Bunların 1 porsiyon değerleri; bir yemek kaşığı (10 ml) ka nola veya soya yağı; bir yemek kaşığı (10 ml) keten tohumu yağı; 1 yemek kaşığı (10 g) ezilmiş keten tohumu; 2 avuç (60 g) cevizdir.
Kabuklu sert meyveler ve yağlı tohumlar fazla miktarda yağ içerdiğinden önerilenden daha fazla tüketmemeye özen gösteriniz.
Beyazlatılmış tahılların yerine saflaştırılmamış tahıl ürünlerini tercih ediniz. Örneğin; beyaz ekmek yerine tam buğdaydan yapılan esmer ekmek, pirinç yerine bulgur tüketebilirsiniz.
Vücut ağırlığı fazla olan bir vejetaryenseniz; beslenmenizde besleyici değeri düşük şekerli yiyecek ve içecekler ile yağ oranı yüksek mayonez cips gibi yiyecekleri en az düzeyde tutunuz.
Süt ve yumurta bulunmayan vejetaryen tipi besleniyorsanız diyetinizin yeterli kalsiyum, demir ve B12 vitamini sağladığından emin olunuz. Diyette tatlı olarak pekmez kullanımı demir ve kalsiyum gereksinmesinin karşılanmasına katkıda bulunur.
Her gün B12 vitamininin en iyi kaynağı olan besinlerden en az 3 porsiyon tüketmeye özen gösteriniz.
Hiç hayvansal besin tüketmiyorsanız B12 vitamini, kalsiyum ve de mir alımını sağlamak için hekiminiz ve diyetisyeninizle görüşüp gerekirse takviye alınız.
Kalsiyumun yararlılığını arttıran D vitamini gereksinimini karşılamak için derinizi düzenli ve sürekli güneşle temas ettiriniz.
Yeterli sıvı aldığınızdan emin olunuz.
Vücut ağırlığınızda fazlalığınız varsa bol su ve şekersiz içecekleri tercih ediniz.
Çay ve kahveyi, yemekten bir saat önce ve bir saat sonra içiniz.
Özel durumu olan bebek, çocuk, ergen, yaşlı, eve bağımlı birey ve sporcu iseniz ve vejetaryen tipi besleniyorsanız yeterli ve dengeli beslene bilmek için diyetisyenden mutlaka yardım alınız.
Vejetaryen beslenme alışkanlığını seçen bireyler genellikle her gün veya haftada en az 2-3 kez fiziksel aktivite yapan bireylerdir. Siz fiziksel aktivite yapmayan bir vejetaryenseniz, haftada en az 3 gün ve her seferinde en az
30 dakikalık aktivite (tempolu yürüyüşler, yüzme vb) yapmaya çalışınız.
Vejetaryen Sağlıklı Beslenme Programı
Dikkat! Uzun süre vejetaryen beslenenlerin 6 ayda bir kan tahlili yaptırarak demir, kan sayımı, depo demir, Vitamin B-12, çinko ve protein düzeylerine baktırmaları ve sonucu bir doktorla paylaşmalarında yarar var.
Hellim ızgara, yanında sebze çorbası ve salata.
Üç yumurta beyazı ve 1 sarıdan taze lorlu veya çökelekli, bol maydanozlu omlet.
Ara öğünde 1 bardak light ayran.
Yemekle 1 kase az yağlı yoğurttan cacık.
Az miktarda pirinç veya bulgur ya da tam buğday ekmeği yanında soya veya barbunya fasulyesi ya da yeşil mercimek, kuru fasulye, börülce, nohut.
Izgara sebze yanında 1 kase az yağlı yoğurt.
Sabah kahvaltısında 1 bardak az yağlı süt, biraz ceviz, fındık ve yulaf ezmesi. (İsterseniz süt yerine az yağlı yoğurt da kullanabilirsiniz)
Kinoa, kaliteli bitkisel protein ve demir içeren mucizevi bir tahıl. Artık ülkemizde de bulunuyor. Et yemeden protein almak isteyenler için mükemmel bir doğal destek.
Omega3 yağ asitleri açısından zengin olan Chia tohumunu da beslenmenize eklemelisiniz.
