Beslenme… Bazı yiyecek çeşitlerini zamanın gücüne karşı savaşmamızda bize yardımcı olabileceğini düşünmek şaşırtıcı olabilir. Ancak yaşlanmanın gerçekleştiğini dışarıdan görmemize rağmen aslında yaşlanma içten dışa gerçekleşiyor.
Birkaç yıl önce araştırmacılar dönüm noktası olan bir çalışmaya imza attılar ve yaşlanmanın 9 ana nedenini buldular: genomik istikrarsızlık, telomer boyu, epigenetik değişimler, proteostasisin yok olması (protein + homeostasis), besin hassasiyetinde düzensizlik, mitokondrilerde işlev bozukluğu, hücrelerin yaşlanması, kök hücrelerin tükenişi, ve değişen hücreler arası iletişim.
Bütün bu nedenler fazla bilimsel gelebilirse de çok önemli bir ortak paydaları var; hepsi beslenme ve gıdalardan etkilenebilirler.
Zamanın etkilerini yavaşlatmak veya durdurmak için bu dört beslenme ipucunu kullanın:
Yaşlanmayı Yavaşlatan 4 Beslenme İpucu
1- Şeker ve Rafine Karbonhidratlardan Uzak Durun
Şeker ve fazla karbonhidrat tüketimi İleri Glikasyon Son Ürünlerinin (Advanced Glycation Endproducts AGE) daha hızla üretilmesini tahrik eder. Bunlar da oksidatif tahribatın, hücre dejenerasyonunun ve hücrelerimizdeki kronik inflamasyonun artmasına neden olur ve böylece yaşlanma ve yaşla bağlantılı hastalıklara yol açılır.
Şekerli ve rafine karbonhidrat içeren gıdalardan uzak durmanın en iyi yolu işlenmiş ve paketlenmiş tüm yiyecekleri beslenmeden tamamen çıkarmaktır.
Bu yazılarımız ilginizi çekebilir:
- Şeker Vücudumuzu Nasıl Mahvediyor? Hastalıklara Etkisi ve Zararları
- Dr. Bilge Azgın: Saf, Beyaz ve Ölümcül: Kokain değil Şeker!
- 5 Adımda Şeker Bağımlılığı’ndan Vazgeçin – Şekere Alternatif Besinler
2- Prebiyotik ve Probiyotiklere Yer Verin
Bağırsak bakterileriniz toplu olarak sizin insan DNA’nızdan daha fazla DNA’ya sahip ve tüm organlarınızla ustaca iletişim halindeler, böylece vücudun işlevlerini en iyi şekilde sürdürmesinde büyük rol oynuyorlar. İyi bakterilerle kötü bakterilerin dengede olmaları gerekir fakat bu değiştiğinde artan inflamasyon, yaşlanma, bağışıklığın düşmesi ve hastalık ortaya çıkar. İyi haber dost bakterilerin çoğalmasını prebiyotiklerle ve probiyotiklerle sağlayabilirsiniz.
Prebiyotikler üst sindirim yolundan sindirilmeden geçerek kalın bağırsağa ulaşan ve orada yararlı bakterileri besleyen liflerdir. Prebiyotik yiyecekler enginar, hindiba, bezelye, pırasa, soğan, taze soğan, pancar, sarımsak, kaju, fıstık gibi lifli yiyeceklerdir. Probiyotikler ise bağırsakta dengeyi kurabilecek canlı bakteri ve mayalardır. Bunlar yoğurt, lahana turşusu, kefir, kimchi (fermente Kore yemeği), tempeh (fermente soya fasulyesi) gibi yiyeceklerde bulunur.
Bu yazılarımız ilginizi çekebilir:
- Probiyotikler Nedir? Probiyotik İçeren Besinler, Takviyeler ve Faydaları
- Probiyotikler Bağırsak Kanserine Karşı. Sağlıklı Bağırsaklar İçin 5 Öneri
- Probiyotikler Diyabeti (Şeker Hastalığı) Engelliyor
3- Doğal Vitamin ve Mineraller Tüketin
Vücudu, beta karoten, folik asit, lif, magnezyum, A vitamini, E vitamini, ve C vitaminleri gibi besinlerle beslemek telomer uzunluğunu korumamızı sağlar. Telomerler kromozomlarımızın ucunda plastik kaplamaya benzer oluşumlardır ve kısaldıklarında DNA değişikliklerine bağlı hızlı yaşlanma başlar.
Doğal vitaminleri daha fazla almanın en iyi yolu daha fazla sebze tüketmektir. Her gün geniş çeşitlilikte sebze yemek vücudun temel fonksiyonlarını yerine getirebilmesi için gereken tüm farklı besinleri almasını sağlar.
4- Antioksidan Açısından Zengin Yiyecekler Yiyin
Antioksidanlar serbest radikallerin hücreleri tahrip etmesini önler. Antioksidanlar pek çok yiyecekte bulunur ancak bitkisel yiyeceklerde daha fazladır. Antioksidan yönünden zengin yiyecekler:
- Sebzeler: tüm sebzeler yararlıdır ancak kıvırcık lahana, Brüksel lahanası, brokoli, ıspanakta antioksidan seviyesi biraz daha yüksektir.
- Meyveler: erik, elma, kivi, kuş üzümü, çilek, böğürtlen, gojiberi ve yaban mersini gibi meyvelerde antioksidan boldur.
- Kuruyemişler ve tohumlar: özellikle ceviz ve ayçiçeği çekirdekleri çok antioksidan içerir.
- Siyah çikolata: % 70’in üzerinde kakao içerenler.
- Kurutulmuş veya taze otlar ve baharat.
- Filtre kahve, yeşil çay gibi içecekler.
Referanslar:
1. López-Otín C, et al. The Hallmarks of Aging. Cell. 2013;153(June 6).
2. Carlsen MH, et al. The total antioxidant content of more than 3100 foods, beverages, spices, herbs and supplements used worldwide. Nutr J. 2010;9:3.
3. Dall’Olio F, et al. N-glycomic biomarkers of biological aging and longevity: a link with inflammaging. Ageing Res Rev. 2013;12(2):685-98.
4. Cho S. The Role of Functional Foods in Cutaneous Anti-aging. J Lifestyle Med. 2014;4(1):8-16.
5. Harasym J, et al. Effect of fruit and vegetable antioxidants on total antioxidant capacity of blood plasma. Nutrition. 2014;30(5):511-7.
Çeviri: Nurçin Çağlar
Sağlıklı Yaşıyoruz
